Přehled postojů, s nimiž se můžete setkat při tréninku Čchen-tchaj-ťi čchüan…

 

STŘEDOVÉ POSTOJE

 

Stání v postoji WU-ŤI (wu-ji) – Wu-ťi čuang kung (wuji zhuang gong)

(není to sice tchaj-ťi postoj, protože jde o středový postoj, ale je výchozí pro pochopení správného postavení těla, uvolnění a procvičování dechu)

• postoj na šíři ramen (vnější okraj ramen je v rovině s vnějšími hranami chodidel)
• chodidla rovnoběžně, váha je rovnoměrně rozložena po celém chodidle, tíha těla směřuj do bodu yongquan (bod ledvin č. 1)
• hlava je v protažení, brada lehce zatažená, nejvyšší bod na temeni paj-chuej (baihui) směřuje k nebi
• páteř je vytažená, rovná (pocit, jako by se vám jednotlivé obratle rozestupovaly/roztahovaly od sebe – je to způsobeno jemným protitlakem hlavy a pánve, respektive tím, že tělo visí od hlavy jako by bylo vyvěšeno vlastní vahou)
• pánev (kchua, tj. oblast kyčlí) uvolněná, směřuje k zemi (docílíme toho lehkým poklesnutím v kolenou, jako bychom si chtěli sednout na židli, hlídáme, aby kolena nepřesahovala špičky)
• 5 oblouků na těle – 2 na rukou, 2 na nohou, 1 na hrudníku (uzavřený, lehce vtažený dovnitř)
• ruce drží pomyslný míč, prsty směřují zakulaceně proti sobě, ramena i lokty jsou uvolněné
• dýchání do břicha

Ke korekci správné pozice vám možná pomohou následující rady:

Vytvoření pozice

Nejprve je třeba vytvořit správnou pozici, můžete si pomoci přitisknutím zad na zeď, paty jsou cca na třetinu chodidla ode zdi. (Pokud vám to nejde vestoje, vjem rovné páteře můžete získat vleže s pokrčenými koleny.) Poté, co nastavíte tělo, projděte celé tělo od hlavy až k patě a soustřeďte se na odstranění veškerého napětí v těle. Pokud některé místo nedokážete uvolnit, zkuste ho cíleně prodýchávat.

Správného zakulacení končetin a hrudníku můžete dosáhnout také prostřednictvím vizualizace míčů (jeden držíte mezi pažemi, jeden máte mezi koleny, na jednom sedíte, dva máte v podpaží).

Dech

Máte-li uvolněné tělo, soustřeďte se na dýchání do břicha, přesněji do spodního tan-tchienu, který se nachází cca 2-3 palce pod pupíkem, 2-3 palce uvnitř těla. S nádechem břicho lehce vytlačte ven, s výdechem lehce zatáhněte dovnitř (postupně omezujte práci svalů a nechte působit samotný dech). Dech by měl být přirozený, plynulý, hluboký…

Váha

Při delším stání byste měli mít postupně pocit, že spodní část těla zakořeňuje do země, chodidla se vpíjejí do země, ale horní část těla včetně rukou je lehčí. Čchi, která je zpočátku rozlétlá po celém těle, si postupně sedá dolů (lze to přirovnat ke kávové sedlině, která se po zamíchání pomalu usazuje dole na dně hrnku).

Lepší cit pro rovnováhu

Zkuste přenášet váhu lehce dopředu a dozadu, případně doprava a doleva, abyste zjistili, kde je skutečný střed chodidel. Váhu můžete přenášet i diagonálně do pravé špičky a do levé paty a pak obráceně.

Výdrž a rozpouštění bolesti

V postoji vydržte nejméně 10 minut. Pokud se cítíte pohodlně, klidně i déle 🙂 Téma překonávání bolesti a výdrže je výstižně popsáno v následujícím textu:

„Součástí zenové praxe je i pětidenní nesmírně náročná meditace vkleče provázená značnou bolestí v kolenou. Toto utrpení může u adeptů zenu vyústit ve ztrátu koncentrace, díky níž se jejich mysl toulá, kudy se jí zachce. Ale když pak projdou meditací již po několikáté, naučí se v okamžiku nástupu bolesti úplně se uvolnit. Výsledkem je schopnost přepínat mezi režimem dělat a být – tedy mezi zaměřenou pozorností a uvolněním.“

V případě nástupu bolesti při praktikování postojů v tchaj-ťi bychom se měli snažit o totéž. Koncentrujte se na uvolnění (třeba prostřednictvím dýchání), nikoli na bolest. Pokud se vám to povede, najednou zjistíte, že se bolest sama rozpouští a postoj je vám pohodlnější.

 

---

 

Postoj MA-PU (mabu) – postoj jezdce na koni

Jak si můžete z názvu domyslet, jde opět o postoj, který je vyvážený na obě strany (váha je rozložena rovnoměrně mezi obě nohy). Zjednodušeně lze říci, že se jedna o širší variantu základního, vysokého postoje wu-ťi. Ma-pu je poměrně náročný nejen s ohledem na výšku, resp. nízkost postoje, ale zejména proto, že vyžaduje správně otevřenou oblast kchua. V opačném případě je obtížné si do postoje pořádně zasednout a nelze využít sílu konstrukce k podpoře těla, váhu pracně udržují pouze svaly nohou či zad, které mají své omezené možnosti. Pro začátečníky je proto vhodnější trénovat nejprve „lehčí“ postoj luku a šípu.

Jak vytvořit ma-pu

• nohy jsou doširoka rozkročené v poměru váhy 50:50, špičky směřují dopředu (v ideálním případě jsou kolena nad špičkami a stehna ve vodorovné pozici se zemí – poznáte to tak, že si stehna položíte např. tyč nebo smeták a neskutálí se dolů 😀 )
• hlava je v protažení, brada lehce zatažená, bod paj-chuej (na vrcholku hlavy) směřuje k nebi
• páteř je vytažená, rovná
• klouby ramen a kyčlí jsou v jedné linii nad sebou (tj. pravé rameno nad pravou kyčlí a levé rameno nad levou kyčlí)
• chodidla spočívají na zemi, váha je rovnoměrně rozložená (směřuje do středu)
• ruce můžete mít v pozici držení míče (jako ve wu-ťi), volně v pase či na kchua (ale neopírejte se o ně!)

Tip

Snažte se uvolnit horní část těla (nechat ji správně dosednout na pas) a přes oblast kchua posílat váhu rovnoměrně do obou stran směrem ke středům chodidel. Zkuste postupně místo síly svalů využít sílu konstrukce těla, která vás bude podepírat s menším vynaložením vnější fyzické síly. Neměli byste si připadat jako těžký pytel, který gravitace táhne přímo dolů; můžete si představovat, jak vaše tělo spočívá na neviditelných balonech, které ho podepírají. Docílíte tím určitého pocitu lehkosti, nadnášení, který vám pomůže překonat bolest a nepohodlí.

Uvolnění a dech

Čím náročnější je pozice, tím více je potřeba soustředit se na uvolnění a udržení klidného, přirozeného a plynulého dechu. Jakékoliv napětí zejména v horní části těla ztěžuje setrvání v pozici, snažte se proto neustále uvolňovat a rozpouštět napětí v místech, která jsou zatuhlá. Využijte k tomu dech či vizualizaci prostřednictvím míčů, na kterých sedíte nebo o něž se opíráte.

Uvolnění se dotýká také „neklidné“ mysli, často je potřeba se od ní oprostit a nenechat se jí ovládat.

Výdrž

Zpočátku máte pochvalu, když vydržíte 20–30 vteřin, pak můžete dobu postoje prodlužovat neomezeně 🙂 . Pamatujte, že nejdůležitější je správné provedení postoje, nemá smysl snažit se vydržet co nejdéle a bořit přitom správný postoj…

 

---

 

TCHAJ-ŤI POSTOJE

 

Po středových postojích následují tchaj-ťi pozice, tj. pozice, v nichž je váha výrazněji na jedné straně a je možné vytvořit dvě zrcadlově identické varianty. Trénuje se v nich kromě uvolnění těla, zklidnění mysli a posílení zejména nohou také větší cit pro rovnováhu, obratnost a pružnost. Pro zlepšení stability a vědomí těžiště je možné některé postoje trénovat také jako určitou variaci na sebe navazujících kroků. Přehled jednotlivých postojů naleznete ve Slovníčku pojmů 5: základní postoje v tchaj-ťi čchüan.

Pro všechny pozice obecně platí:

• hlava je v protažení, brada lehce zatažená, nejvyšší bod na temeni paj-chuej (baihui) směřuje k nebi
• páteř je vytažená, rovná 
• pánev (kchua, tj. oblast kyčlí) uvolněná, směřuje k zemi (poklesnutí do kchua je důležité především u postojů na jedné noze − snížením těžiště zlepšíte stabilitu a zachováte pružnost těla!)
• dýchání do břicha

 

Postoj KUNG-PU (gong bu) – postoj luku a šípu

Častým postojem, který se objevuje v sestavách Čchen tchaj-ťi čchüan, je postoj luku a šípu. Neobejde se bez něj např. forma Jednoduchý bič – viz obrázek, nebo Odhrnutí oděvu.

Jak vytvořit kung-pu

• postavte se s chodidly cca na tři stopy od sebe (je považováno za střední výšku postoje) 
• váha je rozložena v poměru 70:30, event. 80:20 (noha, na které je více váhy, má pokrčené koleno, špičku otevřenou a koleno nad špičkou, event. středem chodidla, druhá noha tvoří lehký oblouk, tj. koleno je jen mírně pokrčené, špička zavřená – směřuje rovně dopředu)
• klouby ramen a kyčlí jsou v jedné linii nad sebou (tj. pravé rameno nad pravou kyčlí a levé rameno nad levou kyčlí), nikam se nestáčíte (obě kyčle jsou stejně vysoko)
• postavení hlavy, páteře, pánve (event. dýchání) upravte podle pravidel společných pro všechny postoje
• ruce mohou být např. v pozici jednoduchého biče (viz obrázek) nebo jiné formy, v níž se tento postoj objevuje

Správná šíře postoje

Snažit se najít správnou šíři postoje může být někdy obtížné. Pokud je vaším záměrem protažení a posílení, postavte se do postoje lehce širšího, než byste zvolili při cvičení sestav. Pokud však hledáte rozpětí, v němž budete stabilní a které vám umožní správně navíjet v pase, použijte jednoduchou pomůcku – navíjení na místě, bez přenášení váhy. Správný postoj je takový, v němž dokážete pohodlně a správně navíjet na jedné noze. Pokud vám to nejde, je pro vás postoj pravděpodobně moc široký.

Špičky

Za chybu postoje se považuje, když máte obě špičky otevřené, tj. když se jejich úhel rovná či překračuje 90 stupňů. Výjimkou je sestava navíjení hedvábného vlákna, kdy bychom museli s každým přenášením váhy upravovat špičky. Směr špiček vám ukazuje, kudy „odchází“ energie (kam směřuje síla), proto je důležité vědět, je-li špička otevřená či zavřená.

Výdrž

Jak jste jistě sami zjistili, v tomto postoji jste zpravidla schopni vydržet déle než v postoji jezdce na koni. Je to proto, že váha se více „rozlévá“ do stran. Je tedy snazší začít trénovat v tomto postoji než „skočit“ rovnou do ma-pu. Navíc kdykoli vás při stání v kung-pu začne bolet jedna noha, můžete přenést váhu na druhou stranu – v postoji vydržíte celkově delší dobu, což je výbornou motivací 🙂 .

Uvolnění

Smyslem tréninku postojů by mělo být kromě posílení také celkové uvolnění. Lepšího uvolnění horní části dosáhnete, když ji necháte „volně spočívat“ (samozřejmě s rovnými zády a vytaženou hlavou) na kchua, do něhož si dobře zasednete. Přestože je váha viditelně více na jedné straně, pokuste se ji „mentálně“ rozprostřít rovnoměrně ze svého středu mezi obě nohy, ponese vás pak více „oblouk konstrukce“ než pouhé svaly. Pocitu rozpínání může pomoci představa balonu, na němž sedíte. A jak už víte, uvolnění podporuje i přirozené, uvolněné a hluboké dýchání.

 

Postoj PCHU-PU (pu bu) – postoj draka

Postoj draka vychází z postoje kung-pu. Postavte se proto do této „výchozí“ pozice a zkontrolujte všechny body důležité pro její správné vytvoření. Pak nechte lehce poklesnout kyčel u nataženější nohy (pokud se otáčíte kolem svého středu, druhá kyčel se současně nepatrně zvedne). Pohyb kyčlí vás automaticky přetočí směrem k propnutější noze, tam nyní stojí váš imaginární soupeř.

Postoj se vyskytuje např. ve formě Drak usedá, při níž jsou ruce zavřeny v pěst, každá nad svou nohou (viz foto), a jedná se o nejnižší postoj, se kterým se můžete v sestavách setkat.

 

Postoj TU-LI PU (duli bu) – postoj zlatého kohouta

Postoj zlatého kohouta asi nejvíce ze všech postojů procvičuje stabilitu a schopnost udržet se v těžišti, protože při něm stojíte na jedné noze a druhou nohu máte zvednutou. Objevuje se např. ve formě Zlatý kohout stojí na jedné noze (viz obrázek) nebo Bílá opice nabízí ovoce. Je určitou protiváhou postoje draka, protože se jedná o nejvyšší postoj, s nímž se můžete v sestavách setkat.

Jak vytvořit tu-li pu

• postavte se do postoje wu-ťi a zkontrolujte všechny části těla:
  – hlava je v protažení, brada lehce zatažená, nejvyšší bod na temeni paj-chuej (baihui) směřuje k nebi
  – páteř je vytažená, rovná 
  – pánev (kchua, tj. oblast kyčlí) uvolněná, směřuje k zemi
  – dýchejte do břicha
• přeneste sto procent váhy na jednu nohu (zůstává lehce pokrčená v koleni), pokrčte koleno druhé nohy a zdvihněte ji nahoru (ideálně alespoň do výšky, kdy stehno bude svírat s tělem pravý úhel)
• pozice rukou přizpůsobte zvolené formě (v jednodušším Zlatém kohoutovi je jedna ruka u stehna stojné nohy otočená dlaní proti zemi, druhá je zdvižená nad hlavou s dlaní otočenou od těla, obě ruce svírají oblouk)

Kchua a celkové uvolnění

V tomto postoji je obzvlášť důležité správně si „zasednutí“ do kchua, tj. uvolnit kyčle. Dostatečným snížením těžiště zlepšíte stabilitu a zachováte pružnost těla, která je potřebná pro případné vyrovnávání nerovnováhy. Při delším stáním můžete mít tendenci „vysedávat z pozice“ (abyste ulevili svalům 🙂 ), proto postavení pasu a kyčlí po celou dobu kontrolujte.

Nezapomeňte, že výsledkem by mělo být kromě posílení svalů a zažití správného nastavení a koordinace různých částí těla v daném specifickém případě, také maximální možné uvolnění.

Nohy

Spodní část zdvižené nohy (tj. od kolena dolů) nechce volně viset dolů. Špičku přirozeně uvolněte. Můžete zkusit také „sportovní“ variantu, kdy lýtko přitáhnete těsněji ke stojné noze.

 

Postoj SÜ PU (xu bu) – prázdný krok

Stejně jako ve zlatém kohoutovi je i v prázdném kroku všechna váha na jedné noze. Tento postoj najdete např. v závěrečné pozici formy Šest zapečetění čtyři uzamčení – viz obrázek nebo v závěrečné pozici formy Bílá labuť otevírá křídla.

Jak vytvořit sü pu

•  postavte se do postoje wu-ťi a zkontrolujte všechny části těla:
  – hlava je v protažení, brada lehce zatažená, nejvyšší bod na temeni paj-chuej (baihui) směřuje k nebi
  – páteř je vytažená, rovná 
  – pánev (kchua, tj. oblast kyčlí) uvolněná, směřuje k zemi
  – dýchejte do břicha
• přeneste sto procent váhy na jednu nohu (zůstává lehce pokrčená v koleni) a mírně přitom otevřete chodidlo, aby špička nesměřovala přímo dopředu
  – druhou nohu nechte volně na zemi (se špičkou lehce spočívající na zemi a chodidlem mírně vytočeným), paty obou nohou jsou zarovnané v jedné linii – boční prázdný krok (viz obrázek)
                     NEBO
  – druhou nohu předkročíte (opět se dotýká špičkou země a chodidlo je mírně vytočené), paty se tentokrát dotýkají ze stran pomyslné čáry směřující středem těla zepředu dozadu – přední prázdný krok
• šířka postoje dosahuje přibližně 1−2 stopy (záleží na hloubce zasednutí)

Zasednutí do kchua a otevřená kolena

Tento postoj je opět náchylný na vysednutí z kchua (tj. oblastí kyčlí a pánve). Zůstávejte neustále v zasednutí. K tomu vám pomůže, když se soustředíte na „otevřená“ kolena, respektive „zakulacenost“ postoje nohou. Nenechávejte kolena „splasknout“. Představujte si, že mezi nimi držíte velký míč, který vám nesmí vypadnout a neumožňuje vám se zvednout.

Uvolnění a rovnováha

V postoji můžete posilovat nohy, zlepšovat hloubku uvolnění, ale také vnímat stabilitu a vyrovnávat těžiště, jste-li v extrémní pozici (tj. s vahou plně na jedné straně těla).

 

ČCHA PU (cha bu) – překřížený krok a postoj SIE PU (xie bu) – odpočinkový postoj

Tyto postoje pravděpodobně nebudete trénovat jako statické formy, ale spíše jako součást kroků, kopů apod. Společně jsou uvedeny proto, že spolu jistým způsobem souvisí; do odpočinkového postoje se dostanete přes překřížený krok (i když překřížený krok nemusí nutně znamenat, že půjdete dolů do odpočinkového postoje). A nelekejte se, když je v různých zdrojích naleznete pod jinými názvy nebo v jiné podobě, terminologie a rozdělení se v tomto případě liší.

Překřížený krok čcha pu se vyskytuje např. ve formě Plácnutí do levé nohy – viz obrázek, Malé zachycení a úder nebo ve formě Ruce jako oblaka (kterou lze cvičit s variacemi jako samostatnou sestavu). Odpočinkový postoj sie pu najdete např. ve formě Plácnutí do pravé či levé nohy.

Jak vytvořit čcha pu (a sie pu)

• postavíme se do postoje wu-ťi (zkontrolujeme všechny části těla podle obecných pravidel), přeneseme váhu na jednu nohu a druhou uděláme krok vpřed (nebo vzad), tak aby šířka a délka postoje činily cca 0,5−1 stopu (při předkračování klademe nohu na patu, při zakračování na špičku)
• pokud chceme trénovat kroky, přeneseme váhu postupně ze stojné nohy do nohy, která nakročila, teprve když je výchozí noha úplně odlehčená, můžeme udělat další krok
• do odpočinkového postoje se dostaneme poklesnutím do přední nohy (většina váhy je na přední noze, zadní noha se opírá o špičku), správný švih (např. pro kop či otočku) dosáhneme lehkou rotací a „zabalením se“ do přední nohy

Postoj

Protože se jedná v podstatě o určitou formu kroků, je důležité věnovat pozornost tomu, aby se nám v pohybu „nerozpadl“ postoj, tj. základem jsou rovná záda, vytažená páteř s hlavou v protažení. Častou chybou je hrbení se, prolamování zad v bederní oblasti nebo pohled směřující dolů, který nás ještě více stahuje.

Pozor také na to, abyste si přílišným zakročením nebo malou vzdálenosti mezi nohama „nepodráželi“ nohy. Postoj musí být stabilní a pohodlný.

Pružnost a hbitost

Abychom se pohybovali pružně a hbitě, musíme dbát na neustále uvolněná a pohyblivá kchua. U kroků je důležité, abychom nejprve důsledně přenesli váhu a těžiště na jednu nohu a do dalšího kroku „nepadali“. Naším cílem jsou lehké a hbité nohy a „nakračování jako kočka“.

Ramena a ruce

Pokud trénujeme sérii kroků, můžeme mít ruce v bok. Při procvičování forem ze sestavy, ruce buď zvedáme ruce nad hlavu (Plácnutí do pravé či levé nohy) nebo do rozpažení (Noha ve větrném víru). Ramena držíme celou dobu uvolněná a nezvedáme je.