Sestavy, které vystupují pod společným názvem čchi-kung, slouží k rychlé harmonizaci pomocí uvolnění, soustředění a břišního dýchání. Pravidelné a dlouhodobé cvičení optimalizuje tok čchi v těle, což dále příznivě ovlivňuje celkový zdravotní stav a psychickou pohodu člověka. Kromě pocitu relaxace si student osvojuje při cvičení čchi-kungové sestavy zdravé a harmonické pohybové návyky a naučí se používat svůj dech, což poslouží jako dobrý základ pro cvičení forem tchaj-ťi čchüan.

 

Sestava 8 forem čchi-kungu (tchaj-ťi čuang kung nebo tchaj-ťi čchi-kung)

 

 

Obecná pravidla:

• vycházíme z postoje wu-ťi (wuji), kdy je váha těla rozložena rovnoměrně mezi obě nohy, tj. v poměru 50:50 (více o základním postoji naleznete po kliknutí na Stání v postoji wu-ťi)
• uvědomíme si 3 roviny:
  a) tělo – správně nastavíme a současně uvolníme
  b) dech – zklidníme a prohloubíme
  c) mysl – utišíme a naladíme na cvičení
• tělo se buď otáčí střídavě doprava nebo doleva, případně klesá nebo se zvedá (váha se lehce přenáší z jedné nohy na druhou, případně na paty a zpět ke středu)
• tělo máme stále pod kontrolou
  a) trup je stále vzpřímený, nenaklání se do stran, dopředu či dozadu, ramena zůstávájí uvolněná, nezvedají se
  b) ruce se plynule zavírají a otevírají a rotují kolem své středové osy
  c) prsty udržují tvar, nezavírají se, nejdou od sebe, nejsou strnulé
  d) kolena zůstávají otevřená, nepropadají se, nepřesahují špičky
  e) stále se opíráme o nohy a pohyb vychází zespodu
• propojení pohybu a dechu (nejprve pohyb „rozhýbává“ a prohlubuje dech, poté dech vede pohyb)

 

Popis forem:

 

1. Podpírání/zvedání nebes – tchuo tchien kung (tuo tian gong)

Váhu nejprve přenášíme ze středové pozice doprava. Přitom otočíme pravou dlaň vzhůru a s nádechem ji zvedneme na úroveň hrudníku. Poté otočíme dlaň pravé ruky směrem ven od těla a zvedáme ji s výdechem až na úroveň hlavy. Levá ruka celou dobu tlačí směrem dolů a oči periferně sledují pohyb ruky. (Při pohybu pravé ruky nahoru tlačíme pravou nohu do země/pevně se o ni opřeme. Tělo držíme rovně, ramena zůstávají uvolněná a lokty svěšené pod rukou.)

S dalším nádechem a výdechem necháme pravou ruku klesat dlaní dolů až do výchozí pozice. Levá ruka současně provádí stejný pohyb jako předtím pravá (do úrovně hrudníku stoupá s dlaní otočenou vzhůru – nádech, poté se dlaň vytočí směrem od těla a pokračuje na úroveň hlavy – výdech). Obě ruce se přibližují a setkávají na úrovni hrudníku (váha se přitom vrací do středu), poté se rozdělují a pokračují v opačném směru (váha přejde do levé nohy).

 

Nejčastější chyby:

• kývání těla do strany
• pohyb nevychází z pasu, resp. z nohou
• kolena v pohybu přesahují špičky
• ruce se nepohybují souměrně, neotáčejí se či přesahují (příliš nahoru či do stran)
• zapomínáme dýchat

Na co je potřeba se soustředit:

• pravidelné přenášení váhy – je-li pravá ruka u hlavy, je váha více na pravé noze, se zdviženou levou rukou je váha v levé noze
• celistvost pohybu
  a) trup a končetiny by se měly pohybovat společně – opření se o nohu umožňuje vést sílu z chodidel přes pas až do konečků prstů
  b) obě ruce by se měly pohybovat společně – nemělo by se stát, že jedna ruka se přestane pohybovat a druhá ještě pohyb dokončuje + při nádechu se ruce přibližují a setkávají na úrovni hrudníku, při výdechu se od sebe oddalují
  c) pohyb je sladěný s dechem – při nádechu provedeme pohyb rukou k sobě, při výdechu od sebe + dokončíme-li nádech či výdech, měl by skončit i pohyb
• pokročilejší studenti se mohou soustředit na rotaci rukou a kyčlí – ruce se otáčí kolem svého středu (můžete si představit, že v dlani chcete udržet malý kámen; dlaně i prsty směřují lehce vzhůru po celou dobu, kdy se paže zvedají) a kyčle se snaží vykreslit „osmičku“

 

2. Tlačení proti zemi/směrem dolů − sia an kung (xia an gong)

Navazujeme na cvik první (či vycházíme ze středové pozice, tj. postoje wu-ťi). Ruce necháme volně klesnout podél těla.

S nádechem ještě více snížíme těžiště (pokrčíme kolena, uvolníme se v kyčlích a poklesneme/zasedneme dolů). Váhu přitom nepatrně přeneseme na paty. (Pozor, abychom těžiště nevychýlili mimo osy nohou. Zajistíme to tím, že kolena nenecháme „utéci“ dopředu, ale stále přes ně musíme vidět špičky nohou!) Současně s poklesáváním těla se nadechujeme, ruce rozpažujeme, otáčíme dlaněmi od těla a postupně zvedáme obloukem (jako by obkružovaly velký míč) až do úrovně očí (kdy se obě dlaně setkají a míří dolů).

Poté vydechujeme a tělo (s těžištěm) zvedáme pomalu do původní pozice (postoje wu-ťi). Ruce zároveň klesají a tlačí dlaněmi proti zemi. Ramena jsou uvolněná, lokty svěšené.

Při tlačení si můžeme představit, že se snažíme oběma rukama zatlačit pod vodu plaveckou korkovou destičku. Protože voda klade velký odpor, je nutné na zatlačení destičky vynaložit velké úsilí. Pro překonání odporu nepoužíváme svaly, ale soustředěné vydechnutí spolu s vedením vnitřní energie z tan-tchienu přes záda, ramena a lokty až do rukou. (Zdroj: Chenjiagou taijiquan – Zhai Hua, Radek Kolář)

 

Nejčastější chyby (které většinou souvisí s vychýlením těžiště či ztrátou celistvosti těla a vzpřímené pozice):

• naklánění těla dopředu, případně i vystrčení pánve dozadu (trup není usazen pevně na středu těla, ale „visí“ ve vzduchu)
• kolena přesahují špičky (těžiště „utíká“ dopředu a kolena jsou nadměrně zatěžována)
• tělo a ruce se nepohybují společně či synchronně (např. tělo je rychlejší než ruce – je zapotřebí zpomalit tělo či zrychlit pohyb rukou; ruce neprovádějí opačný pohyb než tělo – chvíli jdou v protipohybu, pak „přeskočí“ do stejného směru a společně s tělem se zvedají/ klesají apod.)
• přílišné přenášení váhy do pat („padání“ dozadu)
• ruce se nepohybují v oblouku, ale v rovné linii
• dech není spojen po celou dobu s pohybem

Na co je třeba se soustředit:

• je zapotřebí neustále udržovat vzpřímenou pozici (s hlavou v prodloužení)
• kolena nesmí přesáhnout špičky (zasedávání je ve směru dozadu, nikoli dopředu, více v pohybu zapojujte horní část stehen)
• kontrolujte princip celistvosti (žádná část těla by se neměla zastavit, vše se pohybuje společně + také dech a pohyb musí být v souladu)
• ruce při pohybu nahoru vykreslují kruh (nepohybují se v přímce)
• pokročilejší studenti se mohou soustředit na
  – „prodlužování“ páteře – při poklesávání si představujte, že hlava je upevněna za temeno a pánev poklesává (představte si, že se vám zvětšují mezery mezi obratli a páteř je delší), takto „prodlouženou“ páteř pak zvedněte nahoru, „prodlužování“ opakujte při každém dalším zasednutí
  – vnímejte, jak při snížení těžiště a pokrčení nohou poklesne energie do tan-tchienu, tj. do bodu, který se nachází cca tři prsty pod pupíkem

 

3. Nabírání jangové energie (a vydávání „kalné“ jinové čchi) − čua jang kung (zhua yang gong)

Navazujeme na cvik druhý (nebo se postavíme do základního postoje wu-ťi), ruce svěsíme podél těla a uvolníme ramena.

S nádechem přeneseme váhu do levé nohy a tělo mírně otočíme vpravo. Dlaně přitom zavřeme v pěst a zvedneme k dolnímu tan-tchienu* (nabíráme kalnou/negativní jinovou čchi z podbřišku). S výdechem přesouváme váhu do pravé nohy a paže zvedneme horním obloukem před tělo (na úroveň ramen). Dlaně přitom otevíráme, jako bychom tlačili doprava nahoru. Očima periferně sledujeme pohyb rukou.

* Dolní tan-tchien (dan-tian) je jedním z energetických center člověka. Nachází se v podbřišku, cca 3 centimetry pod a za pupíkem. (Více o tan-tchienu si můžete přečíst po kliknutí na: Tan-tchien)

Soustředíme se na to, abychom měli po celu dobu cvičení uvolněná ramena i paže. Jakékoliv napětí brání volnému pohybu energie (poznáme to podle bolesti v oblasti ramen či šíje). Při přenášení váhy zůstáváme zasednutí (udržujeme uvolněné kyčle a pokrčená kolena) a kyčle natáčíme ve směru pohybu rukou – spodní část těla i pas se díky tomu budou moci volně a plynule pohybovat.

Poté zavřeme ruce do pěstí. S nádechem přesouváme váhu do levé nohy a paže necháme klesnout spodním obloukem k tělu/pasu. (I v této fázi pohybu dbáme na uvolnění, aby naše pěsti nebyly příliš zaťaté a ramena v napětí.)

Tento cvik (jak naznačuje jeho název) je jednoduchou formou procvičování vydávání a přijímání energie. Nejprve se při nádechu jinová energie soustředí v tan-tchienu. S výdechem uvolňujeme tuto energii přes pas, páteř, ramena, lokty a konečky prstů ven. Poté s nádechem nabíráme z vnějšku čistou jangovou energii a vedeme ji zpět do tan-tchienu. (Zdroj: Chenjiagou taijiquan – Zhai Hua, Radek Kolář)

Cvik má ještě variantu ve směru doleva. Začíná se otočením těla mírně vlevo a přesunutím váhy na pravou nohu. Všechny části se provádí v opačném stranovém uspořádání.

 

Nejčastější chyby:

• pohyb nevychází z nohou, resp. z pasu (nedostatečné zasednutí či opírání se o nohy)
• kyčle se nedostatečně otáčejí či nedochází k přenášení váhy z nohy na nohu
• pohyb rukou je příliš „utažený“ (paže neopisují oblouk, jsou příliš zlomené v loktech či naopak natažené)
• ruce se nepohybují v souladu s tělem či dechem, event. přesahují příliš do strany
• jednotlivé fáze pohybu nejsou spojeny správně s nádechem či výdechem („nekryjí se“)

Na co je potřeba se soustředit:

• pravidelně přenášejte váhu a pohyb veďte z chodidel a pasu nahoru (oddělený pohyb rukou nestačí!), umožní vám to správné přisednutí a nezvedání se z pozice
• celistvost pohybu:
  – při nádechu se ruce přitahují k tělu a zavírají v pěst (tělo se vrací do výchozí pozice s mírným vytočením), při výdechu se oddalují a rozevírají (tělo se ještě více vytáčí do strany); pozor však, aby ruce nepřesahovaly příliš do strany a nedošlo k oddělení pohybu kyčlí a ramen!
  – při nádechu i výdechu přechází váha vždy z jedné nohy na druhou a tělo zůstává natočené do pravé nebo levé strany
• neustále dbejte na uvolnění kyčlí/pasu, paží, ramen i šíje, aby energie mohla proudit tělem

 

4. Mávání křídly / rozevírání křídel – čaj čch‘ kung (zhai chi gong)

Navazujeme na cvik třetí (nebo se postavíme do základního postoje wu-ťi), ruce svěsíme podél těla a s výdechem uvolníme ramena.

Cvik nazvaný Mávání křídly se cvičí ve dvou směrech (nejprve ruce otevíráme směrem ven a poté zavíráme směrem dovnitř).

Směr ven: Při nádechu lehce pokrčíme kolena a snížíme těžiště, zároveň ruce překřížíme na úrovni spodního tan-tchienu a zvedáme před středem těla nahoru (dlaně se přitom otevírají krouživým pohybem směrem ven od těla). Při výdechu těžiště zvedneme a ruce rozpažíme širokým obloukem na úroveň ramen (dlaně míří dolů k zemi). Při dalším nádechu lehce pozvedneme paže – jakoby „mávneme“ křídly (dlaně i prsty míří dolů) a poklesneme v těžišti. Při výdechu se opět zvedneme a paže necháme krouživým pohybem klesnout do výchozí pozice (dlaně míří dolů, prsty nahoru).

Změna směru: Zacvičíme první dvě doby předchozího cviku (překřížení – nádech a rozevření – výdech). S dalším nádechem ruce zavřeme před tělem (obloukem je dlaněmi přitáhneme k sobě, dokud se nezkříží) a současně snížíme těžiště. S výdechem zkřížené ruce zatlačíme směrem dolů (lokty i ramena necháme poklesnout) a zvedneme těžiště. S dalším nádechem rozevřeme/rozpažíme ruce obloukem na úroveň ramen (dlaně i prsty míří dolů) a opět poklesneme v těžišti. S výdechem necháme paže (včetně ramen a loktů) lehce poklesnout a zvedneme se v těžišti do původní pozice.

 

Nejčastější chyby:

• jde o všechny chyby uvedené u cviku 2 – Tlačení proti zemi
• „zlomení“ rukou v loktech, když „mávneme“ křídly (hýbe se jen předloktí, místo aby se otáčela a pohybovala celá ruka)

Na co je potřeba se soustředit:

• udržujte vzpřímenou pozici těla (s hlavou v prodloužení)
• při snižování těžiště kontrolujte pozici kolen (nesmí přesáhnout špičky)
• při pohybu rukou mějte neustále uvolněná ramena a pokud jste pokočilí, soustřeďte se na to, aby se ruce pohybovaly po kruhové dráze a zároveň se otáčely kolem své vlastní osy (při pohybu nahoru jsou ruce zakulacené směrem dolů, prsty směřují dolů, a při pohybu dolů jsou zakulacené směrem nahoru s prsty mířícími nahoru)
• kontrolujte princip celistvosti (ať už se jedná o tělo a jeho jednotlivé části, ruce a jejich jednotlivé části nebo soulad dechu a pohybu)

 

5. Držení míče – pao čchiou kung (bao qiu gong)

Navazujeme na cvik Mávaní křídel (na druhou část, kdy se ruce zavírají před tělem), cvik dokončíme, ruce zůstanou rozpažené a váha rovnoměrně rozložená na obou nohách; nebo se postavíme do základního postoje wu-ťi.

S nádechem přeneseme váhu na levou nohu a stočíme se doprava. Levou ruku zvedneme horním obloukem ke středu těla, tak aby směřovala dlaní dolů, současně vedeme pravou ruku dolním obloukem před střed těla, aby směřovala dlaní nahoru (tj. obě dlaně jsou před středovou osou těla a míří proti sobě, jako bychom do nich chytli z pravé strany míč, lokty jsou oddálené od těla).

S výdechem začneme přenášet váhu na druhou stranu a ruce srovnáme (lokty se vrátí zpět k tělu, předloktí míří rovnoběžně a dlaně jsou stále proti sobě). S nádechem dokončíme přenášení váhy vpravo a stočíme se doleva. Pravou ruku přitom zvedneme obloukem nahoru s dlaní mířící dolů a levou necháme poklesnout spodním obloukem, aby její dlaň mířila vzhůru. Dlaně jsou stále proti sobě.

 

Nejčastější chyby:

• při přenášení váhy „utečou“ boky příliš do strany, dojde k vychýlení osy postoje (postoj pak není stabilní, neboť stojná noha se nemůže dostatečně opřít o zem a nenese horní část těla)
• ramena nejsou v souladu s kyčlemi (trup se v pohybu „odtrhne“ od kchua a přetočí se více dozadu)
• při pohybu se trup naklání do strany (což většinou souvisí s přílišným zvedáním loktu horní ruky)
• kolena přesahují špičky (těžiště „utíká“ dopředu a kolena jsou nadměrně zatěžována)
• při otáčení rukou se příliš zvedá horní loket a naopak zůstává uzavřený spodní loket (postavení rukou není symetrické)
• dlaně nemíří proti sobě a různě utíkají do stran, přes sebe, od sebe nebo přes střed těla

Na co je potřeba se soustředit:

• je zapotřebí neustále udržovat vzpřímenou pozici (s hlavou v prodloužení), nenaklánět se a udržovat stabilní postoj (v krajních pozicích stojíte v prázdném kroku!)
• kolena nesmí přesáhnout špičky, ramena nesmí utíkat od kyčlí a kyčle nesmí utíkat do strany
• postavení rukou by mělo být celou dobu symetrické se stabilní vzdáleností dlaní

 

6. Otevírání a zavírání − kchaj che kung (kai he gong)

Tchaj-ťi čchüan se opírá o principy taoistické filozofie. Ve světě dochází k neustálému střídání prvků jin a jang, vzájemně na sebe navazují a doplňují se. Cvik nazvaný kchaj (otevírání) che (zavírání) kung (umění/kultivace) nás učí prakticky pochopit tuto harmonii v pohybu.

Vycházíme ze základního postoje wu-ťi, v němž mírně přesuneme váhu do pravé nohy, nebo navážeme na předcházející cvik Držení míče, který ukončíme s vahou na pravé noze a lokty u těla (dlaně směřují proti sobě). Tělo přitom stočíme mírně doprava a ruce rozevřeme do stran; lokty jsou svěšené, zápěstí uvolněná a dlaně míří stále proti sobě. Při pohybu nadechujeme.

Poté přesouváme s nádechem váhu do levé nohy. Lehce se stáčíme doleva a současně ruce přibližujeme dlaněmi k sobě.

Pozn.: Při nádechu soustředíme energii čchi v tan-tchienu. Při výdechu necháme energii vycházet z těla ven.

Varianta cviku: Při přenášení váhy doprava stočíme tělo doleva. A naopak, s přenášením váhy doleva se mírně stočíme vpravo. Pohyb rukou zůstává stejný jako v základní variantě (s pohybem vpravo se ruce otevírají, s pohybem vlevo se zavírají)

 

Nejčastější chyby:

• hlava se otáčí nezávisle na pohybu trupu (utíká do stran), což může způsobit následující chybu, kdy se
• trup příliš přetáčí do strany (ramena přestávají být v souladu s kyčlemi a pohyb ztrácí sílu spojení)
• nedostatečné přenášení váhy (pohyb probíhá pouze ve středu)
• ruce se nepohybují symetricky od středu těla (různě přesahují, nedotahují apod.)
• ruce, zejména zápěstí, jsou příliš zatuhlé a lokty ohnuté

Na co je potřeba se soustředit:

• soulad ramen a kyčlí při přenášení váhy (tím se vyhneme vychýlení do stran)
• rovnoměrný pohyb rukou od středové osy a zpět k ní
• dostatečný rozsah pohybu (dostatečné otevření i přiblížení dlaní)
• uvolnění paží a zápěstí

 

7. Otáčení v pase – čuan jao kung (zhuan yao gong)

Z předchozího cviku (otevírání a zavírání) se vrátíme do středové pozice a rukama vytvoříme kruh, jako bychom stáli v postoji wu-ťi (dlaně jsou směrem k tělu, prsty míří proti sobě, lokty i ramena uvolníme). S nádechem přeneseme váhu do pravé nohy, pasem začneme otáčet doprava, s výdechem pokračujeme v pohybu doprava a otočíme trup do krajní pozice. Páteř přitom zůstává rovná, postupně dochází nejprve k otáčení pasu, pak k otáčení jednotlivých obratlů (jako kdybychom „ždímali hadr“), kyčle jsou neustále uvolněné, otevřené s koleny od sebe. Oči sledují periferně pohyb trupu. Paže drží oblouk!

Pozn.: Jde o jediný cvik sestavy, kdy se horní část těla otáčí dále než pánev (není soulad mezi rameny a kyčlemi). Přesto usilujeme o to, aby byl pohyb neustále veden pasem a zůstávali jsme v pevném spojení se zemí!

S nádechem se vrátíme do původní pozice, vyrovnáme váhu a pomalu se začneme přetáčet pasem doleva. S výdechem pokračujeme do krajní pozice vlevo. Provedení cviku je stejné jako v pravostranné verzi, jen na opačnou stranu.

 

Nejčastější chyby:

• nedostatečné uvolnění kyčlí (zasednutí), které brání volnému otáčení v pase; případně vysedávání z pozice v průběhu otáčení
• při otáčení do stran se kolena propadají nebo boky „utečou“ do strany, což vede k tomu, že nakláníme tělo, uzavíráme rozkrok nebo rozkýváme těžiště
• boříme formaci rukou (např. lokty/ramena se zvedají/klesají nebo se příliš oddalují od těla, dlaně nemíří proti sobě, jedna ruka je výše…)

Na co je potřeba se soustředit:

• je zapotřebí neustále udržovat vzpřímenou pozici (s hlavou v prodloužení) a zasednutí v pase/kyčlích
• kolena se nesmí při otáčení do strany propadat dovnitř či přesahovat špičky
• ramena, lokty, prsty udržují stále kruhovou formaci (během pohybu se jejich postavení nemění, je symetrické s prsty neustále proti sobě)
• pohyb do strany je plynulý, vždy s výdechem, který vám pomůže dostat se do krajní pozice!
   

Poznámka ke cviku z knihy Praktická cvičení podle čínské medicíny od Stevena Cardozy:

• tento cvik „rozpumpovává“ a masíruje tříselné mízní uzliny, čímž prospívá imunitnímu systému
• cvik je přínosný pro všechny tělesné struktury zad, při otáčení jsou také stimulovány všechny vertikální akupunkturní dráhy zad (dráha tu-maj a dráha močového měchýře), středové dráhy a rovněž horizontální, opaskový meridián taj-maj
• při otáčení trupu protahujete a uvolňujete obratle podle umístění výše nadloktí (můžete tudíž jejich výši měnit podle potřeby)
• cítíte-li nebo slyšíte praskání a lupání v zádech jako při chiropraktickém ošetření, je to normální a nemusíte se tím znepokojovat
• otáčení v pase můžete provádět jako součást čchi-kungové sestavy nebo ho cvičit zvlášť jako rozcvičku na rozproudění celého těla nebo kdykoli, když se potřebujete celkově vzpružit po dlouhém sezení (cvičíte-li samostatně, můžete ho provádět až pět minut)
• při samostatném cvičení můžeme zvolit také variantu, kdy necháme ruce volně viset podél těla, při otáčení trupu se ruce roztočí a začnou bouchat a narážet do těla (do stehen, boků, časem až do výše beder a horní části páteře); plácání by mělo být příjemné, ne násilné, tvrdé nebo bolestivé

 

8. Zvedání a klesání – čchi šou kung (qi shou gong)

Závěrečný cvik sestavy slouží k ukládání čchi do tan-tchienu!

Vycházíme ze základního postoje wu-ťi, ruce uvolníme podél těla. Při nádechu poklesneme v kolenou (spustíme těžiště) a ruce (s dlaněmi směřujícími dolů) zvedáme před tělem až na úroveň ramen. S výdechem se zvedáme ze zasednutí zpět do původního postoje (zvýšíme těžiště) a ruce pomalu spouštíme s dlaněmi dolů na úroveň tan-tchienu (při pohybu se ruce mírně přiblíží k tělu). Oči sledují pohyb rukou, ale hlavu neskláníme.

 

Nejčastější chyby (které většinou souvisí s vychýlením těžiště, ztrátou celistvosti těla či vzpřímené pozice):

• naklánění těla dopředu, případně i vystrčení pánve dozadu (trup není usazen pevně na středu těla, ale „visí“ ve vzduchu)
• kolena přesahují špičky (těžiště „utíká“ dopředu a kolena jsou nadměrně zatěžována) nebo naopak přílišné přenášení váhy do pat („padání“ vzad)
• tělo a ruce se nepohybují společně či synchronně
• ruce se pohybují příliš daleko od těla (jsou propnuté v loktech)
• dech není spojen s pohybem

Na co je třeba se soustředit:

• je zapotřebí neustále udržovat vzpřímenou pozici (s hlavou v prodloužení)
• kolena nesmí přesáhnout špičky (zasedávání je ve směru dozadu, nikoli dopředu, více v pohybu zapojujte horní část stehen)
• kontrolujte princip celistvosti (žádná část těla by se neměla zastavit, vše se pohybuje společně; také dech a pohyb musí být v souladu)