Fúúúj luštěniny… aneb předsudky ze školní jídelny

Ř  ada z nás má luštěniny spojené s nevzhledně vypadajícími a ještě hůře chutnajícími kašemi, které se podávaly ve školních jídelnách a jejichž konzumace byla spíše za trest. Jiní se jim vyhýbají, protože mají strach z nadýmání.

Když k nim ale najdete cestu, zjistíte, že jsou to potraviny, které jsou lehce stravitelné, chutné, tělu dodávají mnoho zdravých látek a podporují ho v jeho funkcích. Nabídka je rozmanitá, a budete-li hledat, určitě si vyberete alespoň jednoho zástupce této potraviny, do kterého se zamilujete 🙂

Čočka beluga

Čočka beluga (také černá čočka) patří do skupiny drobnozrnných čoček, má jemně oříškovou chuť a je příjemně nasládlá. Snadno se připravuje, neboť se nemusí podobně jako červená čočka předem namáčet, může se v průběhu vaření solit, je rychle hotová (cca po 25 minutách) a po uvaření si zachovává svůj tvar. Hodí se do salátů, pomazánek, jako součást pokrmů či samostatná příloha. Je přirozeně bezlepková. Vzhledem k nízkému glykemickému indexu se často využívá při dietní stravě, např. u diabetiků. Obsahuje velké množství bílkovin (a naopak minimum tuku), vlákninu, antioxidanty, vitaminy skupiny B a minerály (např. hořčík, železo).

Čočka beluga s pórkem a tempehem

Potřebujeme:

200 g čočky beluga
2 pórky
1 lžíci olivového oleje
1 lžíci kmínu
bylinkovou sůl
200 g uzeného tempehu

Postup:

Čočku beluga uvaříme do změknutí, slijeme a necháme okapat. V pánvi rozehřejeme lžíci olivového oleje, osmahneme na něm lžíci kmínu, přidáme dva pórky, nakrájené na kolečka, osolíme bylinkovou solí a opékáme cca deset minut. Tempeh nakrájíme na menší kousky a na sucho osmahneme na pánvi. Čočku, pórek i tempeh smícháme a podáváme.

Červená čočka

Červená čočka je lehce stravitelná, neobsahuje lepek, zvyšuje výkonnost, dobře zasytí (hodí se, chcete-li zhubnout), snižuje hladinu cholesterolu a obsah cukru v krvi, podporuje nervový systém a krvetvorbu, působí jako antioxidant a preventivně proti nádorovým onemocněním, dále proti neurózám, depresím a stresům.

Nemusí se namáčet, stačí ji propláchnout a uvařit (cca 15 minut). Z koření se k ní hodí koriandr a kurkuma. Je to luštěnina vhodná pro vegany, vegetariány, diabetiky, celiaky či jedince s citlivým zažíváním a osobami s kardiovaskulárními obtížemi. Čočku tvoří až z 50 % sacharidy, z 24 % bílkoviny a pouze 2 % tuky. Obsahuje také velké množství vlákniny – až 4 gramy na 100 gramů sušené čočky. Dále obsahuje vitaminy A, B, C, kyselinu listovou nebo vitamin B6 a E. Z minerálů pak železo, mangan, selen, zinek, fosfor.

Polévka z červené čočky

Potřebujeme:

3 lžíce oleje
1 velkou cibuli
2 stroužky česneku
200 g červené čočky loupané
1 litr zeleninového vývaru (nebo zeleninový bio bujón)
špetku mletého koriandru

Postup:

Na oleji v hrnci osmahněte cibulku nakrájenou na drobno, prolisovaný česnek a mletý koriandr. Vsypte propláchnutou čočku a zalijte ji vývarem. Uveďte do varu, pak plamen stáhněte a vše asi 15 minut povařte. Čočka se varem částečně rozpadne a polévku přirozeně zahustí. Jakmile je čočka měkká, už polévku jenom dochuťte například citronovou šťávou.

Varianta: Můžete zkusit také variantu s pórkem. Místo koriandru použijte kurkumu a pepř a ke konci vaření přidejte do polévky pórek nakrájený na kolečka.

Červená čočka se zeleninou v rajské omáčce

Potřebujeme (na 4−5 porcí):

5 lžic olivového oleje
2 cibule
5 mrkví
1 menší celer
100 g loupané červené čočky
100 g rajčatového protlaku a 500 ml vody (nebo 500 ml passaty)
3 kusy bobkového listu
5−10 kuliček nového koření
5−10 kuliček celého pepře
1 lžičku mleté skořice
1−2 lžičky soli
2 lžičky obilného biosirupu (rýžového nebo pšeničného)
na dochucení pepř, popřípadě sůl či sirup

Postup:

Čočku promyjte a nechte okapat na cedníku. Cibuli, mrkev a celer nakrájejte na větší kusy, cibuli na měsíčky, mrkev a celer na špalíčky nebo šikmé plátky a vše orestujte na oleji. Přidejte čočku a koření a společně opékejte pár minut dozlatova. Zalijte protlakem s vodou nebo passatou a vařte pod pokličkou za občasného míchání cca 20−25 minut. Dochuťte podle potřeby a podávejte samotné, s chlebem, těstovinami, obilnými plackami nebo polentou.

Koření

Mějte v úctě koření! Vybírejte kvalitní koření a bylinky nejlépe v biokvalitě, nebo si je nasbírejte a nasušte. Vyhýbejte se běžným kořenicím směsím, které většinou obsahují i nezdravé látky zvýrazňující chuť. Kvalitní koření může dle tradiční moudrosti nahradit domácí lékárnu. Tak třeba bobkový list (což je list vavřínu) zlepšuje trávení, léčí srdce i nemoci trávicí soustavy. V receptu je použito i nové koření, které podporuje trávení, a skořice, jež čistí krev, mírní nadýmání a je také přírodním afrodiziakem… Vypsat blahodárné účinky jednotlivého koření by vydalo na samostatnou knihu. Takže nezapomínejme na koření!

Zdroj: Nová biokuchařka Hanky Zemanové (recenzi najdete po kliknutí na: Nová biokuchařka Hanky Zemanové)
Foto: Alena Hrbková

Předchozí variantu čočky používám ráda v zimě. Během sezóny rajských jablíček a paprik volím červenou čočku na způsob leča…

Červená čočka s rajskými jablíčky a paprikami

Toto jídlo u nás dostalo přezdívku „čočko-lečo“. Lehké, ale vydatné jídlo, které svou vůní připomíná lečo a vzhledem se podobá hrachové kaši. Můžeme ho jíst samotné nebo k němu naservírovat jako přílohu karbanátek, zeleninovou placku, opečené tofu či jinou dobrotu. A hodí se zejména na podzim, kdy je úroda rajčat a paprik a sem tam si už potřebujeme prohřát „kosti“.

Potřebujeme (na 3–4 porce):

slunečnicový/olivový olej
1 velkou cibuli
2 velké zelené papriky
2 rajčata
bazalku a majoránku (nebo kurkumu a bílý pepř)
mořskou sůl (ideálně s mořskými řasami)
sojovou nebo rýžovou smetanu
1 šálek červené čočky
trochu rýžové, jáhlové či špaldové mouky

A jak do toho:

Cibuli, papriku a rajčata pokrájíme na menší kousky a dusíme krátce na oleji (stačí pět minut). Ochutíme kořením, osolíme, zalijeme vodou a přidáme propláchnutou červenou čočku. Společně vaříme asi patnáct minut do rozvaření čočky. Nezapomeneme občas zamíchat. Čočka se „ráda“ připaluje 🙂 . V sojovém či rýžovém mléce rozšleháme mouku a vmícháme ji do čočky. Za občasného míchání necháme lehce povařit ještě dalších pět minut.

Hrách

Hrách patří do skupiny plodin označovaných jako luskoviny a je znám již od dob neolitu. Zejména v 17. a 18. století byl dostupný pouze vyšším vrstvám obyvatel jako pamlsek labužníků. Pro své vlastnosti a obsah by měl být součástí našeho jídelníčku. Ocení ho vegetariáni a vegani, protože v kombinaci s obilninami se jeho obsah bílkovin (25 %) blíží hodnotě bílkovin v mase. Hrách obsahuje také spoustu kyseliny listové, má vysoký obsah minerálů a hodně vlákniny (více než 17 %). Co v něm naopak téměř nenajdeme, je tuk. Zelený hrách je mírně nasládlý a rozvaří se jen výjimečně, žlutý zůstává i po uvaření krásně žlutý, chutí se blíží cizrně.

Máte-li strach z nadýmání, dejte přednost hrachu loupanému a půlenému (neobsahuje slupky, které způsobují nadýmání) a jezte menší porce. K naklíčení naopak použijte hrách celý! Hrách namáčíme alespoň 10−12 hodin a vaříme v čerstvé vodě cca hodinu. Solíme až po uvaření, abychom zbytečně neprodlužovali dobu vaření.

Hrachová kaše

Potřebujeme:

500 g hrachu (zeleného nebo žlutého)
cibuli, sůl, česnek a lahůdkové droždí
trochu oleje nebo másla

Postup:

Hrách namočte a uvařte podle návodu. Poté jej rozmixujte s olejem a trochou vody, ve které se vařil. Kaši ochuťte solí, česnekem a droždím.

Varianta: Hrách vařte s celerem nebo mrkví a poté rozmixujte společně.

Zdroj: Countrylife

Hrách zapékaný se zelím

Potřebujeme:

500 g loupaného hrachu
200 ml rajčatové šťávy nebo loupaných rajčat
500 g kysaného zelí
100 g sýra
kukuřičnou strouhanku
1 lžíci olivového oleje
pepř, mořskou sůl

Postup:

Hrách předem namočíme. Před přípravou vyměníme vodu a hrách uvaříme do měkka (na hustou kaši). Přidáme rajskou šťávu, kysané zelí (dobře vykapané), sůl, pepř, část strouhanky a dobře promícháme. Směs vlijeme do vymazané a strouhankou vysypané zapékací mísy a pečeme cca 45 minut. Nakonec posypeme strouhaným sýrem.

Další pokrmy z hrachu najdete v článku: Hrách a kroupy, to je hloupý…

Fazole

Tvarem připomínají ledviny a skutečně podle tradiční čínské medicíny také tomuto orgánu prospívají. Fazole jsou lehce stravitelné, výživné, s minimem kalorií a tuků. Vzhledem ke svému nízkému glykemickému indexu a schopnosti snižovat hladinu cukru v krvi jsou výborné pro diabetiky. Obsahují velké množství kvalitních rostlinných bílkovin (30 %), což ocení vegetariáni a vegani. Najdeme v nich vitamin E, B, aglutininy (které mají močopudné účinky a rozpouští močové kameny), minerály (hořčík, vápník, měď). Posilují a chrání srdce a cévy, podporují tvorbu červených krvinek, snižují krevní tlak (protože obsahují hodně draslíku a minimum sodíku) a hladinu cholesterolu. Obsahují hodně vlákniny (jsou vhodné při hubnutí), čistí střeva, působí jako prevence proti zácpě a vzniku hemoroidů.

Fazole je opět potřeba stejně jako hrách namáčet minimálně 10 hodin (záleží na druhu) a vařit v čisté vodě jednu až dvě hodiny podle typu. Vybrat si můžete z mnoha druhů: červené, černé, bílé ledviny, adzuki, mungo, navy nebo černé oko.

Fazole v rajské omáčce

Potřebujeme:

250 g namočených bílých fazolí
2 lžičky olivového oleje
1 velkou cibuli
2 stroužky česneku
2 středně velké mrkve
400 g krájených rajčat v konzervě
2 polévkové lžíce rajského protlaku
1 čajovou lžičku sladké papriky
3 bobkové listy
1 polévkovou lžíci jablečné šťávy nebo medu
mořskou sůl

Postup:

Fazole večer namočíme a ráno uvaříme v čisté vodě do měkka. Na pánvi rozehřejeme olej, přidáme nakrájenou cibuli a prolisovaný česnek. Po chvíli přidáme i okapané fazole a několik minut společně dusíme. Poté přidáme nastrouhanou mrkev, rajčata, rajčatový protlak, papriku, bobkový list, sůl a jablečnou šťávu nebo med. Podlijeme vodou a mírně vaříme cca 30−40 minut. Pokud je směs příliš suchá, dolijeme vodu. Po uvaření vyndáme bobkový list, dochutíme a horké podáváme.

Zdroj: Vegetariánská kuchyně 1 – Sarah Brown

Cizrna (římský hrách)

Cizrna je oblíbenou potravinou po celém světě. Stejně jako ostatní luštěniny obsahuje komplexní sacharidy, které tělo pomalu tráví a využívá jako zdroj energie. Má příznivé účinky na trávení a dobře zasytí (díky vysokému obsahu vlákniny), udržuje stabilní hladinu cukru v krvi a optimální hladinu cholesterolu, snižuje vysoký krevní tlak. Cizrna obsahuje rostlinné bílkoviny, vlákninu, železo, zinek, vápník, kyselinu listovou, fosfáty, vitaminy skupiny B.

Cizrnu namáčíme přes noc, vaříme v čisté vodě do měkka cca 1 hodinu.

Cizrnová polévka

Potřebujeme:

250 g cizrny
2 větší mrkve (event. kus celeru)
100 ml kokosového mléka
sůl, koriandr, drcený kmín a hořčičné semínko (seženete jako směs s názvem Rosovické koření)

Postup:

Cizrnu namočíte, ráno slijete a vaříte v čisté vodě spolu s mrkvemi nakrájenými na větší kousky, kořením a solí. Po změknutí rozmixujete tyčovým mixerem, přidáte kokosové mléko a eventuelně dochutíte.

Varianta: Pokud máte cizrny dost, můžete si připravit pomazánku zvanou hummus. Část cizrny (nebo i mrkve) po uvaření dejte stranou, přidejte sezamovou pastu tahini, citronovou šťávu a sůl. Rozmixujte na hustou kaši a nechte vychladit. Můžete přidat také nakrájené olivy, sušená rajčata nebo mrkev.

Naklíčené luštěniny (a semena)

Naklíčené luštěniny a semena jsou prevencí i lékem na každou nemoc. Mají řadu cenných látek – enzymů, minerálů a vitaminů skupiny B, E, C, provitamin A… Naklíčením se částečně rozštěpí bílkoviny, škroby i látky, které běžně způsobují nadýmání, a luštěniny jsou tak lépe stravitelné.

Můžete si je připravit sami doma. K naklíčení se hodí téměř každá z luštěnin, hlavně hrách, fazolky, čočka nebo cizrna. Naklíčené se dají dále zpracovat na různé kaše, polévky nebo pomazánky.

Zdroj: Lunární kalendář Krásné paní

Recept na pučálku (naklíčený hrách) najde po kliknutí na: Hrách a kroupy, to je hloupý…

Milí čtenáři, jsme rádi, že „chodíte“ na naše stránky! Pokud se vám publikované články líbí, můžete nás podpořit libovolným finančním darem. Pomůže nám pokračovat v naší činnosti i nadále. Vaší podpory si vážíme! Více informací naleznete na: Popořte nás