Na této stránce naleznete úryvky z teoretické části knihy nazvané Tajemství taiči od spisovatelky Kim Davies a lektora tchaj-ťi Simona Robinse.

Správný český název tohoto bojového umění zní „tchaj-ťi čchüan“, případně zkráceně „tchaj-ťi“ (eventuelně lze použít též verzi pinyin „taijiquan“, zkráceně „taiji“). Proto je v celém textu název upraven (více o pravopisu se dočtete na stránce nazvané Tchaj-ťi čchüan).

 

Co je tchaj-ťi?

Tchaj-ťi, nebo též tchaj-ťi čchüan, jak zní celý název, je systém pomalého a jemného cvičení těla i mysli, avšak zároveň patří mezi bojová umění. Pochází z Číny, kde můžeme dodnes spatřit větší skupiny lidí věnujících se tomuto cvičení pod širým nebem. V uplynulých desetiletích se rozšířilo a je populární po celém světě.

K tchaj-ťi patří vzpřímené, uvolněné držení těla, pomalé rytmické pohyby, hluboké dýchání a duševní uvědomění.

Každá pozice nebo série pohybů přechází v elegantním sledu připomínajícím tanec plynule do další, přičemž vyjadřuje základní čínské principy zdraví a pohybu. Díky tomu je tchaj-ťi mnohem víc než jen cvičení. Často je líčeno jako „meditace v pohybu“ a chápeme jej jako ucelený systém sebezdokonalování, pohody a ozdravění.

Čínský přístup ke zdraví a tělesné kondici spočívá v ukládání a usměrňování životní energie (čchi) v těle, což je princip využívaný i v dalších čínských uměních, jako je akupunktura. Tchaj-ťi nám pomáhá sladit naše těla tak, aby vynakládala co nejmenší námahu, podporuje hluboké břišní dýchání a učí nás provádět uvolněné pohyby, které mají posilovat a šetřit čchi. Přestože jde o prastarou techniku založenou na principech zcela odlišných od postupů západní vědy, její výhody potvrdilo mnoho výzkumných studií. Je hojně doporučováno mnoha zdravotními odborníky jako účinná cesta k utužení dobrého duševního i fyzického zdraví.

Tchaj-ťi je schopen provozovat kdokoliv, protože jeho pohyby jsou obecně velmi jednoduché a zkušený učitel je dokáže přizpůsobit fyzickým možnostem či zdravotnímu stavu cvičence. Všichni cvičenci tchaj-ťi provádí sestavu pohybů, kterým se říká „formy“. A přestože tchaj-ťi má mnoho různých stylů, forma je v rámci každé tradice pevně vymezená a její pohyby se stále opakují, bez jakékoliv improvizace. Zdokonalení a ovládnutí formy spočívá pouze v tom, že se do ní ponoříte hlouběji. Svým způsobem jste jako hudebník, který si každý den přehrává nekonečně poutavou melodii a neustále v ní nachází nové odstíny a hledá lepší způsoby, jak ji interpretovat. Je jednoduché se tchaj-ťi naučit, ale na jeho ovládnutí pracujete celý život.

 

Tradice tchaj-ťi

Tchaj-ťi čchüan se zpravidla překládá jako „pěst velkého předělu“ a vychází z čínského filozofického směru taoismu, který vznikl nejméně ve 3. až 4. století před n. l. Základem taoismu je idea, že lidstvo by mohlo a mělo žít v souladu s tzv. Cestou (čínsky Tao). Cestu lze chápat jako cosi nevýslovného, něco, co je nutné prožít a procítit v každodenním životě, a co je třeba prozkoumat mnoha způsoby a na mnoha úrovních. Jde v podstatě o životní postoj, o způsob vnímání světa.

Tchaj-ťi patří k fyzickému vyjádření taoismu a odpovídá hlavně taoistické představě harmonie a rovnováhy. Jedním ze základních principů taoismu je postřeh, že se vesmír skládá z párů tvořených protiklady: noc a den, horko a chlad, tma a světlo, pořádek a chaos, život a smrt, tvrdost a měkkost. V tchaj-ťi se tyto protiklady projevují jako protichůdné reakce, např. podřízení a převaha nebo postup a ústup. V taoismu a tchaj-ťi tyto protiklady splývají v jednotu – „sounáležitost je podstata všeho“ – praví starý taoistický text.

V tchaj-ťi, stejně jako v životě, udržujeme rovnováhu tím, že plynule přecházíme mezi protiklady a uvědomujeme si, že jeden bez druhého nemohou existovat.

Rozporuplný kontrast protikladů a celistvosti krásně vyjadřuje známý symbol jin a jang, jehož dokonalý kruh je úplný, a přesto rozdělený, jeho černé a bílé oblasti zároveň rostou a ustupují a každá ve svém středu obsahuje tu druhou v podobě malé tečky.

O tchaj-ťi čchüan a jeho principech se můžete dočíst na stránce: Tchaj-ťi čchüan

 

Původ tchaj-ťi

O původu tchaj-ťi nic nevíme, avšak vypráví se nejrůznější legendy. Jde o příběhy, které se nejspíš neshodují s historickými fakty, ale přesto jsou výmluvné. Jedna zmiňuje taoistického mistra Čang San-fenga z 12. století, který jednou kráčel po horách a stal se svědkem zápasu mezi jeřábem a hadem. Jeřáb kloval a útočil svým tvrdým zobákem, ale had se díky své ohebnosti dokázal vždy odtáhnout a uhnout ráně. Ani jeden z nich nedokázal přemoci druhého.

Čang se nechal tímto zápolením inspirovat a vytvořil nové bojové umění, ve kterém nejde o poražení protivníka odpovídající nebo větší silou, ale o absorbování jeho vlastní síly. Příběh je možná jen způsobem, jakým tchaj-ťi vzdává hold taoismu a jeho idejím – snad šlo o příklad, jak žákům vysvětlit správný přístup k tomuto umění.

Ověřitelné záznamy o tchaj-ťi se objevují až mnohem později. Víme s jistotou, že kolem sedmnáctého století praktikoval tuto techniku výhradně jediný klan: Čchen z provincie Chenan, ale není jasné, proč se právě tento rod stal výsadním strážcem tohoto umění. Opět existuje oblíbená legenda, v níž vystupuje tajemný bojovník s píšťalou, který nejprve poráží nejlepší bojovníky umění Čchen a poté tuto rodinu velkomyslně naučí své vítězné pohyby. Všechny moderní styly tchaj-ťi lze zpětně vysledovat až k rodině Čchen.

O původu tchaj-ťi se dočtete např. v článku Taoista Čang San-feng (Souboj ptáka s hadem)
S mistry, kteří se podíleli na vzniku, předávání a vývoji tradice tchaj-ťi čchüan, se můžete seznámit na stránce nazvané
Mistři rodiny Čchen

 

Styly tchaj-ťi

Existuje pět hlavních stylů tchaj-ťi a každý se jmenuje podle představitele nebo rodu, který jej vytvořil: Čchen, Jang, Wu (Chao), Wu a Sun. Nejvíce se praktikují styly Čchen, Jang a Wu. Všechny styly využívají pomalých kruhových pohybů a kladou důraz na uvolněné, vyvážené držení těla. Rozdíly jsou v tempu provádění pohybů a také v tom, zda jsou tyto pohyby rozvinuté, či sevřené. Tchaj-ťi se neustále vyvíjí a dokonce i v rámci jednoho stylu může vzniknout mnoho variant. Někteří učitelé používají kombinaci stylů, nebo přizpůsobují sadu pohybů určitým skupinám, například lidem s artritidou.

(Pozn.: Není divu, že jsou studenti často zmatení a říkají: „Ale „XY“ cvičí jinak“. Rozdíly jsou patrné i v rámci jedné školy 😀 . Proto na začátku doporučuji vybrat si jednoho učitele a podle něho se učit. Až se zdokonalíte, pochopíte, že všichni cvičí stejný princip, jen vnější provedení se může na první pohled lišit.)

Každá tradiční metoda tchaj-ťi je svým způsobem jedinečná a má své horlivé zastánce, přesto však na rozdílech stylů nezáleží tolik jako na tom, co mají společného a jaké přináší výhody. Asi nejdůležitější přínos je především pocit osobní pohody, které cvičení přináší. To proto, že nás učí uvědomovat si lépe vlastní tělo a nabádá nás k soustředění pozornosti, propojení našeho fyzického já s duchem a myslí.

Západní myšlení věci odděluje, izoluje a analyzuje, problémy řešíme po částech, jednu po druhé, a tak se často dobereme úspěchu. Zároveň však někde v průběhu tohoto procesu ztrácíme představu o celku a nevidíme souvislosti, které jsou v taoistickém učení naopak považovány za velmi důležité. Zejména to platí, pokud jde o naše tělo. Když nás například bolí hlava, snažíme se zbavit bolesti, místo abychom podle příznaků našli problém, který vychází z naší podstaty a který je třeba řešit na úrovni celého těla. Tchaj-ťi může být jedním ze způsobů, jak obnovit náš ztracený smysl pro celistvost.

Styl Čchen

Styl Čchen je stále velmi rozšířený. Je fyzicky náročnější než ostatní styly a zahrnuje široké pohyby a náhlé rychlé výpady, jako například kopy ze skoku. Tímto se blíží svým původním bojovým kořenům – slavný klášter Šaolin, kde se zrodilo kung-fu, se nachází nedaleko vesnice klanu Čchen, a proto je tento styl pro začátečníky obtížnější.

O stylech tchaj-ťi čchüan se můžete dočíst na stránce nazvané Styly tchaj-ťi čchüan

 

Účinky tchaj-ťi

Miliony lidí cvičí tchaj-ťi pro jeho zdravotní a relaxační účinky a nesčetné studie tuto účinnost potvrzují. Tchaj-ťi je mnohem jemnější a pomalejší než většina způsobů cvičení, ale přitom přináší mnohem více klíčových výhod než intenzivnější druhy tréninku. Patří sem mimo jiné:

ROVNOVÁHA: Při tchaj-ťi neustále přenášíte váhu z jedné nohy na druhou, zatímco střed těla zůstává stabilní. Zlepšujete tak svou schopnost udržet rovnováhu, kterou potřebujete v každodenním životě. Tchaj-ťi zlepšuje také uvědomění vlastního těla – schopnost sledovat vlastní pohyby a pozici svého těla, což je dovednost, která se s věkem postupně vytrácí. Studie neustále potvrzují, že starší cvičenci tchaj-ťi mají mnohem menší sklony k pádům.

OHEBNOST: Pohybový rozsah zvyšuje celkovou pohyblivost. A protože při cvičení tchaj-ťi namáháte klouby pouze mírně, nehrozí jejich zbytečné a nadměrné zatěžování.

LEPŠÍ DÝCHÁNÍ: Tchaj-ťi využívá hlubokého břišního dýchání, které zlepšuje cirkulaci a zdatnost dýchacího ústrojí, ačkoliv pro lepší účinky je v tomto ohledu lepší provozovat i nějaké aerobní cvičení (pozn.: cvičíte-li styl Čchen, nic dalšího zařazovat nemusíte 😀 ). Podle některých studií může tchaj-ťi snížit vysoký krevní tlak.

DRŽENÍ TĚLA: Pro tchaj-ťi je zcela zásadní udržovat páteř zpříma. Řada lidí po pravidelném cvičení určitě zaznamená zlepšení každodenního držení těla. Lepší držení těla snižuje bolesti zad a podporuje lepší funkci tělesných orgánů.

SNÍŽENÍ STRESU: Tchaj-ťi pomáhá relaxovat a je účinným lékem proti různým tlakům našeho přetechnizovaného světa. Souhrnný závěr 40 studií potvrdil, že tchaj-ťi podporuje duševní pohodu a posiluje pocit sebevědomí. Podle studie z Kalifornské univerzity v Irvine z roku 2016 má tchaj-ťi zvyšovat počet neuronů v části mozku regulující pocity (hipokampus), čímž tlumí stresové odezvy.

O zdravotních účincích tchaj-ťi čchüan se dočtete na stránce Tchaj-ťi čchüan a zdraví

 

Dýchání břichem

Pomalé, hluboké dýchání je při cvičení tchaj-ťi velmi důležité. Dýchání přirozeně vychází z břicha – jde o tzv. břišní neboli brániční dýchání. Tímto uvolněným a efektivním způsobem jsme dýchali jako děti, ale v dospělosti si mnoho z nás zvykne dýchat příliš mělce, často vinou stresu nebo špatného držení těla. Vyzkoušejte si vleže tento nácvik břišního dýchání, které vám rovněž může posloužit jako užitečné relaxační cvičení. Můžete si vypomoci tak, že si na břicho položíte knihu. Lépe se tak soustředíte a zároveň budete snadněji vnímat pohyby břicha.

1. Lehněte si na zem s nohama pokrčenýma v kolenou a chodidly na podlaze.
2. Položte jednu ruku na břicho pod pupkem a druhou na horní část hrudníku. Zavřete ústa a nadechněte se dlouze, pomalu a hluboce nosem. Při dýchání by se měla spodní ruka pohybovat a vrchní zůstat v klidu.
3. Pokud se ruka nahoře na hrudi pohybuje, znamená to, že dýcháte spíše hrudníkem než břichem. Vyzkoušejte toto: při nádechu si představte, jak vzduch vstupuje vaším nosem, proudí hrdlem, dostává se do plic a odtud do břicha. Uvolněte spodní část břicha a nechte ho, ať se s příchodem dechu rozšíří. Při vydechování si představte, jak výdech začíná v dolní oblasti břicha a putuje vaším tělem zpět nahoru.
4. Jakmile pocítíte, že dýcháte břichem, pokračujte ještě několik minut.

Články zabývající se tématem břišního dýchání naleznete po kliknutí na: Dýchání

 

Teorie tchaj-ťi

Tchaj-ťi je fyzické cvičení, které je stejně elegantní jako balet, ale jeho pohyby úzce souvisí s bojem muže proti muži. Tchaj-ťi vám pomáhá zesílit, zlepšit rovnováhu, výdrž a ohebnost, takže vám poslouží jako fyzické cvičení, ale zároveň vás nevysílí. Naopak, máte po něm více energie a cítíte se více odpočatí.

Provozovatelé tchaj-ťi tento protichůdný efekt přisuzují tajemné životní síle zvané čchi. V čínské filozofii a medicíně závisí duševní i fyzické zdraví na vyváženém toku čchi v těle. Akupunktura, reiki a šiacu jsou všechno metody, s jejichž pomocí se v těle odstraňují překážky v toku čchi. Tchaj-ťi a přidružená disciplína čchi-kung používá za tímto účelem choreografický pohyb a správné dýchání. Věří se, že čchi je všude, nejen v našem těle. Například umění feng-šuej spočívá v lepším uspořádání toku zdravého čchi v našich domovech a okolním prostředí.

Jin a jang

Čchi není statická síla. Je pohyblivá a proudí podobně jako elektřina nebo magnetismus. A stejně jako elektřina a magnetismus závisí na opačných pólech. V čínské filozofii se tyto póly označují jako jin a jang. Energie jin spočívá v přijímání, je jemná a směřuje dovnitř, zatímco energie jang je aktivní a směřuje ven. Z jejich neustálé vzájemné interakce vzniká rovnováha. Přírodním vyjádřením sil jin a jang je cyklus léta a zimy, na lidské úrovni je to denní střídání práce a odpočinku.

Pohyby v tchaj-ťi jsou také založeny na dynamice jin a jang. Jakmile se s formou blíže seznámíte, určitě si všimnete, jak je pohyb směřující ven nebo vpřed následován pohybem směřujícím dovnitř nebo zpět a rozpínavá gesta jsou následována gesty uzavřenými.

Čchi

Koncept čchi vychází z prastaré filozofie taoismu, který pramení z přirozeného světa. Slovo čchi, ve smyslu toku energie, není stejné „čchi“ ve slově tchaj-ťi. V latince se píší podobně, ale v čínštině jde o zcela odlišné pojmy a významy. „Či“ v termínu tchaj-ťi (při nesprávné české výslovnosti „tajči“) znamená „nejzazší“ nebo „polarita“ a jde o narážku na myšlenku protichůdných reakcí. Čchi ve smyslu energie je obtížně přeložitelné slovo, vykládá se např. jako „dech“ nebo „životní síla“.

 

Otevírání tan-tchienu

Čchi proudí v těle množstvím vzájemně propojených kanálů neboli meridiánů. Tvrdí se také, že existují 3 hlavní centra energie – horní, střední a dolní tan-tchien, která slouží jako ústřední body při meditaci a energetickém cvičení jako tchaj-ťi. (Pozn.: Tan-tchieny jsou rozmístěny podél střední linie těla: jeden mezi očima, druhý uprostřed hrudníku a třetí – dolní tan-tchien – je ve spodní části břicha.)

Dolní tan-tchien, který je v oblasti břicha, se považuje za fyzický střed těla, pro účely tchaj-ťi je tedy nejdůležitější. Cvičenci tchaj-ťi směřují své pohyby z tohoto bodu, aby tak odemkli svou vnitřní sílu a vytvořili plynulý pohyb. Vyzkoušejte následující dechové cvičení, které vás propojí s vaším dolním tan-tchienem (dále jen tan-tchien).

Pohodlně se posaďte nebo postavte. Seďte či stůjte vzpřímeně, jako by vám neviditelná nit táhla hlavu vzhůru. Bradu nechte trochu poklesnout. Zhluboka se nadechněte a při výdechu se uvolněte, udržujte však svou vzpřímenou pozici. Umístěte jednu dlaň pod pupek a druhou lehce položte na ni, aniž byste je stlačovali. Vdechujte a vydechujte, vnímejte přitom, jak vaše ruce mírně stoupají a klesají.

Představujte si, jak vdechujete energii z atmosféry a směřujete ji do bodu umístěného asi dvě až tři šířky palce pod pupkem a dvě až tři šířky palce uvnitř těla (právě tam je umístěn tan-tchien). Při vydechování se uvolněte a vyprázdněte celý hrudník – představujte si, že vydechujete brčkem, to způsobí, že se vaše břišní svaly stáhnou kolem vašeho středu.

Vdechujte a vydechujte ze svého středu po dobu 5 až 10 minut a soustřeďte se na tento bod pokaždé, když si uvědomíte, že vás něco rozptyluje. Nepocítíte-li energetické spojení, netrapte se tím, tato technika vyžaduje nějaký čas.

 

Základní principy tchaj-ťi

Mistr tchaj-ťi Čeng Man-čching* učil 5 principů univerza, které platí pro všechny pohyby v tchaj-ťi. Jejich účelem je posílit tok čchi v těle a vyvinout vnitřní sílu.

* Mistr Čeng Man-čching (1902−1975) byl významný čínský odborník na tchaj-ťi (styl Jang), čínskou medicínu a takzvané 3 dokonalosti: kaligrafii, malbu a poezii.

UVOLNĚNÍ/KLESÁNÍ: Je základním principem tchaj-ťi – nepoužíváme sílu ani napětí. Uvolníme-li svaly, zaujmeme snáze správné držení těla. Kolena jsou pokrčená, aby se tělo přiblížilo zemi. Nohy a chodidla jsou stabilní a stojí pevně na zemi. Horní část těla držíme zlehka, s uvolněnými rameny a svěšenými lokty, a hrudník je mírně vtažený. Všechny ohyby a spoje musí být volné a poddajné, nesmí být zatnuté.

ROVNÁ PÁTEŘ: Páteř držíme rovně, se zataženou kostrčí. Krk a hlava jsou srovnané s páteří, brada zastrčená. Tato pozice protahuje páteř a zatěžuje ji jen minimálně, díky čemuž se můžeme hýbat daleko snáze.

POHYB OD PASU: V tchaj-ťi se pasem rozumí oblast od boků po spodní část žeber, tudíž zahrnuje nejen tan-tchien, ale též spodní část zad. Vedete-li pohyby z této oblasti, zapojíte do pohybu celé tělo, vaše síla se přenáší ze spodní části těla do horní a rukama a prsty proudí ven.

ROZDĚLENÍ VÁHY: V tchaj-ťi není váha rovnoměrně rozdělena mezi obě nohy. Vyjma počáteční pozice formy spočívá váha vždy na jedné, nebo druhé noze. Neustálé přesouvání váhy vytváří plynulý pohyb typický pro tchaj-ťi. Noha, na které spočívá celá váha těla, se nazývá „plná“, zatímco odlehčená noha je „prázdná“.

KRASNÉ RUCE: V tchaj-ťi se ruce drží vždy v uvolněné pozici, místo napjatých prstů je máme přirozeně pokrčené. Ruce tvoří přímou linii s pažemi a tím zlepšují tok čchi, které v nich proudí. Čeng Man-čching nazýval tuto pozici „krásné ženské ruce“.

 

Držení těla při tchaj-ťi

Držení těla procvičujte denně za účelem zdokonalení držení těla při tchaj-ťi. Cvičte bosi nebo v teniskách či speciální tchaj-ťi obuvi s tenkou, ohebnou podrážkou.

• Stůjte vzpřímeně s oběma CHODIDLY na podlaze, nohy jsou na šířku boků, resp. ramen od sebe (tj. jejich vnější okraje by měly být v jedné linii s vnějšími okraji vašich ramen), špičky směřují rovně. Všímejte si, kde se vaše chodidla stýkají se zemí. Několikrát přeneste váhu na přední část chodidla a zpět na patu, dokud nenajdete rovnoměrně vyváženou pozici. Přeneste několikrát váhu z vnitřní na vnější část chodidla, dokud nenajdete rovnováhu ze strany. Celé chodidlo se musí dotýkat země.
• Mírně pokrčte KOLENA, jako byste si chtěli sednout. Dejte pozor, aby mířila rovně dopředu, stejně jako špičky nohou. Kolena nevystrkujte dál než nad špičky, aby nevzniklo moc velké napětí.
• Představte si, že vám někdo na KOSTRČ přivázal závaží, které vás táhne dolů. Tím vznikne v kostrči tah, který pomáhá prodlužovat páteř. Představte si, že i k vaší HLAVĚ je přivázána neviditelná šňůra, za kterou visíte dolů. Bradu trochu stáhněte dozadu a dolů. Tím se prodlouží horní část páteře. Uvolněte ramena, nechte je klesnout dolů a trochu dopředu.
• RUCE mírně odtáhněte od těla, aby byla podpaží volná (můžete si představit, že v podpaží držíte dva míčky nebo vejce). Paže jsou zaoblené, nevystrkujte lokty. Ruce mějte mírně uvolněné a prsty od sebe.
• JAZYK opřete o pevné patro nad předními zuby (zkuste říct „áj-áj-áj-áj“, abyste našli správnou polohu). Zavřete ústa a uvolněte čelist. Dýchejte přirozeně nosem.

Klíčové body tchaj-ťi postoje:

1. Hlava a páteř jsou rovně
2. Brada je zastrčená
3. Ramena jsou uvolněná a mírně zaoblená
4. Mezi trupem a pažemi je místo
5. Jazyk je opřen o patro
6. Kolena jsou mírně pokrčená
7. Chodidla spočívají celá na zemi

 

Přenášení váhy

V tchaj-ťi spočívá váha vždy na jedné, nebo druhé noze. Musíte být schopni svou váhu snadno přenášet z jedné nohy na druhou, jako když přesypáváte písek z jedné nádoby do druhé.

1. Stůjte s nohama rovně vedle sebe, rozkročení zhruba na šířku boků. Zaujměte tchaj-ťi postoj (pozn. vytáhněte hlavu, narovnejte záda, uvolněte pánev, povolte kolena, chodidla mějte pevně na zemi…) a ujistěte se, že vaše držení těla je správné. Dýchejte přirozeně nosem. Ujistěte se, že „sedíte na nohách“, tak, že pokrčíte kolena a představíte si páteř klesající dolů.
2. Soustřeďte se na pravou nohu a myslete na to, jak se dotýká země. Pomalu na ni přeneste váhu a pomozte si pokrčením kolena. Vaše pravé koleno musí zůstat vyrovnané s chodidlem a nesmí přesahovat jeho špičku. Představte si, jak váš vdech proudí tělem a vychází ven vaším chodidlem zakořeněným do země. Všimněte si, že se vaše váha posunula na pravý bok a celou pravou nohu, zatímco levý bok se odlehčil a uvolnil.
3. Zvedněte levou patu, zatímco špička zůstává na zemi a noha nenese žádnou váhu. Soustřeďte se na svou pravou nohu, která je zakořeněná v zemi, a chvíli vydržte. Vraťte levou nohu zpět na zem, zatímco váha zůstává na pravé.
4. Pomalu přesuňte váhu na levou nohu, pokrčte levé koleno a všimněte si, jak se uvolňuje pravý bok, zatímco se váha přesouvá doleva. Udržujte páteř vzpřímenou a dávejte pozor, aby se vaše tělo neposunulo nahoru. Představujte si svůj vdech, jak putuje chodidlem levé nohy ven a ta zakořeňuje k zemi.
5. Jakmile přenesete váhu na levou nohu, zvedněte pravou patu a opřete se o špičku. Soustřeďte se na svou nehybnou levou nohu a vydržte chvilku, než svou váhu přenesete zpět do středu.

Test váhy: Abyste se přesvědčili, že celá váha skutečně spočívá na vybrané noze, zvedněte svou „prázdnou“ nohu – neměli byste se kymácet. Pravidelným cvičením se bude vaše rovnováha zlepšovat.

Výhody správné rovnováhy

Schopnost stát na jedné noze je dobrým indikátorem celkové kondice a zdraví mozku, snažte se tedy cvičit postoj na jedné noze denně – můžete tak činit ve volných chvilkách, třeba než se uvaří káva. Kromě posilování kotníků a spodní části končetin je zde ještě další výhoda – pokud se nesoustředíte, je velmi těžké udržet rovnováhu na jedné noze. Budete-li tedy u toho myslet na něco jiného, začnete se kymácet. Cvik tedy náramně prospěje vaší schopnosti soustředění.

Udržovat rovnováhu na jedné noze může být pro někoho těžké. Svaly v přirozené reakci na tuto námahu ztuhnou, což může vést ke ztrátě rovnováhy. Pokud chcete správně stát na jedné noze, musíte pořádně zakořenit nohy, uvolnit tělo směrem dolů (klesnout) a udržet správnou polohu. Možná vám připadá tento cvik frustrující, ale i frustrace má v tchaj-ťi svou cenu. Pomůže vám vnést do cvičení trpělivost a pochopit, že naše omezení a překážky jsou součástí procesu.

 

Další principy

Existují některé doplňující principy, které završují Čeng Man-čchingových pět konstant.

POSTUPUJTE POMALU: Pohyby tchaj-ťi se provádí velmi pomalu a rovnoměrně. Můžete si pomoci představou, že se pohybujete proti nějaké neviditelné síle, třeba vodě (tchaj-ťi se často popisuje jako plavání ve vzduchu). V žádné fázi cvičení se však nezastavujte – každý pohyb musí přejít plynule do dalšího.

MYSLETE V KRUZÍCH: V tchaj-ťi neexistují rohy nebo přímé linie. Kolena a lokty jsou jemně pokrčené, aby se končetiny zaoblily. Tím je podpořen plynulý pohyb a ničím neomezený tok čchi v těle.

ZAKOŘENĚNÍ: Sílu a stabilitu v tchaj-ťi získáváte tak, že se zakořeníte do země jako strom. Svou roli zde hraje fyzická relaxace/klesání, ale zakořenění je i duševní proces. Představte si, že vaše váha nespočívá ani tak v horním těle, jako v břiše a nohou.

POHYB CELÝM TĚLEM: V tchaj-ťi začíná každý pohyb v nohou, které jsou zakořeněné v zemi. Pohyb z nich stoupá vzhůru do těla, kde je hladce a plynule přenášen z jedné části do druhé – z nohou do pasu, od pasu k páteři, odtud do hrudníku, paží a rukou. Jako by energie byla skutečnou tekutinou, která vyvěrá jako pramen a proudí z vašich prstů.

UVOLNĚNÝ PŘÍSTUP: Při cvičení tchaj-ťi nelze myslet na něco jiného. Mysl musí být klidná a plně soustředěná na tělo, než se pohyb rozvine, musí již existovat v mysli. Tchaj-ťi je uvědomělým pohybem – vnímáte současnost, nezabýváte se předchozí aktivitou, ani se neupínáte k následující. Tento přístup vám pomůže cvičit vlastní trpělivost a zacházet se svým tělem ohleduplně. Uvolněná mysl pomůže uvolnit tělo, a naopak.

 

Nalaďte se podle tchaj-ťi

Technika tchaj-ťi nás nabádá, abychom zaujímali postoj co nejšetrnější k našemu tělu a vždy zhluboka dýchali z břicha. Obě tyto věci, postoj a dýchání, jsou částí naší přirozenosti – takto jsme byli stvořeni. Kromě samotného cvičení tchaj-ťi můžeme do svého života začlenit i tyto principy a zásady tchaj-ťi.

Ćchi procházky

Naši předkové instinktivně vycítili, že pobyt venku ozdravuje tělo i duši, a řada vědeckých studií potvrdila, že procházka v parku nebo čas strávený v zahradě uvolňuje napětí a pomáhá nám dosáhnout pocitu duševní pohody. Zkuste se procházet v přírodě, kde je čchi zvlášť silné – dvacetiminutová procházka jednou denně stačí k posílení vitality. Během chůze cvičte hluboké břišní dýchání. Představujte si, že vám při vdechu putuje energie vzhůru po páteři a při výdechu sestupuje po přední straně páteře dolů, směrem ke stydké kosti.

Pokud jste zrovna v místnosti, neškodí, budete-li mít kolem sebe alespoň připomínky přírody – podle výzkumu vás posílí pouhý pohled na její obraz. Například lidé z kanceláří s výhledem do přírody jsou méně vystresovaní než ti, kteří tuto možnost nemají. I pouhý pohled na obrázky s přírodními výjevy může poskytnout širší životní perspektivu.

V souladu s jin

Naši předkové vstávali se sluncem a uléhali, když zapadalo. Byli v přirozeném souladu s denním cyklem jin-jang, kde se střídá práce a odpočinek. Ale s příchodem technologií jsme tento cyklus opustili – můžeme být vzhůru v jakoukoliv denní nebo noční hodinu. Musíte proto dát odpočinku stejnou prioritu jako činnosti. Ideální je zjistit si, v kolik hodin potřebujete jít spát, abyste byli dostatečně odpočatí (většina dospělých potřebuje alespoň sedm hodin nočního spánku), a pak se začnete na spaní postupně připravovat již několik hodin předem. V té době se vyvarujte namáhavějších činností a sledování monitorů, místo toho se věnujte mírnějším, odpočinkovějším aktivitám. Pokud můžete, ztlumte světla, aby se vaše tělo začalo připravovat na spánek.

 

Tchaj-ťi chvilky

I v našem uspěchaném životě si musíme najít prostor na zpomalení. Samotné cvičení tchaj-ťi může být jedním z nich, existují však další způsoby, jak do svého dne vnést pomalejší tempo. Zkuste vyjít z domu o pět minut dříve, abyste cestou na zastávku nebo na své pracoviště nemuseli tak pospíchat. Využijte tento čas k uvědomění sama sebe. Zde je několik způsobů, jak do své denní rutiny zahrnout chvilky s tchaj-ťi.

Zapusťte se do země: Pokud stojíte ve veřejné dopravě, pokrčte kolena a poklesněte vahou dolů. Dosáhnete lepší stability a díky tomu lépe udržíte rovnováhu při trhavém pohybu. Čekání ve frontě je dobrá příležitost jak pro tchaj-ťi držení těla, tak pro nácvik přenášení váhy z nohy na nohu. Tohle můžete ostatně trénovat každou volnou chvilku – třeba když čekáte, až se nastartuje počítač.

Seďte jako mistr tchaj-ťi: Když sedíte u pracovního stolu, najděte si chvilku a narovnejte páteř do dokonale vzpřímené pozice v jedné linii s hlavou a krkem. Znovu si připomeňte neviditelnou šňůru, která vás táhne vzhůru. Představte si jemný pohyb nahoru, nebo si představujte, jak se vrchol vaší hlavy dotýká oblohy. Vytvořte stabilní základnu tak, že necháte chodidla celou plochou na zemi, a myslete přitom na další styčné body – tam, kde se vaše hýždě dotýkají židle. Ověřte si, že jsou vyrovnané. Seďte blíž k přednímu konci sedátka, aby vás to nesvádělo k opírání a kolena spusťte trochu níž než boky, abyste udrželi páteř vzpřímenou. Toto je ideální pozice pro meditaci nebo dýchací cvičení – před začátkem proveďte tři hluboké nádechy do břicha.

Ověřujte a klesejte: Zvykněte si během dne pravidelně ověřovat svou polohu, ať děláte kdekoliv cokoliv. Zkontrolujte pozici těla – není divně zkrouceno, necítíte se nepohodlně? Prověřte své držení těla podle principů tchaj-ťi, proveďte hluboký nádech do tan-tchienu a vnořte se do lepší polohy.

Skutečná síla vyžaduje jemnost a poddajnost.

Minimální úsilí: Většina z nás vynakládá na drobné denní úkony přemíru energie. Například svíráme volat tak pevně, až se nám napnou paže a ramena. Tchaj-ťi nás učí, že síla nemá nic společného s brutálním nátlakem. Může se to zdát paradoxní, ale skutečná síla vyžaduje jemnost a poddajnost. Zkuste zapojit do svých denních aktivit více jemnosti – když si čistíte zuby, zkuste držet kartáček co nejlehčeji, při psaní zkoumejte, do jaké míry můžete snížit tlak v prstech, aniž byste upustili pero. Tímto způsobem odhalíte zbytečné úsilí vynakládané při běžné činnosti a snížíte tlak, kterému jsou nepřetržitě vystavovány vaše klouby.

Souhra pohybu: Tchaj-ťi nás učí, že na fyzickém úkonu se podílí celé tělo, nebo by alespoň mělo. Vyberte si činnost, u které budete procvičovat práci celého těla, nejen paží nebo rukou. Dobrým příkladem je třeba žehlení – ověřte si, že jste dobře zapuštěni do země, a zkuste, zda se místo jen v ramenou můžete pohybovat v pase. Při práci se soustřeďte na své pohyby. Můžete to také zkusit při otevírání dveří. Jakmile vaše ruka uchopí kliku, přeneste váhu na zadní nohu, a zpětný pohyb vašeho těla pomůže otevřít dveře, zatímco paže a ruka vynakládají jen minimální úsilí.

A dýchejte… Když se ráno probudíte, zkuste chvíli sedět na kraji postele a cvičit dýchání do tan-tchienu. Je to skvělý způsob, jak začít (nebo skončit) den. Můžete složit jednu ruku na druhou pod oblastí pupku a soustředit se na pohyby břicha při nádechu a výdechu, stejně jako při cvičení ve stoje. Můžete také zkusit pokrčit paže, tak aby byly vaše ruce dlaněmi dovnitř ve výši tan-tchienu. Při vdechu oddalte předloktí, jako by vaše ruce byly křídla otevíraných dvojitých dveří. Při výdechu paže přibližte opět k sobě. Představujte si, že při vdechu nabíráte energii a výdechem ji vypouštíte.

 

Kdy a kde cvičit

Pro cvičení tchaj-ťi využijte jakýkoliv prostor bez překážek, který je dostatečně velký na provedení kompletní formy včetně kroků do stran, dopředu i dozadu. Často se říká, že nejlepší je cvičit tchaj-ťi venku, v klidném přírodním prostředí, kde volně proudí čchi. Mnoho lidí provozuje tchaj-ťi v parku nebo na jiných veřejných místech – v Číně zcela běžně vídáme skupiny lidí cvičících tchaj-ťi na veřejnosti. Pokud jste ale úplný začátečník, zřejmě se budete lépe cítit v soukromí, kde vás nebude nikdo sledovat. Chcete-li cvičit venku, ideální bude dvorek domu.

Při cvičení uvnitř je příjemnější – a pro dosažení uvolněné atmosféry vhodnější – když je pokoj čistý a uklizený. Ujistěte se, že je dobře vyvětraný a osvětlený, pokud možno přírodním světlem. Pomoci může i přítomnost rostlin, květin či jiných předmětů navozujících duševní pohodu. Někteří lidé cvičí rádi tchaj-ťi při tiché hudbě, nebo si pouštějí nahrávky zachycující zvuky přírody.

Co na sebe: Na cvičení tchaj-ťi nepotřebujete žádné speciální oblečení, mělo by být pouze pohodlné, teplé a umožňovat volný pohyb. Zvolte tepláky nebo legíny a volný svršek. Pokud to povrch dovolí, cvičte bosi, nebo zainvestujte do tenisek či ohebných bot s tenkou podrážkou.

Kdy cvičit: Tchaj-ťi je třeba cvičit pravidelně, nejméně čtyřikrát týdně, ideálně denně. Tradičně se tchaj-ťi cvičí ráno, protože za rozbřesku se noční energie jin mění v denní energii jang, a poté znovu večer, kdy se jang opět vymění s jin. Dokážete-li tuto rutinu dodržet, je to krásný způsob, jak začít a ukončit den. Ale nejlepší čas ke cvičení tchaj-ťi je tehdy, kdy se vám to osobně hodí. Pravidelné cvičení dodržíte snáz tehdy, když s jeho dobou nebude nic kolidovat.

 

Umění disciplíny

Všichni učitelé tchaj-ťi se shodují v tom, že je lepší cvičit deset minut denně než hodinu týdně. Zde je několik způsobů, jak se přimět k pravidelnému cvičení:

• PLÁNUJTE: Máte-li svůj denní seznam věcí, které musíte udělat, přidejte na něj tchaj-ťi. Nejlépe na první místo.
• VYTRVEJTE: Vytvořit si zvyk chvíli trvá. Slibte si, že budete cvičit tchaj-ťi alespoň měsíc.
• VYTVOŘTE SI RUTINU: Cvičte každý den ve stejnou dobu.
• NEOHLÍŽEJTE SE NA NÁLADU: I když se vám zrovna nechce cvičit, nenechte se odradit.
• ČÍM DŘÍVE, TÍM LÉPE: Vstát ráno dřív a zacvičit si tchaj-ťi je skvělý způsob, jak začít den.
• MĚJTE DŮVODY: Nezapomínejte, proč tchaj-ťi cvičíte. Své důvody si můžete napsat na nalepovací papírky a umístit je na dobře viditelná místa, abyste měli před očima motivaci.
• SPOJTE TCHAJ-ŤI S JINOU AKTIVITOU: Jeden z nejlepších způsobů, jak si vytvořit nový zvyk, je spojit ho s něčím, co už děláte. Zkuste cvičit po ranní hygieně nebo po vycházce se psem.
• BUĎTE HRDÍ: Mějte radost z každého provedeného cvičení, ať je sebekratší.
• MĚJTE VŠE PŘIPRAVENO: Cvičíte-li ve vyhrazené části domova, udržujte ji v pořádku, abyste před cvičením nemuseli nic uklízet ani připravovat.
• MĚJTE SVOU SKUPINU: Tchaj-ťi se běžně cvičí ve skupině – zkuste zjistit, zda se k vám nepřipojí přátelé. Nebo si najděte lekce. Cvičit tchaj-ťi ve skupině má mnoho výhod. Cvičení můžete pojmout jako společenskou aktivitu a setkávání s ostatními vám poskytne větší motivaci k pravidelné účasti.

 

Zahřívání

Před každým cvičením byste se měli zahřát. Přestože je tchaj-ťi velmi jemným druhem pohybu, bude na vaše nohy a tělo působit dosud nepoznaným způsobem, a proto je zahřátí stejně potřebné jako u jiných, náročnějších aktivit. Zahřívací fáze je také příležitost k odpoutání mysli od všedních záležitostí a přípravě na meditativní složku formy. Během zahřívání můžete také začít s nácvikem hlubokého dýchání, které je nezbytnou součástí tchaj-ťi.

Někteří zkušenější cvičenci používají k zahřátí samotnou formu, kterou si pomalu projdou. Toto lze praktikovat tehdy, je-li člověk již značně pohyblivý a má dobrou představu o tom, co jeho tělo dokáže. Začátečníci by se však měli držet běžných zahřívacích cvičení.

Práce s tělem: K zahřívání můžete používat běžná protahovací cvičení nebo specifické cviky, které slouží k povzbuzení pocitu celistvosti těla, jenž je nedílnou součástí tchaj-ťi. Respektujte potřeby a možnosti svého těla a během zahřívání ani během samotného cvičení se nenuťte do cviků způsobujících bolest či nepříjemné pocity. Na začátku každé sekvence nevyužívejte více než 60 procent vašeho normálního pohybového rozsahu. Během opakování pohybu se můžete zlepšovat, ale nikdy se nepouštějte až na hranici svých možností. Celou dobu dýchejte přirozeně a zhluboka.