Moderní epidemie: nedostatek svalů

M  oderní život je snadný. S objevem a zavedením elektřiny lidstvo získalo zdroj energie pro práci, kterou dřív musel vykonat buď člověk sám, případně zvíře či přírodní síla – slunce, vítr, voda. Prakticky vymizela těžká práce, nepřeberné množství strojů a přístrojů nás zbavilo námahy běžné pro předchozí generace.

Sezení je nové kouření

Moderní člověk může strávit dlouhé hodiny sezením a povalováním se a svůj pohyb omezit na pár set metrů chůze denně. A když už se hýbe, repertoár jeho pohybů je velmi omezený. Dokud ho nic nebolí nebo nenabírá nežádoucí kila navíc, velmi dlouho mu nemusí dojít, že se v jeho těle děje něco velmi, velmi špatného. Říká se, že „sezení je nové kouření“ (sitting is new smoking), myslí se tím, že má stejně negativní následky.

Je velmi užitečné podívat se zpět v čase na dobu, kdy jsme byli v podstatě ještě zvířata a žili jsme v těsném spojení s přírodou. Tehdy vznikla naše těla, náš metabolismus, naše imunita, naše reflexy a instinkty i základy chování. Uvědomění si extrémní nepřirozenosti našeho současného způsobu života a jeho porovnání s tím, co nás formovalo fyzicky i psychicky, je velmi užitečné. Odhalí zdánlivé záhady a paradoxy.

Základním faktem je, že jsme naprogramováni k lenosti a žravosti. Nejsou to smrtelné hříchy, ale biologický program.

Pozor, není to pozvání na gauč a k lednici, je to vodítko k pochopení, proč se tak chováme. V přírodě si své jídlo musíte zasloužit, musíte si pro ně dojít, doběhnout, vybojovat si ho. Musíte kalorie vydat, abyste je získali. Pohyb byl vnucený, protože každý den bylo třeba shánět jídlo, vodu, stavět si přístřeší nebo odhánět nepřítele.

Ještě v první polovině dvacátého století měli lidé pohybu spoustu: auto bylo luxus, veřejná doprava nebyla tak rozšířená, lidé běžně docházeli do práce nebo školy kilometry denně. Ženy vydaly dost energie péčí o domácnost, pěšky chodily na nákup, vesnické ženy si musely zabít vlastní slepici, oškubat ji, vykuchat, zpracovat. Praní prádla znamenalo celodenní akci – vyvářka, valcha… mnozí to pamatují alespoň z vyprávění svých babiček. Děti celé dny běhaly venku a také pracovaly podle svých možností.

Když pravěký člověk konečně sehnal jídlo, najedl se, co hrdlo ráčilo. Pokud bylo jídla dost, přecpal se. Příroda takto funguje – hostina, nebo hlad. Žádné odměřené porce pětkrát denně. Když bylo co jíst, nacpali jsme se, ulehli, trávili a odpočívali. Zvedli jsme se, teprve když jsme zase museli. Tohle je v našich genech: nacpat se a lehnout si. V pravěku bylo cílem z potravy získat co nejvíc energie a energií šetřit, protože její přísun byl nejistý. Kdo by prováděl zbytečný pohyb nebo plýtval energií, nepřežil by.

Dnes jsme na tom jinak, příčinou našich problémů je nesoulad mezi našimi geny, instinkty a prostředím. Jde o instinktivní chování. Když člověk neví, co se v něm děje, řídí se jen svými pocity a dělá jen to, co je příjemné, nevyhnutelně se dostane do potíží. Je třeba si tyto souvislosti uvědomit a cíleným jednáním pracovat proti svodům prostředí, abychom si udrželi kondici, kterou naši předkové měli až do konce svých dnů.

Není třeba chodit tak daleko do historie, existují data o lidech žijících v době královny Viktorie, ve druhé polovině 19. století. Tehdejší nižší střední třída měla stejnou očekávanou dobu života jako dnes, s tím rozdílem, že ještě v seniorském věku byli lidé obecně fit a zdraví, tzv. civilizační nemoci se vyskytovaly vzácně. Lidé běžně fungovali a byli aktivní až do stáří, pak během krátké doby zemřeli. Když v té době člověk přežil prvních pět let života a žena měla štěstí a nezemřela při porodu, žili stejně dlouho ale zdravěji než dnes! Fyzicky pracovali a odhadovaný výdej energie se denně pohyboval mezi 12−18 000 kJ!

Nejhorší důsledek: ztráta svalové hmoty

Nedostatek pohybu nevede jen k nadváze (tuk navíc), ale způsobuje hlavně ztrátu svalové hmoty. Odborně se tomu říká sarkopenie (sarcos – maso, sval; penia – nedostatek). Je to stav, kdy má organismus méně aktivních svalů, než je optimální.

Sarkopenie je viditelná u lidí bez nadměrné tukové vrstvy, u lidí s nadváhou bývá skrytá a demaskuje se až při výrazném zhubnutí.

Přesně ji lze změřit porovnáním procent aktivní hmoty a tuku, pomocí speciálních vah, změřením váhy pod vodou, magnetickou rezonancí a také je to vidět v zrcadle. Vezměme dva lidi o stejné výšce a váze, estetický efekt může být rozdílný. Mohou působit zcela odlišně: jeden bude štíhlý a svalnatý a druhý bude mít viditelný tuk. Při stejné váze to znamená, že první z nich má víc svalové hmoty než druhý. Termín skrytá obezita znamená právě toto: máte sice normální váhu, normální BMI, ale fakticky jste svým procentem tuku v pásmu nadváhy a máte málo svalů.

Sarkopenie je závažný stav. Je zrádný v tom, že se vyvíjí pomalu, nenápadně, nebolí, může zůstat skrytý po desetiletí, dokud se neodhalí nějakou katastrofou. Sarkopenie je rizikovým faktorem inzulinové rezistence a následné obezity, diabetu, poškození pohybového systému, demence, snížené imunity, osteoporózy, celkově zpomaleného metabolismu a tvorby energie. Je přímou příčinou snížené soběstačnosti a invalidity seniorů a vede k předčasnému úmrtí. Hlavně ale zatraceně znepříjemní dlouhé roky předtím, než zchátralý a trpící člověk konečně zemře.

Svalové buňky jsou metabolicky velmi důležité. Obsahují mnoho mitochondrií, mají jich každá několik tisíc a podílejí se na tvorbě energie – lidé, kteří pravidelně cvičí a mají svaly, nebývají unavení.

Svaly jsou rychlé spalovače energie, umožní člověku více jíst a zůstat štíhlý, současně udržují inzulinovou senzitivitu. Aktivní svalové buňky vylučují protizánětlivé molekuly myokiny. Jsou to komunikační molekuly, které podporují zdraví okolních pojivových tkání – šlach, vazů a kostí. Pohybový systém musí fungovat koordinovaně, všechny jeho části musí být v rovnováze. Když bude silný sval, ale nebude k němu adekvátně silná šlacha, kost a kloub, při práci tohoto svalu dojde k poškození okolních tkání. Myokiny se starají o zdraví pojiva, aby svaly mohly bezpečně pracovat. Z toho vyplývá, že když svaly nepoužíváme (bohužel procházky, jóga a zdravotní cvičení na zemi zaměřené na záda opravdu nestačí), nevylučujeme myokiny a naše pojivové tkáně trpí.

Druhým důležitým faktorem pro zdraví kloubů je inzulin, který udržuje zdraví kloubní chrupavky a vaziva. Stav inzulinové rezistence, dnes tak běžný, naopak zdraví kloubů poškozuje – člověk má sice v krvi inzulinu dost, ale tkáně jsou vůči němu rezistentní, nepřijmou jeho účinek. To je důvod, proč obezita, která je téměř vždy spojená s inzulinovou rezistencí, zvyšuje výskyt artrózy i v nenosných kloubech horní končetiny.

Svaly jsou také zásobárnou bílkovin pro krizové situace: infekce, úrazy a jiná traumata.

V nemoci člověk obvykle nejí, nebo jí mnohem méně, současně má zvýšenou potřebu bílkovin pro obnovu poškozených tkání, tvorbu nových enzymů a protilátek. Staří lidé jsou snadnou obětí nejen koronaviru, protože neměli dost svalů a sil. Neudýchali svými zanícenými plícemi to, co by mladší zvládli. Možná ani neměli dost svalové síly na dýchání proti odporu nemocných plic. Neměli náhradní kapacitu na zvýšení objemu dechu a získání více kyslíku. Neměli rezervy bílkovin pro tvorbu protilátek a jiných důležitých látek.

Cvičit, cvičit, cvičit

Pokud máte obavy ze stáří, z pádů a nemohoucnosti, existuje jediný recept: cvičit, cvičit, cvičit. Starat se o to, aby s věkem neubývaly svaly, cíleně je udržovat nebo budovat jejich objem a sílu. Udržovat si vysokou laťku fyzického výkonu a nesmířit se s tím, že něco jde hůř. Když vám najednou dělá potíž vyjít schody a není to akutně pro zranění nebo nemoc, ale vnímáte ubývající sílu, je to velmi varovný signál a důvod začít něco dělat, ne začít jezdit výtahem. Je logické, že schopnost něco vykonat se nejlépe udržuje právě tím, že se to dělá.

Slábnou vám nohy? Nejezděte výtahem, ale choďte do schodů, do kopce, dělejte co nejdelší kroky, dělejte squaty (dřepy, ale jiné než znáte z tělocviku), výpady, jezděte na rotopedu apod. Studie seniorů zjistila, že kdo jezdí na kole, má ve srovnání s těmi, kteří jen chodí, větší svalovou sílu v nohách a lepší rovnováhu a pohybový stereotyp chůze.

Slábnou vám ruce? Když máte problém pověsit záclony, něco zvednout nebo sundat z vysoké police, je nejvyšší čas vzít do ruky činky a zvedat je nad hlavu. Zkuste kliky, od nejlehčí varianty opřením o zeď, přes oporu o různě vysokou podložku, až se dostanete na zem. Zkuste jen vzpor, opřít se o natažené paže, tělo narovnané, zpevněné, nohy se opírají o špičky, držíte co nejdéle. Ochabuje břicho? Nemohu snad ani dostatečně zdůraznit, jak je důležité mít pevné břicho. Nejenže to lépe vypadá, ale má to významné důsledky pro zdraví. Břišní svaly drží pánev ve správném postavení a chrání záda. Břicho se podílí na chůzi i jiných pohybech – zvedání, otáčení. Jedním z nejlepších cviků na břicho a svalový korzet je tzv. prkno.

Cvičení nejenže vaše tělo posílí, ale naučíte se také, jak se postavit k těžkým břemenům.

Lidí si vyhodí ploténku ze dvou důvodů: nemají dostatečně silné svaly kolem páteře, aby páteř udrželi ve stabilní poloze během pohybu, nemají dostatečně ohebné svaly kolem kyčle a silná stehna, ale hlavně se k tomu neumějí postavit! Nevědí, že těžká břemena se zvedají nohama, tj. musí jít do dřepu s rovnými zády, dole se nadechnout a s výdechem zvedat. Nebo že ohnout se musí v kyčli, ne v zádech.

Dostatek svalů znamená, že stojíte rovně, aniž na to musíte myslet, máte rovné, pevné břicho, hýžďové svaly, rýsují se vám svaly na stehnech, máte ramena obalená masem, viditelný biceps a triceps.

Vyběhnete schody, zvednete kufr ve vlaku na polici, unesete středního psa v náručí, uděláte běžné práce, ale zvládnete i ty méně běžné, jako je např. umytí oken, vymalování místnosti, aniž by vás to nějak zvlášť zatížilo. Jste schopni běžet, házet a chytat míč, udělat dřep, ujít řádově kilometry. Nemusíte přemýšlet, kolik je kde schodů, jestli je tam výtah, jak daleko budete muset nést zavazadlo, jestli si můžete dovolit sednout do nízkého křesla, abyste z něj pak dokázali vstát.

Dostat se do formy

Věk není důvod, aby to nešlo, je to jen výmluva.

Důvodem, proč mnoho seniorů výše zmíněné nedokáže, je, že se o to roky nepokusili, že při prvních náznacích obtíží se té činnosti vyhnuli, místo aby ji začali trénovat. Nemohou za to, že vyrostli v době, kdy se něco takového neřešilo. Nikdo jim včas neřekl, že udržet si svalovou hmotu je jedna z nejdůležitějších věcí, na kterou by měli myslet.

Mladší z vás (pod 50−60 let) mají stále dost času a možností svůj osud zvrátit a dostat se do formy, kterou možná nikdy neměli. Starší rozhodně neodepisuji, naopak. Jestliže si už uvědomujete omezení své pohyblivosti a výkonnosti, jste pár sekund před dvanáctou k odvrácení katastrofy. Kvalitní strava, tj. živočišné bílkoviny denně, cca 1,5 g na 1 kg ideální tělesné hmotnosti a den, nutnost zvrátit inzulinovou rezistenci a pravidelný, dobře sestavený trénink včetně vedení záznamů pokroku a odvážných cílů, to jsou nutné předpoklady k úspěchu. Odhodlání a správný postup dokážou (zdánlivé) zázraky. Pro inspiraci se podívejte na videa s Ernestine Shepherd, Jacinto Bonilla, Laurie Nelson a Lauren Bruzzone.

Text: MUDr. Ludmila Eleková
Zdroj: Moderní epidemie: nedostatek svalů – MUDr. Ludmila Eleková (zveřejněno v časopise Meduňka 11/2020)
Foto: redakce Vnitřní síly

(103) The Remarkable Story of Ernestine Shepherd – YouTube

(103) Jacinto Bonilla: Fit at 81 Years Old | Master of the Masters – YouTube

(103) CrossFit – Laurie Nelson Starts CrossFit in her 60’s – YouTube

(103) Lauren Bruzzone 72 Years Old ||CrossFit Superstart – YouTube

Milí čtenáři, jsme rádi, že „chodíte“ na naše stránky! Pokud se vám publikované články líbí, můžete nás podpořit libovolným finančním darem. Pomůže nám pokračovat v naší činnosti i nadále. Vaší podpory si vážíme! Více informací naleznete na: Popořte nás