Tipy a triky - Časopis Vnitřní síla

Nemusí vždy přijít něco velikého, aby se náš život změnil.
Často i nepatrné věci změní náš úhel pohledu, a tím i naši životní realitu.
Na této stránce se s vámi podělíme o takové „drobečky“

Jak minimalizovat bolesti zad?

Tradiční čínská medicína (TČM) nabízí různé způsoby léčby, které jsou zaměřeny na odstranění příčin bolesti a obnovení rovnováhy v těle. Nejlépe je však naučit se naslouchat vlastnímu tělu a bolestem předcházet. A když už nás bolest přepadne, máme možnosti, jak tělu pomoci:

Akupunktura je jedna z nejznámějších metod TČM, při které jsou do specifických bodů na těle vkládány jemné jehly, aby se stimuloval tok čchi a uvolnily blokády. Akupunktura může být velmi účinná při zmírnění bolestí zad, zejména pokud je bolest způsobena blokádou čchi nebo krevního oběhu. K akupunktuře lze velmi často využít moxování, tj. zahřívání akupunkturních bodů pomocí moxy (sučené pelyňkové rostliny), což pomáhá rozproudit čchi a krev a rozptýlit chlad a vlhkost.
Bylinná medicína často využívá bylinné směsi individuálně připravené podle konkrétního stavu pacienta.
Pro léčbu a podporu zdravých zad TČM využívá masáže, např. tuina (zaměřuje se na uvolnění svalů, zlepšení krevního oběhu a odstranění blokád čch).
V neposlední řadě zmíníme čínská cvičení, známá pro své zdravotní a relaxační účinky, zahrnují tradiční formy pohybu, které se zaměřují na rovnováhu mezi tělem a myslí. K nejznámějším patří TCHAJ-ŤI a ČCHI-KUNG. Tchaj-ťi je starodávné bojové umění, které se praktikuje pomalu a plynule, často se popisuje jako „meditace v pohybu“. Pomáhá zlepšit flexibilitu, rovnováhu a celkovou fyzickou i mentální pohodu. Cvičení je vhodné pro všechny věkové skupiny a často se doporučuje pro zmírnění stresu, zlepšení koncentrace a snížení bolestí, včetně bolesti zad. Čchi-kung je praxe zaměřená na práci s vnitřní energií. Spojuje jemné pohyby, dechová cvičení a meditaci, což podporuje celkové zdraví a harmonii. Čchi-kung se často používá k prevenci a léčbě nemoci a bolestí, včetně těch spojených se zády. Obě cvičení kladou důraz na pomalé, vědomé pohyby, správné držení těla a hluboké dýchání, což může pomoci zlepšit držení těla a ulevit od napětí a bolestí.

Zdroj: Bolesti zad – Mgr. Petra Strmisková (Sféra 11,12/2024)

Posílení a stabilizace zad

Toto cvičení je skvělé pro posílení svalů, které podporují správné držení těla při sezení nebo stání u stolu. Posaďte se ke stolu, předpažte, paže jsou na šířku ramen, lokty napnuté. Položte dlaně na stůl. Snažte se držet záda rovná a vzpřímená. Vší silou tlačte rukama proti desce stolu po dobu 2 minut – síla by se měla postupně zvyšovat. Mějte napnuté paže, rovnou páteř a zataženou bradu, aby se narovnala i krční páteř. Toto cvičení můžete při práci u stolu opakovat tak často, jak budete chtít.

Varianta: Postavte se ke stolu/pultu a dále postupujte stejně jako u základního cviku.

Zdroj: Jak se zbavit bolesti zad: Páteř a ploténky – Roland Liebscher-Bracht, Dr. Med. Petra Brachtová

Hrudník a přední strana ramen

Uvolnění zkrácených svalů a fascií v této oblasti a obnovení jejich pružnosti je hlavním předpokladem pro správné držení těla. Rozpažte ruce a mírně je zvedněte (asi 10 stupňů nad úroveň ramen), palce směřují vzhůru. Nohy rozkročte na šířku ramen a v tomto postoji se postavte do kouta v místnosti tak, aby se ruce dotýkaly každá jedné stěny. Opřete se o prsty. Jednou nohou udělejte asi jeden a půl kroku dozadu a hrudník nakloňte dopředu, dokud neucítíte mírné protažení v ramenou, hrudníku nebo v pažích. Pokud vám toto protažení nestačí, stoupněte si oběma nohama více do kouta.

Aktivní varianta: Udělejte krok vzad, abyste se rukama nedotýkali stěn. Poté se vlastní silou zakloňte s rozpaženýma rukama ve výšce asi 10 stupňů nad úrovní ramen. Snažte se dostat horní část hrudníku a hlavu co nejvíce dozadu, ale neprohýbejte se v zádech.

Lehčí varianta: Pokud cítíte tak silné pálení v ramenou, že se nemůžete správně protáhnout, cvičte několik dní tuto variantu. Postupujte stejně jako u základního cviku a rovněž zvedněte paže 10 stupňů nad úroveň ramen. Tentokrát však pokrčte lokty tak, aby předloktí byla kolmo k zemi. Díky tomu se protáhnout i malé prsní svaly.

Zdroj: Jak se zbavit bolesti zad: Páteř a ploténky – Roland Liebscher-Bracht, Dr. Med. Petra Brachtová

Co můžete udělat pro oči

Při kancelářské práci často dochází k přetěžování očí. Zvýšenou zátěž bychom měli očím vynahradit. Vaším očím jistě přijdou vhod následující tipy:

Většina lidí se dívá v práci převážně nablízko, po 20 minutách se doporučuje dívat do dálky. Dá vám to navíc pocit prostoru a volnosti. V anglicky psané literatuře se tato zásada jmenuje 20-20-20, tj. po 20 minutách se dívat na 20 vteřin na vzdálenost 20 stop (asi 6 m) nebo delší.
Procvičování okohybných svalů, např. se dívat doprava a doleva, nahoru a dolů nebo očima kroužit. To zlepší krevní oběh kolem očí.
Oči nepřetěžovat a chránit je před úrazem.
Používat sluneční brýle.
Co se stravy týče, vitaminu A má většina lidí dostatek. Důležitější jsou v našich podmínkách lutein a zeaxantin. Ty mimo jiné pomáhají v prevenci makulární degenerace a do jisté míry chrání oči před UV zářením. K jejich přírodním zdrojům patří např. cukety, špenát, kapusta a růžičková kapusta, zelený hrášek, brokolice, batáty, dýně, římský salát, petržel, paprika, mrkev, pór, kukuřice a výrobky z ní. Pomáhají i vitamin C, zinek (ryby, maso, ale i ovesné vločky a dýňová semena), selen (para ořechy, ryby atd.) a omega-3 mastné kyseliny (ryby, ořechy, semena atd.).
Pravidelně chodit na kontroly k očnímu lékaři.
Nekouřit a být střízlivý, vyšší dávky alkoholu poškozují oči na více úrovních.
Ve východní tradici se doporučuje poklepávat na vnitřní stranu obočí a posílat očím energii z dlaní.
Zvládat negativní emoce, např. úzkost a pěstovat zdravé emoce, např. vděčnost nebo laskavost.
Důležité jsou mimopracovní aktivity. Někteří lidé skončí práci v kanceláři a pak se dlouho a bezúčelně zabývají mobilním telefonem. Číst text na malém mobilu oči zatíží mnohem víc než číst stejný text na velké kancelářské obrazovce. Místo toho je mnohem lepší chodit nebo cvičit. Prospěje to nejen očím.

Zdroj: Co můžete udělat pro oči (Internetový deník MUDr. Nešpora)

Provázanost dechu a držení těla

Dech a držení těla jsou navzájem úzce propojené. Ve shrbeném těle nemůže dech volně a plně proudit, bez správné souhry dechových svalů trpí i naše páteř. Mělký povrchový dech přílišným zapojením svalů ramen a krku vede k bolestem šíje a hlavy. Dýchání se staženým břichem nedává prostor bránici, která je nejen hlavním nádechovým svalem, ale také stabilizačním svalem pro bederní páteř. Nesprávné dýchání tak s bolestí zad přímo souvisí.

Nácvik správného dechu je účinným nástrojem ke zvládání stresu a k uvolnění napětí. Při břišním dechu aktivujete bránici, která s nádechem klesá dolů a v hrudníku vytváří prostor pro plný dech. Současně se v dutině břišní vytváří tlak, který přispívá ke stabilizaci bederní páteře. Brániční dech znamená úlevu i pro napjatou šíji a ramena, protože se při něm tak nemusí zapojovat svaly na hrudníku a krku. Dech se postupně stává hlubším a pomalejším a dochází ke zklidnění mysli.

Plný dech pro uvolněná záda:

Lehněte si na záda. Pokrčte nohy, chodidla opřete o zem tak, aby byla bederní páteř přirozeně v kontaktu s podložkou. Kolena i chodidla jsou na šířku boků. Hlava leží volně, může být podložen tenkým polštářkem. Ruce si dejte v bok, palce jsou zezadu, ostatní prsty zepředu na břiše. Ramena uvolněte dolů do podložky. Zavřete oči a uvolněte obličej.

Nádech veďte pod ruce, abyste cítili nejen pohyb prstů směrem vzhůru ke stropu, ale také lehké rozpínání do stran a dolů do podložky. Jde o jemný, pomalý, plynulý pohyb. Při výdechu uvolňujte záda do podložky, břicho nechte klesat. Tempo dechu je přirozené bez umělého prodlužování nebo zadržování.

Zdroj: O bolesti zad – Jan Hnízdil, Zuzana Baluchová

Vnitřní příčiny nemocí – pět únav

Nadměrné užívání zraku zraňuje krev (tj. srdce) – zhoršené vidění večer po práci
Nadměrné sezení zraňuje svaly (tj. slezinu) – i přibývání na váze
Nadměrné ležení zraňuje čchi (tj. plíce) – otoky ráno v obličeji = oslabené plíce po ležení = voda nepadá dolů sama a plíce se musí více namáhat; častý problém u starých lidí
Nadměrné stání zraňuje kosti (tj. ledviny) – pobolívání v zádech, když déle stojíte
Nadměrná chůze zraňuje šlachy (tj. játra) – profesionální sportovci

Zdroj: Vnitřní příčiny nemocí – Sféra Diochi

Posílení břicha a středu těla

Pro posílení svalů břicha a středu těla, procvičování koordinace a rovnováhy můžete vyzkoušet následující cvičení:

lehněte si na zem, zvedněte nohy a „šlapte na kole“
v další fázi zkuste šlapat pozpátku
nakonec si sedněte na židli nebo na jiný tvrdý pohyb, zvedněte horní i spodní část těla, tak abyste seděli pouze na zadečku a opět šlapte jedním i druhým směrem (kromě posilování břicha rozvíjíte i cit pro rovnováhu)

Počet opakování není nijak omezen. Pokud se rozhodnete pro poslední variantu, buďte opatrní a zpočátku se přidržujte… Chcete posílit zdraví, nikoli se zranit.

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla – Posílení středu těla

Tajemství dlouhověkosti

Toto lymfodrenážní cvičení je účinnou prevencí tromboflebitidy, infarktu myokardu a cévní mozkové příhody. Postavte se rovně, spojte nohy. Zvedněte paty 3–5 cm od podlahy a poté se prudce spusťte dolů. V důsledku výsledného třesu dostanou žilní chlopně další impuls k vytlačení krve nahoru. Udělejte 30 těchto vzestupů a pádů 5krát denně a nebudete myslet na nemoci. Cvičení provádějte pomalu: 1 zatřesení za sekundu.

Zdroj: Kami Esméé Laíí – Tajemství dlouhověkosti

Trénink rovnováhy: stoj na jedné noze

Stání na jedné noze je tréninkem rovnováhy a síly, kterému byste se měli věnovat pravidelně každý den. Můžete si vyzkoušet dvě varianty tohoto stoje. Výchozí je vždy stoj spatný.

První varianta je celkově snazší. Snižte těžiště do pravé nohy, lehce pokrčte koleno stojné nohy, levou nohu pokrčte a zvedněte co nejvýše. Zároveň zvedněte levou ruku tak, aby směřovala nahoru a byla v prodlužení trupu (nezapomeňte uvolnit rameno). Pravá ruka zůstává dole u stehna (dlaň namiřte k zemi, zvýší to vaši stabilitu). Pro začátek zkuste vydržet minutu… horní hranice stání není stanovena 😃 . Poté nohy a ruce vystřídejte. P.S. Lehčí provedení tohoto cviku představuje variantu, kdy si koleno přidržujete rukama.

Ve druhé variantě snižte těžiště pravé nohy, lehce pokrčte koleno a uvolněte třísla. Pokrčte levou nohu vzad a chytněte se oběma rukama za chodidlo (prsty podepírají nárt, palce jsou na plosce nohy). Kolena se snažte držet vedle sebe, tělo vzpřímeně, ramena uvolněná. Oběma palci stlačujte nebo masírujte bod jung-čchüan (první bod na dráze ledvin – bod je umístěný cca v první třetině chodidla mezi polštářky). Vydržte co nejdéle (alespoň deset nádechů a výdechů). Poté vyměňte nohy.

Tento cvik:

procvičuje rovnováhu/stabilitu
protahuje stehenní a kyčlo-bedro-stehenní sval
stimuluje první bod na dráze ledvin, což přináší radost do života, jde také o bod první pomoci při poruše vědomí, ztrátě vědomí, nervovém otřesu, neuralgii a hysterii (zároveň působí jako prevence těchto poruch)

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla

Využití nohou

Během dne věnujte větší pozornost spodní části těla a zejména nohám. Uvědomte si, jestli využíváte jejich sílu při spojitém pohybu těla, nebo jestli „utrhnete“ trup a paže a snažíte se tak oddřít všechnu práci za použití nadbytečné síly. Při vstávání, sedání, zvedání břemen, nejrůznějších domácích aktivitách, v práci i venku si zkuste uvědomit, jestli opravdu trup a paže sedí na pánvi a nohách, které je tak mohou podpořit. Při správném postavení a použití těla se vyhnete mnoha zbytečným bolestem zad, paží, krku…

Přetáčení trupu a máchání pažemi

Cvičení můžete provádět úplně na začátku jako rozcvičku na rozproudění celého těla nebo si ho můžete zacvičit kdykoli během dne, abyste se celkově vzpružili a vzpamatovali z přílišného sezení. Nebo ho použít jako doplněk řady cviků paží a ramen. Až ho budete mít více v krvi, můžete s jeho pomocí „rozpumpovat“ a masírovat tříselné mízní uzliny, čímž prospějete imunitnímu systému.

Cvik je přínosný pro všechny tělesné struktury zad. Také jsou stimulovány všechny vertikální akupunkturní dráhy zad (dráha tu-maj a dráha močového měchýře), středové dráhy a rovněž horizontální meridián taj-maj. Poklepávání a poťukávání pchan-ta-kungu přispívá k uvolnění stagnující čchi kolem ledvin a v dolní části zad. Cvičíte-li energicky, je to též velmi bezpečný a nezatěžující aerobik.

Postup: Rozkročte se trochu více než na šíři ramen (s dostatečným prostorem kolem). Představte si, že středem těla probíhá kolmo k zemi tyč, kolem níž se začnete otáčet (nenaklánějte se do stran). Paže jsou uvolněné a visí volně podél těla. Vnímejte, jak se obratle jeden po druhém otáčejí, svaly zad a pasu protahují. Hlava sleduje trup, takže krk se plně točí kolem středové osy. Na konci každé otočky se v obou směrech snažte podívat na stěnu za sebe. Postupně zvyšujte rychlost, aby se paže samy od sebe zvedly. Nezvedejte je vědomě.

Otáčkám můžete dodat švih tím, že přenesete váhu na levou nohu při otočce vlevo a na pravou nohu při otočení vpravo. Tím se dolní končetiny při přetáčení ze strany na stranu odpruží a více prokrví. Zároveň masírujete tříselné mízní uzliny, což posiluje celý imunitní systém. Čím rychleji a s větším švihem se točíte, tím letí paže výš. Ruce začnou narážet a bouchat do těla, nejprve do stehen a boků, ale časem a s větším cvikem se zvednou do výše beder a horní části pánve. Plácání by mělo být příjemné, ne násilné, tvrdé nebo bolestivé. Délka cvičení není stanovena, nechte se vést vlastními pocity.

Zdroj: Praktická cvičení podle čínské medicíny – Steven Cardoza

Přikládání dlaní na oči

Toto cvičení můžete provádět kdekoli a kdykoli. Zklidňuje unavené, přepracované oči, které namáháte nezvyklým způsobem. Vstoje nebo vsedě třete chvíli dlaně o sebe, aby se příjemně zahřály. Třením se vytváří teplo a rozšiřují krevní cévy, jimiž proudí do rukou více krve. Zvýšeným prokrvením se dlaně ještě více zahřívají.

Lidé zběhlí ve cvičení čchi-kung si ruce zahřejí tím, že v mysli do nich nasměrují čchi. V čínské medicíně platí rčení: „Čchi je velitelkou krve, ale krev je matkou čchi.“ To znamená, že k průtoku krve jakoukoli částí těla je nezbytná čchi, tedy energie, a kde je více krve, tam je také více čchi, neboť čchi potřebuje zdravou krev jako prostředek růstu a rozvoje. I když čchi cítíte, třením dlaní o sebe a zvýšeným prokrvením je jí v rukou víc.

Přiložte dlaně k očím a nechte teplo pronikat do očí. Teplo je jedním z aspektů čchi, takže zároveň s teplem pronikne do očí více čchi, která je zklidní a posílí.

Pokud vám dělá potíže porozumět tomu z hlediska čínského pojetí energie, podívejme se na to vědecky. Kdybyste se podívali na ruce brýlemi na noční vidění, které zpřístupňuje infračervené záření, zdály by se vám zářivější, protože vydávají víc infračerveného záření ve formě tepla. Veškerá biologická energie je čchi a infračervené záření vytvářené tělem je pouze součást této biologické energie, součástí čchi.

Zdroj: Praktická cvičení podle čínské medicíny – Steven Cardoza

Zkuste akupresuru

Z ukazováčku a prostředníčku jedné ruky udělejte „zobáček“, kterým obejmete prst druhé ruky u hlavního kloubu a projedete směrem k nehtu. Postupně takto projděte všechny prsty. Poté palcem a ukazovákem promasírujte jednotlivé prsty: palec (plíce), ukazovák (tlusté střevo), prostředník (srdce, krevní oběh), prsteník (dýchání, příjem potravy, vyměšování), malíček (srdce, tenké střevo). Začínejte pravou rukou. Masáž konečků prstů pomáhá také jako doplňková první pomoc při stavech bezvědomí a pomáhá hybnosti prstů, neboť do nich směruje krev a čchi.

Zdroj: Lunární kalendář Krásné paní, Tchaj-ťi škola Vnitřní síla

Protažení hrudní páteře, „otevření srdce“

Chceme-li se zbavit bolesti zad, hraje hlavní roli cvičení. Jen pomocí cvičení můžete kompenzovat špatné pohybové návyky, zbavit se bolesti a naučit tělo, aby zase fungovalo správně. Největší překážkou je vždy „vrozená lenost“ – miliony let starý program, jenž nám neustále našeptává: „Nenamáhej se, šetři energií.“

Procvičení horní části zad, aby přestala bolet, je rychlý proces. Na druhou stranu dostat shrbená záda zpět do zdravé polohy a udržet správné držení těla dá hodně práce, ale chránič zad udělá většinu práce za vás (pozn.: jedná se o speciální pomůcku, kterou podkládáte záda a pasivně tak protahujete zkrácené svaly).

Test: Lehněte si na podlahu, rozpažte a posuňte paže asi 10 stupňů nad výšku ramen. Povrch, na němž ležíte, by měl být co nejpevnější, proto nepoužívejte příliš měkkou podložku či koberec. Cítíte, jak se vám záda protahují? Všimněte si také, zda musíte zaklonit hlavu a zda vás to táhne až do ramen nebo do paží. Jestliže ano, právě provádíte první cvik.

Poté se přetočte na břicho, rozpažte a přitáhněte paže mírně k hlavě v úhlu nanejvýš 10 stupňů nad rameny. Zvedněte horní část trupu.

Zdroj: Jak se zbavit bolesti zad: Páteř a ploténky – Roland Liebscher-Bracht, Dr. Med. Petra Brachtová

Bod „Spojené údolí“ proti bolesti všeho druhu

Bod LI 4 (large intestine) na dráze tlustého střeva se jmenuje „Spojené údolí“ (che ku) a nachází se v nejvyšším místě řasy mezi roztaženým ukazovákem a placem ruky. Říká se o něm, že to je bod na sto bolestí. Použijeme jej při posilování obranné čchi, pomáhá při migrénách, bolesti hlavy, dutin, krční páteře, ramen i močového ústrojí. Mistrovský bod proti bolesti zubů, zprůchodňuje dráhu, je proti senné rýmě, ucpanému nosu, kýchání, pálení očí a astmatu. Pomáhá proti chřipce, nachlazení a bronchitidě. Pomáhá při chorobách tlustého střeva. Jeho masáž je vhodná při nedostatečných kontrakcích během porodu.

Bod je možné intenzivně mačkat. Řasu chytneme palcem a ukazovákem druhé ruky jakoby do kleští a 20x intenzivně zmáčkeneme. Tento bod je citlivý a jeho promačkávání může být mírně nepříjemné.

Zdroj: Aromaterapie Element kov – Mgr. Petra Strmisková, časopis Sféra 9–10/2024

Pohled do dálky

U počítače oči přetěžujeme zaostřováním na blízkou vzdálenost, na monitor. Postupně může docházet až ke křeči svalů, které udržují oční čočku ve vyklenutém postavení. Abychom čočkám ulevili, je nutné se co nejčastěji podívat do dálky. Stačí jen okamžik, aby se oční svaly, tzv. ciliární svaly, uvolnily. Jinak v nich bude neustále narůstat větší a větší napětí a únava, což rozhodně nechcete.

Stačí podívat se na nějaký bod ve vzdálenosti alespoň 6 metrů od vás, je dobré přejít k oknu, ale není to nutné. Pokud nosíte dioptrické brýle, na chvíli je odložte. Bod v dálce nemusíte vidět ostře. Uvědomte si, že oči se pohledem do dálky uvolňují (nesnažte se usilovně zaostřovat). Pro oči je přirozené navíc v dálce vyhledávat detaily.

Zdroj: Zrak a počítač: pohyb nejen zdánlivý – Ing. Yvona Švecová

Délka protahování

Většina lidí se protahuje málo. Často se dočtete, že při strečinku stačí vydržet pouhých 7, 15 nebo 20 sekund při několika opakováních. Podle našich zkušeností je to příliš krátká doba, což potvrzují i moderní výzkumy fascií. Fascie se totiž začínají uvolňovat teprve po 30 sekundách. Proto vám doporučujeme, abyste v protažení vydrželi v každé pozici alespoň 2 až 2,5 minuty. Pouze v některých jógových systémech se svaly protahují stejně dlouho, výjimečně i déle – to však nedoporučujeme, protože po 3 minutách už protahování není účinné. Správné protahování bychom neměli podceňovat.

Zdroj: Jak se zbavit bolesti zad: Páteř a ploténky – Roland Liebscher-Bracht, Dr. Med. Petra Brachtová

Cvik na propojení centrálního a periferního vidění

Cvik propojuje centrální vidění s periferním, uvolňuje strnulé oční svaly, rozvíjí periferní vidění a navíc zklidňuje nervový systém. I pouhé dvě minuty tohoto cviku pomohou oživit periferní vidění a uvolnit napětí v očích.

Pohodlně se postavte s nohama rozkročenýma o něco více než na šířku boků. Lehce pokrčte kolena. Ukazováček jedné ruky namiřte vzhůru ve vzdálenosti asi 50 cm před obličejem. Pomalu otáčejte tělem ze strany na stranu a stále sledujte svůj prst. Při otočení nechte patu zvednout od země, ale špička nohy zůstává na zemi. Na žádný objekt kromě ukzazováčku nezaostřujte a vnímejte uvolnění. Když se otáčíte doprava, měli byste mít dojem, že se svět otáčí doleva, a naopak. Po deseti rotacích vyměňte ukazováčky a opět cvik desetkrát zopakujte. V dalším kroku si jen vizualizujte předchozí pohyb se zavřenýma očima. Obměnou cviku je pohyb ukazováčkem nahoru a dolů.

Zdroj: Zrak a počítač – Ing Yvon Švecová (Meduňka srpen 2024)

Tření dlaní (lao-kung – střed dlaně na jung-čchüan – střed chodidla)

Cvik stimuluje tok čchi, přivádí čchi do bodu KI1, bodu Bublajícího vřídla (na dráze ledvin).

Postup: Posaďte se s pravou nohou položenou přes levé koleno a pravou dlaň přiložte na hřbet pravé nohy, prsty uchopte špičku a palec oviňte kolem palce. Šetrně ohněte prsty nohy směrem k nártu, aby se ploska protáhla. Levou ruku přiložte dlaní k chodidlu, aby se bod lao-kung uprostřed dlaně dotýkal bodu Bublajícího vřídla (obr. 1.12). Rychle a energicky třete chodidlo dlaní. Rozsah pohybu nemusí být velký. Snažte se, aby se při každém pohybu nahoru a dolů dotkl bod lao-kung bodu Bublajícího vřídla. Pokud vám ruka dřív nezemdlí, udělejte tento pohyb stokrát. Při dostatečně rychlém pohybu trvá celý cvik pouze půl minuty.

Trpíte-li studenýma rukama a nohama, můžete si nejdřív chvíli třít dlaně o sebe, abyste si je zahřáli a přivedli do nich víc čchi. Tření dlaněmi je běžný způsob, jak přivést do rukou čchi a zcitlivět lao-kung, což se dělá často před nejrůznějšími energetickými cvičeními.

Zdroj: Praktická cvičení podle čínské medicíny – Steven Cardoza

Držení těla

Správné držení těla je pro plynulý tok čchi a krve absolutně nezbytné. Moderní lidé mají velmi špatné držení těla, které souvisí s jejich sedavým stylem života, bolestmi šíje a zad a nedostatkem sebeuvědomování. Temeno hlavy by vám mělo táhnout směrem nahoru, lopatky musí být stlačené k sobě, 80 procent své váhy rozložte na podprstových valech nohou, změkčete si kolena tak, abyste stáli v nohách, a ne na nich, vtočte si pánev pod horní část těla a nikoli před nebo za ní. Jakmile se vaše tělo nasměruje jako šipka dopředu do středu země, budete v souladu s gravitací, čchi a krev vám začnou plynule proudit všemi drahami.

Zdroj: Nemoci moderní doby podle čínské medicíny – Mgr. Petra Strmisková, časopis Sféra 7–8/2024

Uvolnění šíje a krku

Sepněte ruce na zátylku a stlačujte jej jimi (alespoň pětkrát). Poté s nádechem tlačte lokty dozadu a s výdechem předkloňte hlavu a lehce se do ní rukama opřete tak, abyste cítili mírný tlak směrem k lopatkám. Opakujte alespoň pětkrát. Na závěr ruce vzpažte, aby spolu s hlavou tvořily pomyslnou svíčku (rameno a loktet jsou v jedné rovině, předloktí míří kolmo vzhůru). Opět s nádechem tlačte paže dozadu a s výdechem spojte předloktí před tělem a uvolněte hlavu.

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla, Lunární kalendář Krásné paní

Třímílový bod jako součást první pomoci

Bod ST 36, který se nachází na dráze žaludku, se nazývá Tři míle. Najdeme ho na noze čtyři prsty (tři cuny) pod spodním okrajem čéšky ana jeden prst (jeden cun) od kosti holenní. Je to nejsilnější a největší bod lidského těla, který stimuluje jang celého těla. Je součástí první pomoci a obecně se používá při slabosti. Mívá také označení bod dlouhověkosti a jedna čínská poučku již po tisíciletí říká:

„Pokud se chcete dožít věku 100 let, každý den ošetřujte tento bod.“

Bod je možno promačkávat palcem ruky, nebo dokonce poklepávat celou pěstí, což slouží k nabuzení a rozproudění energie v těle. Při stimulaci bodu pěstí sevřete ruce v pěst a příslušné místo pár minut pěstí poklepávejte (pravou pěst bod pravé nohy a levou pěstí bod levé nohy) jako byste bubnovali. Body můžete také masírovat směsí éterických olejů.

Bod mimo jiné tonizuje celkovou čchi a krev, posiluje jang sleziny, žaludku, a tím i celého těla. Pročišťuje bloky na dráze žaludku, podporuje chuť k jídlu, působí proti otokům a prolapsům orgánů. Pomáhá proti chorobám a bolestem zažívacího traktu, proti bolesti svalů a kloubů (především kolen), bolesti a svědění v oblasti konečníku, proti celkové slabosti – kolpas, bezvědomí, šok, a rozpouští krevní sraženiny (zlepšuje mozkové funkce). Kontraindikace: Neošetřujte tento bod při akutních břišních příhodách, neboť to může zkreslit klinický obraz!

Zdroj: Aromaterapie element Země – Mgr. Petra Strmisková (časopis Sféra 7–8/2024), Tchaj-ťi škola Vnitřní síla

Úleva zádům a krční páteři

Co můžeme udělat pro to, abychom svým zádům a krční páteři ulevili? Nenosit jednostranně těžká břemena a dát si nákup raději do batohu, rozložená váha je pro naše záda mnohem příznivější. Navštivme pedikúru a věnujme pozornost prstům na nohou, s lékařem-ortopedem vyřešme plochou nohu speciálními vložkami do bot. Naučme se dýchat správně, tedy hluboce do břicha. Hluboký vdech a výdech nám důkladně promasíruje nejen zažívací orgány, ale i celou páteř. Zkuste si uvědomit zdvihání a klesání oblasti břicha při každém vdechu a výdechu.

Zádové svaly bývají většinou přetíženy, a tak je dobré je uvolnit, protáhnout, snažit se udržovat vzpřímenou pozici, a to i vsedě, třeba i doma u televizoru! Dejte si televizor do výšky alespoň 150 cm a budete se na obrazovku dívat s hlavou vzpřímenou. Když se denně projdete venku a prodýcháte se, okysličíte si mozek a podpoříte látkovou výměnu i v oblastech bolavých svalů kolem páteře. Hluboké dodýchávání pomáhá také proti nočním křečím, které se mohou vyskytnout jak v oblasti bolavých svalů páteře, tak i v oblasti lýtek.

Prevence dokáže zázraky

Najděte si čas na pravidelné denní cvičení, zkuste si uvědomit své dosavadní špatné pohybové návyky a cíleně je změňte. Pokud máte sedavé zaměstnání, podle možností se projděte i v práci a změňte polohu těla. Sedíte správně a máte vyhovující židli, přizpůsobenou právě vám? A hlavně – umíte správně stát, tedy zatěžujete rovnoměrně obě nohy? Když musíte stát ve frontě, pak se pohupujte z paty na špičku nohy a naopak, tak si navíc i rozproudíte krev v obou dolních končetinách.

Zdroj: Bolesti hlavy a zad – MUDr. Jan Miklánek (Meduňka 8/2013)

Kroužení pažemi – na prokrvení a „oživení čchi“

Rozkročte se na šíři ramen, lehce povolte kolena a uvolněte pánev, přitom se pevně opřete o chodidla. Začněte kroužit jednou rukou (nehýbejte pouze rukou, ale pohyb veďte odspodu z nohou přes pas do ruky – poznáte to tak, že vás nebolí ruka a používáte jen minimum svalů). Kružte pravou rukou střídavě oběma směry, pak procvičte levou ruku. Následně kružte oběma rukama společně vzad, společně vpřed, střídavě oběma rukama vzad i vpřed. Na závěr vzpažte a kružte jednou rukou vpřed a druhou vzad a poté vyměňte směr.

Po celou dobu kontrolujte, zda pohyb vychází z nohou, zda máte propojené celé tělo a také nezapomeňte uvolněně a zhluboka dýchat. Počet kroužků není omezen 🙂 .

Pobývání v přítomném okamžiku při cvičení

Cvičení TCHAJ-ŤI ČCHÜAN nás vede k plnému vědomí sebe sama a učí nás pobývat v přítomném okamžiku. Toho můžeme dosáhnout sledováním záměru při cvičení. Může jím být soustředění se na plynulost, hladkost pohybu, sladění pohybu s dechem, rytmus pohybu (který odpovídá dvoufázovému rytmu dechu, tj. jeho rychlejšímu nástupu a pomalejšímu „dojezdu“), celkové uvolnění (tzv. sung) a relaxace – tj. uvolnění těla i mysli, přesnost technik, zjemňování citu pro vedení síly…

Sledování záměru je dlouhodobá, vlastně celoživotní výzva, neboť naše mysl neustále odvádí naši pozornost pryč!

Univerzální technika, jak se uvolnit

JEN POZORUJTE… NEBRAŇTE SE… NECHTE TO PROJÍT.

Tato technika funguje na všechny negtivní pocity a náhlý stres, včetně úzkostí při panické atace.

Postup pro každého, krok za krokem:

Uvědomte si ten pocit, nechte ho objevit a zůstaňte s ním v kontaktu.
Nic na něm neměňte, nic s ním nedělejte – nechte ho volně plynout. Jednoduše to znamená přijmout, že to cítíte a zaměřit se na uvolnění energie za tím. To znamená, že si nejprve dovolte cítit, aniž byste se bránili tomu, co cítíte, aniž byste ten pocit vypustili, báli se ho, odsuzovali ho nebo o něm moralizovali. Znamená to nechat odejít soudy a uvědomit si, že je to jen pocit.
Jste s tímto pocitem a necháváte odejít veškeré snahy o jeho změnu. Zbavte se touhy vzdorovat mu. Je to odpor, který způsobuje, že pocit trvá. Když přestanete vzdorovat nebo se snažit to změnit, přejde to do dalšího pocitu a bude doprovázeno mírnějšími pocity. Pocit, že se nebráníme, zmizí, jakmile bude vyčerpána energie, která ho pohání.
Když dojde k uvolnění, okamžitě cítíme lehkost a štěstí, téměř jako bychom byli „vysoko“.

Při uvolňování ignorujte všechny myšlenky. Zaměřte se na samotný pocit, ne na myšlenky. Myšlenky nikdy nekončí, řídí se samy a produkují pouze další myšlenky. Myšlenky jsou pouze racionalizací mysli, která se snaží vysvětlit přítomnost pocitů. Skutečným důvodem toho, co cítíte, je nahromaděné napětí skryté za emocemi, které vás tlačí k tomu, abyste se v daném okamžiku uvolnili. Vnější myšlenky nebo události jsou pouhou záminkou vynalezenou myslí. Pokud pocit úplně uvolníme a propustíme, obvykle všechny myšlenky s ním spojené úplně zmizí – jsou nahrazeny konečnými závěry, a to je konec problému.

Sdílím s vámi Techniku uvolnění hlavně proto, abyste znovu získali kontakt s tím, co cítíte a prožíváte uvnitř sebe. Mám pro vás také velmi užitečné informace, které budou určitě zajímat vaši mysl – proces uvolnění začíná automaticky, protože je v povaze mysli hledat úlevu od bolesti a utrpení a usilovat o štěstí. Technika uvolnění funguje pro cyniky, pragmatiky, věřící lidi a ateisty. Funguje pro lidi všech věkových kategorií, bez ohledu na to, z jaké kultury pocházejí. Funguje jak u lidí zaměřených na duchovní rozvoj, tak u těch, kteří se spiritualitou nezabývají. Vzhledem k tomu, že uvolňovací mechanismus je váš, nikdo vás o něj nemůže připravit. Chrání tak před zklamáním. Odhalíte sami sobě, co je pravda a co je pouze program mysli nebo soubor přesvědčení. Jak budete postupovat, budete se zotavovat, stanete se úspěšnějšími s menším úsilím a stanete se šťastnějším člověkem schopným pravé lásky. Vaši přátelé si všimnou těchto rozdílů, tyto změny budou trvalé. Nezažijete odjezd následovaný pádem. Místo toho zjistíte, že máte „automatického“ vnitřního učitele. Nakonec objevíte své Já – své pravé Já. Podvědomě jste vždy věděli o jeho existenci. Když se k němu dostanete, pochopíte, co se mudrci žijící v celé historii snažili sdělit.

Autor: Dr. David R. Hawkins

Pro dobrý sluch a zrak

Něco pro sebe udělejte: promněte bříšky prstů obě uši od horního okraje až k lalůčku a zpět, osmkrát. Potom přidržte na ústí zvukovodu prostředníček a ukazováčkem na něj osmkrát poklepejte. Když se cvik provádí několikrát denně, zlepší se SLUCH a ZRAK, zlepší nálada a rozjasní se v hlavě.

Zdroj: Lunární kalendář Krásné paní

Cviky, které prospívají kolenům

O tyto cviky mě požádala jedna téměř devadesátiletá jógínka. Napsal jsem jí toto: Přirozený pohyb v kolenou je natáhnout a pokrčit, ne však rotace, kupříkladu sed na patách je lepší než sedět se zkříženýma nohama. Obecně prospívá kloubům procvičování bez velké zátěže. V případě kolen je to vleže šlapání jednou, a pak druhou nohou ve vzduchu. Prospívá jim i klidná procházka po rovině. Čemu bych se vyhnul jsou výskoky a tvrdé dopady. Kolena lze také jemně namasírovat.

Zdroj: Internetový deník MUDr. Nešpora

Cviky na prokrvení hlavy a uvolnění krku

Otáčejte hlavou doprava a doleva každý den minimálně 20-30x.
„Pište“ hlavou abecedu. Tento cvik dělejte pomalu, zejména pokud máte stažený krk a ramena. I když se vám v průběhu „psaní“ uleví, snažte se abecedu dokončit.
Opatrně se tahejte za vlasy, napomáhá to přílivu krve do hlavy a zásobuje mozek a kořínky vlasů živinami a kyslíkem.
Prsty hlaďte a masírujte pokožku hlavy na spáncích, na ušních boltcích a lalůčcích, za ušima, dále masírujte svaly krku pod zátylkem a opět za ušima, protože tam vcházejí cévy do mozku. (Docílíte tím zlepšení paměti, pokud toto cvičení budete provádět alespoň 3x denně po dobu několika let).
Rozpažte obě horní končetiny tak, abyste s hlavou vsedě na židli vytvářeli podobu kříže, roztáhněte maximálně prsty obou rukou od sebe, vytřeštěte obě oči, otevřete naplno ústa a vyplázněte jazyk. Oba ramenní klouby při výdechu směřujte směrem dozadu, vždy přidávejte další pohyb obou horních končetin dozadu (při výdechu!). Pokud cvik provádíte správně, máte pocit, že vám někdo doslova tlačí kolenem mezi lopatky, a často to ve vás křupne nebo zachrastí. To je dobře, rovnáte si tak ohnuté obratle na svá původní místa (což ocení zejména lidé, kteří pracují vsedě s hlavou v předklonu).

Zdroj: MUDr. Jan Miklánek – Bolesti hlavy a zad (Meduňka 8/2013)

Strategie, jak se zbavit převzatého stresu a cizích emocí

Judith Orloff uvádí ve své knize několik základních strategií, které můžete použít, budete-li mít pocit, že přejímáte stres a symptomy druhých a potřebujete uvolnit negativní energii.

1. Položte si otázku: Je tento symptom nebo emoce moje, nebo cizí? Signálem, že přejímáte energii někoho jiného, bývá náhlá změna nálady nebo tělesných pocitů v přítomnosti jiného člověka. Pokud jste před setkáním s ním nepociťovali úzkost, depresi, vyčerpání ani nevolnost, pak je původcem nepříjemných pocitů alespoň částečně někdo jiný. Když nepříjemné pocit odezní, jakmile se vzdálíte, s největší pravděpodobností nebyly vaše!

Vysoce citliví lidé jsou náchylnější k přejímání emočních nebo fyzických bolestí či nepříjemných stavů, které sami nemají zpracované. Vyřešíte-li problémy, které stojí za těmito pocity, bude méně pravděpodobné, že byste přejímali obdobné symptomy druhých.

2. Dýchejte: Když vás zaplaví negativní pocity či myšlenky, ihned se zaměřte na svůj dech a několik minut jej sledujte. Pomalu a zhluboka se nadechujte a vydechujte a nechte nepříjemnou energii odplynout. Dýchání odvádí negativní energii pryč z těla.

3. Vzdalte se od rušivých podnětů: Odstupte od předpokládaného zdroje nepříjemné energie alespoň o šest metrů. Sledujte, zda pocítíte úlevu. Je v pořádku laskavě odmítnout některé energie. Když si dovolíte změnit místo, chráníte tím sebe.

Vysoce citliví lidé se často dostávají do nepříjemných společenských situací, v nichž jsou zahlceni příliš intenzivními smyslovými podněty. Pokud se vám to stane, rozhodně si udělejte přestávku a zkuste načerpat novou sílu. Když se pak rozhodnete do společnosti vrátit, budete mnohem klidnější.

4. Omezte fyzický kontakt, nemusíte druhé objímat: Energie se přenáší pohledem a dotykem. Pokud se v něčí přítomnosti cítíte nepříjemně, omezte oční a fyzický kontakt včetně objetí a podání rukou. Když obejmete blízkého člověka, který je rozrušený, může to být sice prospěšné pro vás oba, ale pokud se bojíte, abyste na sebe nepřevzali jeho stres, ujistěte se, že objetí je pouze krátké. Můžete mu posílat lásku na dálku.

Zapamatujte si, že máte vždy možnost se rozhodnout, o jaký druh fyzického kontaktu máte zájem.

5. Detoxikace ve vodě: Rychlým způsobem, jak rozpustit stres a citové bolesti, je ponořit se do vody. Léčivé soli do koupele působí blahodárně, dodávají tělu hořčík, který má uklidňující vlastnosti. Do koupele můžete přidat i kapku uklidňujícího levandulového esenciálního oleje. Nejlepším balzámem pro citlivé osoby je koupel v přírodních minerálních pramenech, protože očišťuje a léčí od všech bolestí.

6. Nastavte si limity a hranice: Chcete-li se cítit dobře, musíte druhým lidem nastavit hranice. Pokud vás někdo vysává, nebuďte jako rohožka. Určete si, kolik času chcete takovému člověku věnovat. Jednoduše stačí říct: „Ne.“ Změna vzorců komunikace s lidmi, kteří nás znají, může být dlouhodobější proces, nicméně laskavé, avšak pevné vymezení hranic vás ochrání před energetickými upíry.

7. Představujte si, jak přestřiháváte šňůru spojující vás s druhým člověkem: Máte-li pocit, že jste příliš napojeni na něčí nepříjemný fyzický či emoční stav, vizualizujte si světelnou šňůru vycházející z vašeho břicha do břicha druhého člověka a pak vyslovte laskavý záměr přestřihnout tuto šňůru. Neznamená to, že byste zcela ukončili spojení s daným člověkem – zbavujete se pouze jeho nevítané energie.

8. Plánujte si čas strávený o samotě na obnovu sil: Vysoce citliví lidé potřebují čas o samotě na obnovu sil. Pokud jste na sebe nechtěně převzali cizí energii, najděte si pro sebe chvilku klidu, abyste se dostali zpět do rovnováhy. Je důležité vnímat svou energii a nebýt obklopen lidmi.

9. Jděte do přírody a praktikujte techniku spojení se zemí: Pobyt ve svěžím, čistém prostředí plném zeleně nebo u vody očišťuje od negativity. Země podporuje léčení. Zkuste si lehnout na louku a celým tělem přijímejte její energii. Technika spojení se zemí spočívá v tom, že chodíte bosky a chodidly vnímáte sílu energie země. Vnímejte léčivou energii země, která prochází chodidly a uzemňuje vás.

Je velice důležité udělat si alespoň jednou ročně očistné období, kdy se stáhnete do ústraní. Jde o plánovanou dovolenou v přírodě nebo na klidném místě, kde se můžete zcela uvolnit a zregenerovat.

10. Dopřejte si dostatek spánku i posilující odpočinek přes den: Spánek působí na tělo i duši vysoce citlivého člověka jako léčivý balzám. Zklidňuje nervovou soustavu. Když jsou citliví lidé unavení, jsou náchylnější k přejímání stresu a symptomů od druhých. Proto je dostatek spánku tak důležitý. Pociťujete-li velký stres, naplánujte si více spánku, a pokud můžete, zdřímněte si na chvilku i během dne.

Před spaním je důležité vyhradit si čas na zklidnění. Pomalý přechod ke spánku beze spěchu je pro vysoce citlivé osoby obzvláště zdravý. Ideální je také pomalé probouzení, a nikoli překotné vstávání.

11. Odpočiňte si od online světa: Vysoce citliví lidé si potřebují pravidelně odpočinout od technologií, které je zahrnují přemírou informací. Online média vyvolávají emoce a mohou narušit usínání. Je velmi snadné přejímat energii z virtuálního světa, proto byste se měli odreagovávat v přírodě, meditací nebo jinými offline činnostmi, které vám pomohou regenerovat.

Zdroj: Průvodce pro vysoce citlivé lidi – Judith Orloff

Trénink rovnováhy: stoj na jedné noze

Stání na jedné noze je tréninkem rovnováhy a síly, kterému byste se měli věnovat pravidelně každý den. Můžete si vyzkoušet dvě varianty tohoto stoje. Výchozí je vždy stoj spatný.

První varianta je celkově snazší. Snižte těžiště do pravé nohy, lehce pokrčte koleno stojné nohy, levou nohu pokrčte a zvedněte co nejvýše. Zároveň zvedněte levou ruku tak, aby směřovala nahoru a byla v prodlužení trupu (nezapomeňte uvolnit rameno). Pravá ruka zůstává dole u stehna (dlaň namiřte k zemi, zvýší to vaši stabilitu). Pro začátek zkuste vydržet minutu… horní hranice stání není stanovena 😀 . Poté nohy a ruce vystřídejte. P.S. Lehčí provedení tohoto cviku: koleno si přidržujete rukama.

Tento cvik:

procvičuje rovnováhu/stabilitu
protahuje stehenní a kyčlo-bedro-stehenní sval
stimuluje první bod na dráze ledvin, což přináší radost do života, jde také o bod první pomoci při poruše vědomí, ztrátě vědomí, nervovém otřesu, neuralgii a hysterii (zároveň působí jako prevence těchto poruch)

Kchou-čch´ (kouchi) – „sklapování zubů“

Jedna z technik používaných v praktikách čchi-kungu. Spočívá ve sklapování horních a dolních zubů o sebe v určitém počtu opakování, obvykle 36krát za sebou, a následném polykání vyprodukovaných slin s představou, že se dostávají až do dolního tan-tchienu pod pupkem. Metoda má posilovat a doplňovat esenci ťing, základní životní substance a jinové složky vitální síly čchi.

Zdroj: Malá encyklopedie taoismu – Vladimír Ando

Chcete se cítit lépe a být spokojení?

Cvičení a pohyb uvolňují v mozku chemické látky (včetně serotoninu a endorfinů), díky nimž se cítíme dobře – posilují sebevědomí a pomáhají soustředit se stejně jako dobře spát a cítit se lépe. Ideální je, když se pohybujete „spontánně“, protože máte chuť se pohybovat, nikoli proto, že chcete splnit další bod v seznamu zdravého životního stylu. „Zdravé“ tělo má přirozenou potřebu se hýbat, která se může měnit. Naučte se tělo dobře poslouchat, nenechte ho příliš zahálet, ale také se nepřepínejte. Zkrátka osvědčená zlatá střední/vyvážená cesta 🙂 .

Otáčení v pase

Patrně nejdůležitějši cvik sestavy 8 forem čchi-kungu se jmenuje Otáčení v pase. Začínáme ze středové pozice, tj. z postoje wu-ťi. S nádechem přeneseme váhu do pravé nohy, pasem začneme otáčet doprava, s výdechem pokračujeme v pohybu doprava a otočíme trup do krajní pozice. Páteř zůstává rovná, postupně otáčíme pasem a jednotlivými obratly (jako kdybychom „ždímali hadr“), kyčle jsou neustále uvolněné, otevřené, s koleny od sebe. Oči sledují periferně pohyb trupu. Paže drží oblouk! Pohyb je veden pasem! S nádechem se vrátíme do původní pozice, vyrovnáme váhu a pomalu se začneme přetáčet pasem doleva. S výdechem pokračujeme do krajní pozice vlevo. Provedení cviku je stejné jako v pravostranné verzi, jen na opačnou stranu.

Poznámka ke cviku z knihy Praktická cvičení podle čínské medicíny od Stevena Cardozy:

tento cvik „rozpumpovává“ a masíruje tříselné mízní uzliny, čímž prospívá imunitnímu systému
cvik je přínosný pro všechny tělesné struktury zad, při otáčení jsou také stimulovány všechny vertikální akupunkturní dráhy zad (dráha tu-maj a dráha močového měchýře), středové dráhy a rovněž horizontální, opaskový meridián taj-maj
při otáčení trupu protahujete a uvolňujete obratle podle umístění výše nadloktí (můžete tudíž jejich výši měnit podle potřeby)
cítíte-li nebo slyšíte praskání a lupání v zádech jako při chiropraktickém ošetření, je to normální a nemusíte se tím znepokojovat
otáčení v pase můžete provádět jako součást čchi-kungové sestavy nebo ho cvičit zvlášť jako rozcvičku na rozproudění celého těla nebo kdykoli, když se potřebujete celkově vzpružit po dlouhém sezení (cvičíte-li samostatně, můžete ho provádět až pět minut)
při samostatném cvičení můžeme zvolit také variantu, kdy necháme ruce volně viset podél těla, při otáčení trupu se ruce roztočí a začnou bouchat a narážet do těla (do stehen, boků, časem až do výše beder a horní části páteře); plácání by mělo být příjemné, ne násilné, tvrdé nebo bolestivé

Přehled všech cviků sestavy 8 forem naleznete na 8 forem čchi-kungu.

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla, Praktická cvičení podle čínské medicíny – Steven Cardoza

Kroužení pažemi – Na prokrvení a „oživení čchi“

Po celou dobu kontrolujte, zda pohyb vychází z nohou, zda máte propojené celé tělo a také nezapomeňte uvolněně a zhluboka dýchat. Počet kroužků není omezen.

Uvolnění zápěstí

Pro „oživení“ a prokrvení ZÁPĚSTÍ, obnovu pružnosti a odstranění bolestí zkuste během dne, třeba jako součást přestávky při práci, následující cviky:

Zatněte ruce do pěstí (nedržte je však v napětí, jen je zavřete!), opřete je z boku o trup a otáčejte na jednu a poté na druhou stranu. Přitom lehce tiskněte ruce k trupu, aby došlo k mírnému protahování. Poté předpažte a pokračujte v kroužení před tělem s napjatými pažemi.
Držte ruce a prsty propnuté v předpažení, při nádechu propnuté prsty a dlaně zvedněte nahoru, při výdechu je spusťte dolů.
Ruce opřete dlaněmi o sebe (před trupem), tak aby prsty směřovaly vzhůru, ramena i lokty uvolněte. Nadechněte se a s výdechem se snažte protlačit předloktí co nejvíce dolů. Poté prsty obraťte směrem dolů, opět uvolněte ramena i lokty. A s výdechem tlačte předloktí směrem nahoru. Obdobně opřete o sebe hřbety obou rukou a spusťte lokty dolů.
Propleťte prsty rukou, povolte ramena a lokty nechte viset volně dolů. Poté kružte spojenými dlaněmi nejdříve na jednu a poté na druhou stranu.

Soustředěné dýchání

Je úvodním stupněm dechových cvičení prováděných v rámci čchi-kungu, při meditaci a v některých odvětvích jógy. Může se používat samostatně k posílení zdraví, dlouhověkosti a vědomí sebe sama. Jedním z významů čchi je dech. To znamená, že pohyb, kvalita a získání čchi je spojeno s dechem, takže soustředěné dýchání obsahuje již v těchto úvodních fázích energetický aspekt.

Soustředěné dýchání, tak jak ho využíváme zde (pozn.: myšleno při cvičení z níže uvedené knihy), znamená věnovat z několika různých důvodů pozornost procesu dýchání. Svou pozornost můžete nasměrovat energii dechu do určité části těla včetně vnitřních orgánů, aby se z nich uvolnilo zadržované napětí, celkově se uvolnily a otevřely. Pozornost můžete využít ke zvětšení objemu dýchaného vzduchu a zpomalení jeho rytmu, abyste zklidnili nervovou soustavu. Konečně se můžete zaměřit na rychlost, rytmus a kvalitu dechu, abyste ztišili mysl a vstoupili do lehkého meditativního stavu. Ve všech případech ovlivňuje soustředěné dýchání emoční stav, který je vyváženější a vyrovnanější.

Zdroj: Praktická cvičení podle čínské medicíny – Steven Cardoza

Cvakání a klepání zuby

Zuby jsou považovány za prodloužení kostí a kosti jsou tkáň spojená s ledvinami, a tak cvičení posiluje nejen zuby a dásně, ale také ledviny. Je formou pchan-ta-kungu (poklepová cvičení) a jako takové rozptyluje lokálně uvízlou čchi a současně stimuluje průtok krve kolem kořenů zubů. Jelikož se cvičení provádí soustředěným způsobem, může posílit a zpevnit zuby, podobně jako soustředěné cvičení se zátěží vlastního těla zvyšuje hustotu kostní tkáně v jiných částech těla.

Stiskněte zuby tak, abyste zaslechli cvaknutí. Nemáte-li neošetřený zubní kaz nebo infekci, neměl by tento manévr vyvolávat žádnou bolest nebo nepříjemné pocity. Avšak nebuďte moc razantní, abyste si případně neublížili 🙂 . Snažte se, aby byly během cvičení do klapání zapojeny všechny zuby. Většina lidí nemá dokonalý skus, proto se po chvíli zaměřte na jinou část zubních oblouků. Tradičně se cvaká 36x, ale chcete-li, můžete i vícekrát.

Zdroj: Praktická cvičení podle čínské medicíny – Steven Cardoza

Čínská poklepová masáž

Čínskou poklepovou masáž můžete provádět kdykoliv během dne na povzbuzení, nebo po cvičení sestav tchaj-ťi čchüan nebo čchi-kungu. Slouží k rozproudění celkové čchi, harmonizaci ledvin a dalších orgánů a uvolnění psychiky.

Postavte se s nohama mírně od sebe, dlaně sevřete do pěstí (palec nechte v prodloužení předloktí, aby vám při poklepávání nepřekážel, dlaň netiskněte příliš, uvnitř nechte volný prostor). Poklepávejte si mírně všechny měkké části těla − ideálně po směru meridiánů (tj. zjednodušeně na zadní straně směrem dolů, na přední odspodu nahoru). Začněte na předloktí, pokračujte na horní část ruky, přes ramena k hrudníku, poté ošetřete břicho a pas. Po stranách těla masírujte od podpaží ke kyčlím a dále od kyčlí ke kolenům. Na zádech se zaměřte na oblast kolem páteře a ledvin. Začněte na páteři směrem ke křížové kosti. Během poklepání pasu se můžete ohnout. Tuto oblast můžete masírovat déle. Pak pokračujte a poklepejte nohy (postavte se vždy na jednu nohu a masírujte nohu bez váhy).

Uvolnění ramen, šíje a hrudní páteře

Nesprávným sezením či stojem často tuhnou ramena a šíje. Zkuste je uvolnit následujícími cviky:

Sepněte ruce na zátylku, uvolněte ramena a vytáhněte hlavu. Při nádechu zatlačte lokty lehce dozadu a otevřete co nejvíce hrudník, při výdechu předkloňte hlavu, rukama do ní lehce zatlačte a lokty se snažte co nejvíce přiblížit k sobě.
Zvedněte paže tak, aby horní část paže k lokti byla rovnoběžně se zemí a předloktí směřují přímo nahoru (hlava a předloktní tvoří pomyslný trojramenný svícen). Při nádechu zatlačte lokty dozadu, předloktní směřují neustále kolmo nahoru, při výdechu spojte předloktí a hlavu lehce předkloňte tak, abyste pocítili, jak se uvolňují svaly mezi lopatkami. Cviky opakujte nejméně desetkrát.
Pěstí poklepávejte oblast od kraje ramena ke krku (nebojte se přitlačit, ale ťukejte do měkkých části, nikoli do kosti).
Důkladně si promačkejte levou rukou pravé a pravou rukou levé rameno až ke krku a zpět.
Hranou ruky poklepejte spojení mezi ramenem a šíjí.
Poplácejte zadní část ramena a krku.
Spodní částí dlaně masírujte krk odspoda nahoru a zpět.

Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – rovnováha aktivity a odpočinku

Pro úspěch v tchaj-ťi čchüan je většinou zdůrazňována nutnost pravidelného cvičení a trvalé, mnohaleté úsilí. Málokdy je zmiňována důležitost pasivní složky, tj. odpočinku.

Nelze zpochybňovat, že proto, abychom mohli postupovat vpřed, stále se zdokonalovat a kultivovat tělo i ducha, je zapotřebí píle a vytrvalosti. Budeme-li však trénovat pouze s vidinou dosažení cíle a plnit své denní penzum cvičení „za každou cenu“, může se stát, že v polovině cesty „vyhoříme“ nebo si přivodíme zdravotní potíže.

Neboť i v této oblasti platí harmonie tchaj-ťi, tedy rovnováha mezi aktivitou a odpočinkem. Umíme-li naslouchat svému tělu, jasně dokážeme přečíst signály, naznačující, kdy potřebuje regenerovat a nabírat sílu, nehledě na to, co nám říká cvičební plán.

Fáze odpočinku je ve skutečnosti fází, kdy se „zpracovávají“ nové zkušenosti a zakořeňují návyky a kdy se můžeme posunout hlouběji a rychleji než při samotném tréninku. Odpočinek není ztráta času, naopak nám často spoustu času ušetří!

Bolí vás spodní část zad, potřebujete uvolnit bederní obratle nebo prokrvit ledviny?

Věnujte pár minut každý den následujícím dvěma cvikům:

Podsazování a vysazování pánve (pohyb vpřed a vzad)

Postavte se s nohama rozkročenýma na šíři ramen. Chodidla jsou paralelně, což umožňuje protahovat zatuhlá místa v bedrech. Ruce si dejte v bok (malíčky jsou na úrovni hřebenů kostí kyčelních nebo lehce výše, konečky prstů míří dopředu, palce zaklesněte za záda, aby bříšky ležely pod nejspodnějšími žebry, co nejblíže páteři).

Pomalu se zhluboka nadechněte do břicha a přitom podsazujte pánev, aby kostrč mířila vpřed. Dokážete-li tlak nadechovaného vzduchu z plic přenést až do podbřišku, protáhne se dolní část zad ještě víc. Snažte se pohyb provádět od palců dolů, aby se protáhla spodní část zad. Při výdechu vysazujte pánev opačným směrem, čímž kostrč a hýždě směřují dozadu. Cvik opakujte nejméně desetkrát.

Kroužení hula

Stoupněte si jako v předchozím cviku. Podobně jako tanečníci hula zvolna kružte pánví ve směru hodinových ručiček. Soustřeďte se na to, jestli pohyb v některém místě nevázne nebo není méně plynulý. Poukazuje to na zatuhlé místo, které vyžaduje více pozornosti. Kružte minimálně 12krát na jednu a 12krát na druhou stranu. Dýchejte pomalu, naplno a do břicha, nezadržujte dech.

Zdroj: Praktická cvičení podle čínské medicíny – Steven Cardoza

Aktivace Bublajícího vřídla

Míváte studená, špatně prokrvená chodidla nebo potřebujete zlepšit tok čchi do bodu Bublajícího vřídla (první bod na dráze ledvin), abyste při cvičení lépe cítili spojení se zemí? Zkuste následující dva cviky:

1. Tření dlaní (lao-kung – střed dlaně na jung-čchüan – střed chodidla)

Posaďte se s pravou nohou položenou přes levé koleno a pravou dlaň přiložte na hřbet pravé nohy, prsty uchopte špičku a palec oviňte kolem palce. Šetrně ohněte prsty nohy směrem k nártu, aby se ploska protáhla. Levou ruku přiložte dlaní k chodidlu, aby se bod lao-kung uprostřed dlaně dotýkal bodu Bublajícího vřídla. Rychle a energicky třete chodidlo dlaní. Rozsah pohybu nemusí být velký. Pokud to vydržíte, udělejte tento pohyb stokrát 🙂 .

P.S. Pokud máte studené ruce, třete chvíli dlaně o sebe (je to běžný způsob, jak přivést do rukou čchi a zcitlivět lao-kung, což se dělá často před nejrůznějšími energetickými cvičeními).

2. Pumpování Bublajícího vřídla

Bod stimuluje stoupání čchi, používá se při mdlobách či bezvědomí, stimuluje psychiku a nabíjí přirozenou energií. Souvisí to s tím, že je prvním bodem meridiánu ledvin, který končí v mozku.

Posaďte se jako v předchozím cviku. Konec pravého palce přiložte přímo na bod Bublajícího vřídla. Palec v prvním kloubu ohněte v pravém úhlu a držte ho kolmo k bodu Bublajícího vřídla. Dlaň a prsty pravé ruky přiložte jemně na hřbet nohy co nejblíže kotníku, ale prsty nohy zůstanou volné.

Levou ruku přiložte k noze tak, aby se dlaní dotýkala v bodě lao-kung ohnutého pravého palce. Levý palec míří vzhůru a dotýká se prstů nohy, zatímco prsty levé ruky se obtočí přes špičku a na hřbetu nohy se položí na prsty pravé ruky. Opakovanými stisky levé ruky vtlačujeme levou dlaní špičku pravého palce přímo do bodu Bublajícího vřídla. Silným, avšak příjemným tlakem rychle tiskněte a uvolňujte levou ruku, abyste ho v bodě Bublajícího vřídla vnímali jako pumpování. Stisk opakujte stokrát v takovém tempu, aby vám cvičení nezabralo víc než minutu.

Zdroj: Praktická cvičení podle čínské medicíny – Steven Cardoza

Stoj na jedné noze

Postavte se do stoje spatného. Snižte těžiště pravé nohy, lehce pokrčte koleno a uvolněte třísla. Pokrčte levou nohu a chytněte se oběma rukama za chodidlo (prsty podepírají nárt, palce jsou na plosce nohy). Kolena se snažte držet vedle sebe, tělo vzpřímeně. Oběma palci stlačte nebo lehce masírujte bod jung-čchüan (první bod na dráze ledvin – bod je umístěný cca v první třetině chodidla mezi polštářky. Vydržte co nejdéle (alespoň deset nádechů a výdechů). Poté vyměňte nohy.

Tento cvik:

procvičuje rovnováhu/stabilitu
protahuje stehenní a kyčlo-bedro-stehenní sval
stimuluje první bod na dráze ledvin, což přináší radost do života, jde také o bod první pomoci při poruše vědomí, ztrátě vědomí, nervovém otřesu, neuralgii a hysterii (zároveň působí jako prevence těchto poruch)

Uvolnění kyčlí

Postavte se do širšího postoje (3–4 stopy od sebe), špičky vytočte 45 stupňů ven, pokrčte kolena (držte je stále směrem vzhůru, nenechte je vpadnout dovnitř) a nepatrně se povolte v kyčlích (tak abyste cítili, že máte prostor pro lehké „pohupování“). Ruce položte v bok.

Nejprve začněte mírně přenášet váhu ze strany na stranu, trup zůstává otočen směrem vpřed. Přesuny do strany postupně zvětšujte, až „dosáhnete“ koleny ke špičkám (dejte pozor, aby kolena nepřesahovala špičky).

Postupně se zkuste při přenášení váhy otáčet v kyčlích ve směru pohybu (tj. při pohybu vpravo se otáčejte vpravo a obráceně). Trup nechte nad kyčlemi, nejde o protažení stran trupu, ale o uvolnění kyčlí. Otáčení trupu zkresluje naše vnímání pohybu – čím více budu otáčet trupem do strany, tím je pravděpodobnější, že „zapomenu“ hýbat kyčlemi. Zejména v počátcích cvičení, kdy je pohyblivost kyčlí omezena, buďte velmi pozorní.

Čínská poklepová masáž

Na rozproudění celkové čchi, harmonizaci ledvin a dalších orgánů a uvolnění psychiky je výborná čínská poklepová masáž.

Stůjte vzpřímeně, zavřete dlaně do pěstí (tak aby v zavřené dlani zůstal prostor) a poklepávejte si mírně všechny měkké části těla – ideálně po směru meridiánů (tj. zjednodušeně na zadní straně směrem dolů, na přední odspodu nahoru). Začněte na předloktí, horní části ruky, pokračujte přes hrudník, břicho a pas. Na zádech se zaměřte na oblast kolem páteře. Začněte na páteři směrem ke křížové kosti. Během poklepání pasu se můžete ohnout. Opakujte nejméně pětkrát tam a zpět. Pak pokračujte a poklepejte nohy.

Masáž můžete provádět kdykoliv během dne na povzbuzení, nebo po cvičení sestav tchaj-ťi čchüan nebo čchi-kungu.

Procvičte si rovnováhu a hybnost velkých kloubů nohou

Postavte se na jednu nohu, druhou zdvihněte co nejvýše. Nejprve kružte nohou v kotníku střídavě na jednu a na druhou stranu (špičkou opisujte co největší kruhy). Poté kružte nohou v koleni (patou opisujte kruhy, jako byste chtěli obkroužit nějaký velký předmět), opět pohybujte nohou na obě strany. Naposledy otáčejte oběma směry nohou v kyčli.

Rozpažte ruce a střídavě pokrčte pravou nohu v koleni a zvedněte ji nejprve vpřed a poté do strany. Pak zvedejte levou nohu. Nohy několikrát vystřídejte.

Máte-li problém s rovnováhou, zkontrolujte, zda máte dostatečně snížené těžiště. Pomáhá rovněž, když zaměřte pozornost na pevnou část nohy, kolem které kroužení probíhá, tj. na kotník, koleno a kyčel. To vám pomůže udržet stabilitu.

Tip pro více pohybu v kanceláři

Zajímavé knížky a materiály, které používám pro časopis, jsem si přestěhovala z počítačového stolku o pár metrů dál do spodní části knihovny. Takže teď pokaždé, když chci nějakou použít, musím vstát a jít si „čapnout“ o kus dál. Jelikož mě pořád něco napadá, přesouvám se poměrně často. Totéž praktikuji s mobilním telefonem. Zásadně ho nechávám jinde, než pracuji 🙂 .

Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – uvolnění

Jedním z našich každodenních „meditačních“ témat se může stát rozpouštění napětí. Kdykoli si během dne vzpomeneme, projdeme si mentálně celé tělo a zaznamenáme, v jaké jeho části cítíme napětí (nejčastěji to bývá oblast šíje, ramen či beder). Pomocí soustředěných a cílených hlubokých nádechů a výdechů se pokusíme toto napětí rozpustit.

Fyzické či psychické napětí je spolu se strachy a neustálým vířením myšlenek (kdy řešíme kvanta imaginárních problémů, tj. takových, kterými se zaobíráme nekonečněkrát v hlavě a pak pouze jednou v reálném světě) největším požíračem životní energie, která nám pak chybí jinde.

Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – správné postavení kolen a jejich „otevírání“

Správné postavení kolen je klíčové pro přirozený a bezpečný pohyb. V opačném případě se můžeme místo pevnějšího zdraví „těšit“ na bolavá kolena. V předcházejícím tipu (s názvem Pokrčená kolena) jsme se věnovali vysvětlení toho, proč udržovat povolená/pokrčená kolena. Dalším požadavkem je „otevírání kolen“. A co si pod tím máme představit?

Je dobré si uvědomit, že kolenní kloub je schopen se pohybovat pouze ve dvou směrech a není mu vlastní krouživý pohyb na rozdíl např. od zápěstí či kotníku. Tudíž „otevírání kolen“ v žádném případě neznamená, že pouze násilím tlačíme kolena do stran (tím jen vyvíjíme neúměrný tlak a kolena „kloubíme“ do nepřirozené pozice). K otevírání ve skutečnosti dochází v kyčlích (oblasti kchua), které lehce tlačíme od sebe, čímž otevíráme a uvolňujeme prostor bederní páteře. Tím umožníme tělu „zasednout (tj. povolit se)“ v kyčlích a spustit mezi ně střed těla. Stehna (a s nimi kolena) tlačíme dolů a mírně dovnitř, tak aby stále zůstávaly nad oblastí chodidel (při pohybu se mohou dostat před a za chodidlo, avšak nikdy nevybočují do stran).

Ve skutečnosti dochází k působení dvou protichůdných sil – na jedné straně se stehna a kolena otevírají (představme si, že sedíme na koni, jehož hřbet tlačí na vnitřní stranu stehen a kolen a otevírá je směrem ven), na druhé se svírají mírně dovnitř (jako bychom chtěli stehny a koleny obejmout koňský hřbet, abychom z koně nespadli). Pokud jsou síly vyrovnané, kolena se dostanou na správné místo a nebolí.

Teorie je poměrně jasná 🙂 . V praxi však často musíme „odstát“ hodiny, než přijdeme na to, jak správně tělo upravit, aby do sebe jednotlivé části pěkně zapadly.

Cvik na protažení prsních svalů a uvolnění mezilopatkových svalů a ramen

Lehněte si na zem, kolena pokrčte a zvědněte ze země, kotníky si dejte/přehoďte přes sebe. Paže položte na zem tak, aby jejich horní část směřovala kolmo k tělu a předloktí rovnoběžně k tělu (při pohledu shora vypadáte jako trojramenný svícen). Předloktí a hřbety dlaní by měly ležet na zemi. Pokud je vám to hodně nepříjemné nebo na zem nedosáhnete, podložte si je složeným ručníkem.

Prodýchávejte napětí, s nádechem si představte, že se oblast hrudníku mezi rameny a zadní část mezi lopatkami nafukuje. S výdechem se snažte přítomné napětí co nejvíce povolit.

Poté zkuste koleny kreslit osmičku nejdříve jedním a následně druhým směrem (kotníky mějte stále spojené). Na závěr znovu prodýchávejte v klidu. Měli byste cítit, že tlak je mírnější nebo zmizel.

Ideální je cvičit večer před spaním, abyste odcházeli do postele uvolnění 🙂 .

Tchaj-ťi pro každý den – rovná páteř

Tchaj-ťi není o cvičení sestav, ale o vstřebání dovedností. Proto zkuste každý den „myslet“ na jednu dovednost, kterou vás tchaj-ťi učí: Celý den dbejte na to, abyste měli pozvednutý vrcholek hlavy, bradu lehce zastrčenou (jako by vaše hlava byla zavěšena za neviditelnou šňůrku). Spodní část těla naopak klesá dolů, pánev je uvolněná a „padá“ vlastní vahou směrem dolů. Protitah hlavy a pánve vám srovná páteř (vsedě i vestoje), obratle se uvolní, plíce otevřou, vy se zhluboka nadechnete a budete se cítit lépe!

Pravidlo 4 D

MUDr. Eleková ve svém článku o kortizolu uvádí, že v situaci, kdy nadledvinky nedokáží produkovat jeho dostatečnou hladinu (kortizol je nutný pro dobrou a stabilní náladu, aktivizuje, zvyšuje pozornost a zájem, pracovní kapacitu a odolnost vůči stresu), je zapotřebí snížit míru stresu, jemuž je člověk vystaven a nemilosrdně redukovat úkoly, které na sebe klade a to ideálně podle pravidla čtyř D.

Pravidlo čtyř D lze podle mne aplikovat i v ostatních případech, kdy jsme ve stresu, při únavě, přetížení apod.:

DELETE (vymaž): co se může úplně vyputit, vypustíme
DELEGATE (deleguj): když už se něco musí udělat, může to udělat někdo jiný?
DELAY (odlož): když už se něco musí udělat a nemůžu to delegovat, můžu to odložit, prodloužit intervaly?
DO (udělej): udělám to, co projde sítem předchozích tří otázek

Zdroj: Kortizol: hormon, který nás udržuje naživu – MUDr. Ludmila Eleková (Meduňka 1/2024)

Vědomé lenošení

Začátkem roku se vrháme zpět do víru pracovního a rodinného života. Zkusme si však zachovat pocit, jaké to bylo, když jsme o vánočních svátcích lenošili. Zařaďme si pravidelné odpočinkové hodiny, půldny nebo i celé dny… Berme tento čas jako investici do sebe a formu udržování zdraví. Odpočinek je součástí vyváženého životního stylu. Navíc dojdeme k poznání, že i bez nás se svět točí dál…

Pokud se neposloucháme a přetěžujeme tělo a mysl, dříve či později onemocníme. Pak strávíme dny či týdny v posteli či v jiné nečinnosti, ale bude to mnohem méně příjemné, než když se pro zastavení rozhodneme vědomě.

Umění „vypnout“

Umíte skutečně vypnout a odpočívat nebo vás „dokonale vypne“ až nemoc? Temná část roku nám poskytuje ideální zázemí k tomu, abychom vycouvali z přemrštěné aktivity a tělu i mysli dopřáli hluboké zotavení.

Pokud pracujete, dělejte jen to nejnutnější. I když se vás snaží zaměstnavatel, zákazníci, rodina, reklamy… přesvědčit, že „to“ nepočká… většina věcí počká, ale váš odpočinek NE! Když to nepůjde dobrovolně, přijde nemoc (pak stejně nebudou aktivity, peníze, práce… a navíc vám bude špatně).
Pokud cvičíte, vybírejte aktivity, které vám energii v zimě dodávají, nikoli seberou… dlouhé hodiny v tělocvičně, extrémní zátěž či pravidelné přemáhání se vaše tělo spíše oslabí a seberou mu energii z vrozeného základu.
Přidejte raději „meditační aktivity“ (pokud vás nebaví sedět a koukat do plamene, prostě jen seďte a rozjímejte s šálkem čaje, nebo zkuste vyživující čchi-kung, pomalou chůzi ve spící přírodě, tanec…).
Nezapomeňte přizpůsobit stravu. Když je tělo unavené, každý prohřešek proti zdravému stravování (ideálně podle pravidla lokální, sezonní, kvalitní a zejména individuální!) se ho dotkne citelněji než v letních měsících.
A také si „vyčistěte“ vztahy. Extrémní emoce, vášně, domácí či pracovní bojůvky… jsou velikými požírači energie!

Klidný závěr roku!

Tipy a triky: Protažení zadní strany těla

Většina lidí, kteří mají sedavé zaměstnání a nevěnují se cíleně protahování, má zkrácené, ochablé a stažené svaly na zadní straně těla. Nepružné svaly o sobě mohou dát vědět pnutím, ztuhlostí, neschopností se pořádně narovnat, bolestí… Ideální je vstávat od stolu, kdykoliv je to možné, a zařadit během dne krátké přestávky na protahování.

K protažení mohou sloužit následující cviky:

Postavte se s nohama na šíři ramen, lehce povolte kolena, ruce položte dlaněmi na oblast beder/ledvin. Předkloňte se, kam to půjde, a začněte pomalu kroužit jedním směrem. Přitom pečlivě vnímejte extrémní pozici a snažte se v ní uvolnit. Poté vystřídejte strany.
Zůstaňte v předklonu, propněte kolena, ruce volně spusťte dolů, uvolněte hlavu, krk, ramena. Plynule nadechujte a vydechujte a s výdechem se snažte povolit všechno napětí na vnější straně těla. Nezapomeňte, že i v předklonu byste měli táhnout trup od pánve (tj. nevisíte jako žok, ale vytváříte napjatý luk/oblouk).
Lehčí varianta: Pokud vám předklon není pohodlný, můžete se rukama opřít o kolena, tím ulevíte tlaku v bederní oblasti, případně můžete položit dlaně nebo lokty na židli a „vyvěsit“ se.
Těžší varianta: Dosáhnete-li na zem, můžete střídavě zvedat pravou a levou špičku. Lépe se protáhnou svaly lýtek a Achillova šlacha.
Rozkročte nohy na šíři kyčlí, lehce vytočte špičky ven a sedněte si na bobek. Kolena by měla mířit ve směru špiček, neměla by se vlamovat dovnitř ani vytáčet ven. Snažte se povolit pánev a uvolnit kyčle. Prodýchávejte a uvolňujte napětí (v asijských zemích je to zcela běžný „posed“ i u starších lidí).
Varianta: Pokud vás tělo do sedu nepustí, můžete použit nízkou židli nebo několik balíků papíru do tiskárny 🙂 . K protahování lze použít i sezení na schodech.

Protažení bolavých ramen

Bolí vás ramena? Zkuste následující protahovací cvik:

Stoupněte si ke stolu, parapetu nebo skříni ve výši vašeho pasu. Odstupte tak, abyste se mohli předklonit pod úhlem 90 stupňů a dlaně natažených rukou položit na stůl, resp. jinou oporu. Nohy mějte na šíři ramen, stůjte na celých chodidlech a hlavu nechte v protažení páteře. Prociťujte tah v pažích, ramenou a mezi lopatkami. Cvičte kdykoliv pocítíte potřebu se protáhnout nebo uvolnit ramena. Tímto způsobem také zvětšujete meziobratlový prostor v oblasti hrudníku.

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla, Eva Kupilíková (Sféra 11,12/2023)

Automasáž ledvin

Vkročili jsme do náročnějšího období, které testuje naši psychickou i fyzickou odolnost, proto bychom měli věnovat svému zdraví zvýšenou pozornost. Profesor Čeng Man-čching doporučoval provádět podpůrnou automasáž ledvin, respektive celého urogentiálního systému, a to každý den. Urogenitální systém souvisí se vznikem a rozvojem čchi a zároveň se silou nohou.

Jak masáž provádět? Jemně třete hřbety dlaní a zápěstí dolní část zad. Pohyb veďte od boků k dolnímu konci páteře a zpět, tak aby dráha vytvářela tvar písmene V. Celá masáž se skládá ze 49 pohybů dolů a nahoru.

Masáž se provádí „myslí srdce“, a ne když si s někým povídáte nebo se přitom díváte na televizi. Počítání pomáhá soustředit mysl na práci rukou.

Zdroj: Nic vám netajím – Wolfe Lowenthal

Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – pokrčená kolena

Kromě rovné páteře, vytažené hlavy a spuštěné pánve jsou pokrčená kolena dalším z pravidel, která se v tchaj-ťi čchüan učíte jako první a která „nelze obejít“. Důvodů je několik a jsou ryze praktické. Pokud si chcete zachovat zdraví a pružnost do vysokého věku, na propnuté nohy ve stoji a při chůzi definitivně zapomeňte.

A tady je několik konkrétních odpovědí na otázku, proč mít pokrčená kolena:

při pokrčených kolenou se mění postavení páteře a pánve, páteř může zůstat vzpřímená a pánev svěšená, což je potřebné pro správný a zdravý pohyb
pokrčená kolena tlumí nárazy a otřesy a umožňují, aby tělem procházely jako vlna (pokud ovšem používáte správně, tj. spojitě i zbytek těla)
pokrčená kolena napomáhají větší tělesné pružnosti, hbitosti a rychlosti
ze zdravotního hlediska podporují lepší krevní oběh a posilují nohy a vitalitu (což mimo jiné přispívá i k dlouhověkosti – „jak silné jsou nohy, tak silný je člověk“)
v boji se pokrčením kolen vyhnete jejich poranění: propnuté nohy fixují kolena v krajní, zranitelné pozici; ohnutá kolena jsou pohyblivější, přestože neumožňují takový rozsah pohybu jako např. kyčle nebo kotníky
z energetického hlediska napomáhají pokrčená kolena poklesu energie z horní části dolů, lépe se tak uklidníte a uvolníte…

Relaxace

K hluboké relaxaci dochází při spánku. K navození relaxace stačí vybavit si pocit při usínání nebo podřimování. Čínský mistr Sü Ming-thang doporučuje si během cvičení říkat: „Zdá se, že spím i bdím.“ (Zdroj: Karel Nešpor – Kudy do pohody)

Jděte na procházku

Pokud jste unavení… jděte na procházku nebo se jinak hýbejte
Pokud je vám smutno… jděte na procházku nebo se jinak hýbejte
Pokud máte špatnou náladu… jděte na procházku nebo se jinak hýbejte
Pokud se bojíte… jděte na procházku nebo se jinak hýbejte
Pokud se nudíte… jděte na procházku nebo se jinak hýbejte
Pokud jste přepracovaní… jděte na procházku nebo se jinak hýbejte
Pokud trpíte depresemi… jděte na procházku nebo se jinak hýbejte
Pokud jste se přejedli… jděte na procházku nebo se jinak hýbejte
Pokud máte problémy s partnerem, rodiči, dětmi… jděte na procházku nebo se jinak hýbejte
Pokud…

… protože pohyb léčí a zlepšuje imunitu, zlepšuje náladu, rozhýbá krev, čchi, metabolismus. lymfu… a nám se všechno najednou zdá jednodušší, lepší, lehčí…

Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – dýchání do břicha a zad

V tchaj-ťi čchüan usilujeme o hluboké dýchání do břicha. Toto dýchání může být mylně spojováno s pouhým nafouknutím břicha, resp. žaludku. Vystrčení břicha však samo o sobě nemá smysl. Při dýchání do spodního tant-chienu (bodu 3-4 cm pod pupíkem uvnitř těla) tlačíme bránici dolů, tím dojde k poklesu (a masáži) vnitřních orgánů, a protože břišní dutina nemůže měnit objem, ale pouze tvar, dojde k vytlačení břicha. Při správném a uvolněném nádechu dochází zároveň k „vyklenutí“ celé oblasti pasu, dýchání tak zprostředkovává uvolnění a masáž boků, zad, opaskového meridiánu a ledvin.

Nevíte, jestli se dokážete správně nadechnout? Postačí jednoduché cvičení. Postavte se s vzpřímenou páteří, vytaženou hlavou a nohama lehce rozkročenýma. Položte si dlaně na bedra, nad pas a zvolna nadechujte a vydechujte… Při nádechu i výdechu byste měli pociťovat lehký pohyb zad.

Chcete-li prohloubit schopnost nadechnout se hluboce do zadní části, sedněte si na paty s nohama u sebe. Poté se položte na stehna, hlavu opřete o zem a ruce dejte opět na oblast nad pas. V této poloze je pohyb břicha omezen, budete tedy nuceni začít „přelévat“ dech a vnitřní orgány více do zadní části těla. Cvičte nenásilně! Pokud máte pocit, že se nemůžete dostatečně nadechnout, nechte stehna zpočátku lehce od sebe.

Správné vytažení hlavy a spuštění ramen

Jednou z instrukcí pro správné držení a pohyb těla (nejen) při cvičení tchaj-ťi čchüan je požadavek na vytažení hlavy a uvolnění ramen (tj. dvě síly působící od sebe). Obě pozice spolu úzce souvisejí, neboť špatné postavení hlavy de facto znemožňuje uvolnění ramen.

A jak správně postupovat? Vrcholek hlavy (bod paj-chuej) táhneme vzhůru, zároveň bradu mírně přitahujeme dozadu ke krční páteři. Oba tahy musí být „tak akorát“, ani moc ani málo, abychom se v konečné fázi dostali do té správné, uvolněné, přirozené pozice, při níž může energie v páteři volně plynout. Zpočátku nám může nastavená pozice připadat nepohodlná, nepřirozená a pokřivená… a dokud nedosáhneme optima, tak tomu skutečně bude, ale je zapotřebí zkoušet, prodýchávat napětí, uvolňovat a vytrvat!

Podaří-li se nám najít správné, rovnovážně umístění hlavy, ramena nám automaticky poklesnou do správné pozice, tj. lehce dolů dopředu. Tím dojde k mírnému otevření zad a uzavření hrudníku, o něž se jinak snažíme různým krkolomným hrbením zad a nesprávným vysouváním ramen.

Pro vědomé povolování napětí v šíji je ideální najít si partnera, který nám položí ruce na oblast přechodu mezi krkem a rameny a s výdechem nám velmi lehce stlačí ramena dolů. Opakujeme, dokud ho to nepřestane bavit 😉 .

Ruce na tan-tchienu

Cvičení tchaj-ťi a čchi-kungových sestav zpravidla uzavíráme tím, že položíme obě dlaně přes sebe na oblast spodního tan-tchienu a několik minut vedeme/vracíme energii do této „zásobárny“. Dlaně se přitom zpravidla lehce dotýkají.

Chceme-li kultivovat vnímání toku energie, můžeme dlaně oddálit od sebe a od tan-tchienu tak, aby mezi nimi vznikla několikacentimetrová mezera. Pokud jsme během cvičení nashromáždili a rozproudili dostatek energie, můžeme mít pocit „tlakových energetických polštářků“, brnění, intenzivního tepla…

Zajímavé je také vyzkoušet, jak rozdílný je pocit proudění energie před začátkem cvičení a po něm. Energetický vjem je mnohonásobně intezivnější po cvičení.

Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – klesání/spouštění energie

Moderní způsob života s nadbytkem emocí, myšlenek a aktivity způsobuje, že energie (čchi, krev, síla…) stoupá, shromažďuje se a stagnuje v horní části těla. Připomíná to přesýpací hodiny postavené plnou stranou nahoru. Horní část těla je plná a těžká, zatímco spodní je prázdná a slabá.

Po zdravotní stránce to může vést k bolestem hlavy, hučení a šelestu v uších, vysokému krevnímu tlaku, víření myšlenek a nespavosti/neschopnosti „vypnout“ hlavu, bolesti ramen, páteře, stažení hrudníku, problémy s dýcháním (krátký, přerývavý, mělký dech).

Zároveň je vlivem těžkého vršku narušena stabilita (dubový stůl také neudržíte na tenkých, vratkých nohou), což ovlivňuje pohyb, jeho plynulost, vyváženost a sílu. Stačí si všimnout rozdílu mezi tím, jak chodí „pevně zakořenění“ Asiaté ve srovnání s Evropany/Američany, kteří „se vznášejí“ nad zemí.

A cesta k nápravě? Spustit nashromážděnou energii dolů do pasu a nohou a uvolnit a odlehčit přetížený vršek. Zkusit můžete:

dýchání do břicha (položte překřížené ruce na podbřišek a představte si, jak dech sestupuje dolů pod vaše ruce, pozornost soustřeďte plně do břicha a pasu)
pokud se vám líbí analogie s přesýpacími hodinami, zkuste si představit, že jste v horní části zaplněni pískem, postupně „upouštějte písek“ z hlavy, krku, ramenou, rukou a trupu, až se veškerá zrnka přesypou do spodní části těla (vnímejte, jak se horní část pomalu odlehčuje a vyprazdňuje a spodní je naopak plnější a plnější)
jestliže potřebujete razantnější způsob, zkuste při svižné chůzi lehce podupávat střídavě levou a pravou nohou
a hlavně méně přemýšlejte a více vnímejte srdcem 🙂

Tchaj-ťi pro každý den – odvaha

„Bojovníkem“ tchaj-ťi se může stát pouze ten, kdo má odvahu. Nejde o to, že bychom se vůbec nebáli, ale o to, že se svému strachu rozhodneme podívat do očí. Ne nadarmo se říká, že „strach má velké oči“. Vyhýbáme-li se něčemu, častokrát posléze zjistíme, že nebylo až tak čeho se bát, nebo že všechno je naším vnímáním „trošku pokroucené“; prostě, že realita je jiná.

Proto se vydejte na cestu odvahy! Udělejte něco, čeho se bytostně bojíte… a pozorujte, co se bude dít.

Rozhodněte se něco udělat/vyzkoušet/začít, nebo naopak s něčím skončit. Vyzkoušejte si, jaké to je selhat/prohrát. Mistr Jang tchaj-ťi čchüan Čeng Man-čching to hezky popisuje rčením: investujte do ztráty, protože ta vám často přináší více než vítězství. Dovolte si něco zkazit/nezvládnout/nevědět. Nebo zkuste vybočit z řady/nesouhlasit/odmítnout.

Prostě zkuste být sami sebou, hledat vlastní cestu a věřit, že tak, jak to dopadne, je to v pořádku!

Tchaj-ťi pro každý den – radost

Tchaj-ťi čchüan se lidé věnují z různých důvodů. Chtějí být zdravější, pružnější, chtějí se něco nového naučit, získat schopnost fyzické či psychické sebeobrany, přejí si získat vnitřní sílu, rovnováhu, zbavit se stresu…

Podle mistra Čchen tchaj-ťi čchüan Zhu Tiancaie je důležitým faktorem cvičení radost.

Co kdybychom zkusili oprostit se od všech očekávání a cvičili pouze ze samotné radosti z pohybu, z objevování dokonalosti těla, sami sebe a lehkosti nadčasového, bezobsažného plynutí. Co kdybychom si více užívali cestu a nesměřovali své myšlenky k nějakému cíli, protože cíl je v dálce. A my jsme zde… v přítomnosti. Možná se nám podaří zachytit to, co je skryto uvnitř v podstatě tchaj-ťi a života vůbec.

Zkuste se dnes při pohybu ponořit hlouběji než obvykle, dát průchod čisté radosti. A pak si tuto radost podržte i do dalšího „životního plynutí“. Držím palce, ať se vám to podaří!

Tchaj-ťi pro každý den – intenzita cvičení

Studenti se mě občas ptají, jak dlouho budou muset cvičit, než se „něco stane“ (rozuměj, než se uzdraví, zlepší jejich zdravotní stav, nebo než se cvičení naučí využívat v praxi), a jak často by měli cvičit. Každý je originál, a proto na každého platí jiná pravidla. Tradiční tchaj-ťi tvrzení „cvičíš málo, cvič víc“ je třeba s ohledem na životní podmínky, v nichž žijeme, brát s velkou rezervou.

Neznamená to, že nebudeme usilovat a pilně trénovat. Ale dávka a rychlost, které jednomu pomohou, druhého mohou skolit. Proto je lepší zhodnotit vlastní aktuální zdravotní podmínky, věk, kondici, možnosti, „náladu“… nedívat se kolem a cvičení, jeho intenzitu a frekvenci přizpůsobovat průběžně sobě a svému tělu. Vždy musíme také pamatovat, že důležitější je především cvičit správně, nikoli co nejvíce!!

Existuje jednoduchý test, který naznačí, jestli případně cvičíme správně, (ne)dostatečně (máme ubrat nebo naopak přitvrdit) nebo jestli je pro nás cvičení vůbec typově vhodné (žádná aktivita „neosloví“ všechny). Položme si prostou otázku, co nám cvičení přináší… cítíme se v dlouhodobém horizontu výrazně lépe, hůře nebo máme pocit, že se do něj musíme nutit a nikam to nevede. Důvodů může být samozřejmě vícero a je na nás, jestli nám tchaj-ťi stojí za to, abychom se pustili do hlubšího pátrání…

A podobné je to se vším, co děláme…

Tchaj-ťi pro každý den – rovná záda

Tchaj-ťi čchüan má nejrůznější nároky na postavení těla. Jedním z klíčových požadavků jsou rovná záda (respektive páteř), která slouží jako jedna z os otáčení při pohybu celého těla. Bez „vytažených“ zad nedochází ke správnému (tj. přirozenému, snadnému a efektivnímu) přelévání pohybu a síly mezi horní a spodní polovinou těla.

Z fyzického a zdravotního hlediska nás vzpřímená/rovná záda chrání před bolestí a poškozením páteře. Vyvěšená pánev a oblast kchua přirozeně vlastní vahou táhnou trup a břicho lehce dolů; vztyčená, správně posazená hlava s uvolněnými rameny zajišťují volné horní zavěšení. Tím dochází k jemnému protitahu, který drží obratle, ploténky a procházející nervy bez útisku od sebe, což umožňuje volný, plynulý, krouživý a bezbolestný pohyb. Srovnáním zad se vám zároveň otevře hrudník, uvolní plíce a zlepší se vaše schopnost dýchat.

Přirozeně rovná/vzpřímená záda v přeneseném slova smyslu naznačují sebevědomý postoj člověka. Před nikým a ničím se nehrbíme, na nikoho se nevyvyšujeme, jdeme zdravě vpřed…

Cvičení: Celý den dbejte na to, abyste měli pozvednutý vrcholek hlavy, bradu lehce zastrčenou. Spodní část těla naopak nechte poklesnout dolů, pánev je uvolněná a visí vlastní vahou k zemi. Protitah hlavy a pánve vám zajistí rovnou páteř (vsedě i vestoje), obratle a plíce se uvolní a vy se budete cítit lépe.

Cviky pro rychlé protažení a uvolnění

Bolesti hlavy často souvisí se zatuhlou šíjí a páteří. Zacvičte si, protáhněte tělo, stačí jen několik minut denně. Pár tipů na cvičení následuje 🙂 :

Vyzkoušejte masáž krku podle mistra Yang tchaj-ťi Čeng Man-čchinga: Středem a dolní částí dlaně třete krk od ramen k zátylku a zpět. Taková masáž je podle něj efektivnější než různé kroucení a rozhýbávání hlavy a šíje.
Rameno je nejpohyblivějším kloubem a na jeho pohybu se podílí okolo 30 svalů. Důkladně si promačkejte levou rukou pravé apravou rukou levé rameno až ke krku a zpět.
Sevřete co nejvíce konečky prstů, zejména palce a ukazováčku, povzbudíte sliznice v ústech.
Dejte si ruce do pasu, předkloňte se a krouživým pohybem trupu se protáhněte.

Tchaj-ťi pro každý den – stupně porozumění tchaj-ťi

V kolébce tchaj-ťi čchüan, ve vesnici Čchen-ťia-kou, mají kaligrafii související s různými stádii porozumění tchaj-ťi. Volně řečeno prochází student tchaj-ťi třemi stádii (ne)pochopení.

Nejprve „mysl nerozumí-tělo neumí“, tedy pohybu nerozumíte, a tudíž ani nevíte, jak ho máte provádět. Poté „mysl rozumí-tělo neumí“, v této fázi víte, co a jak byste měli dělat, ale vaše tělo není prozatím schopno splnit všechny nebo některé požadavky pohybu. A ve finále „mysl rozumí-tělo umí“. Protože rozumíte smyslu pohybu a dostatečně dlouho ho „pilujete“, daří se vám provádět ho správně.

Je zapotřebí si uvědomit nejen tato tři stadia, ale také to, že se většinou v rámci různých dovedností prolínají. Záleží na mnoha faktorech: kondici a dispozicích těla, tělesné a mentální paměti, bystrosti, představivosti, píli… Společné je to, že ať je kombinace těchto faktorů jakkoli (ne)příznivá, je nezbytná trpělivost a píle, abychom stejně jako v jakékoliv jiné disciplíně pronikli do hloubky.

Tchaj-ťi pro každý den – tělo-dech-mysl

Cvičení a filozofie tchaj-ťi čchüan nás učí propojovat tělo, mysl a dech. Snažíme se rozvíjet všechny tři složky a uvádět je do vzájemné rovnováhy, abychom žádnou z nich neopomíjeli nebo naopak neupřednostňovali. Používáme jak různé techniky, zaměřující se více na jeden z aspektů, tak sestavy, v nichž naučené spojujeme v jeden celek.

Zpočátku je nejjednodušší a nejviditelnější působení přes tělo – učíme se, jak správně používat trup, končetiny, páteř, svaly, klouby… a většinou je snadno patrné, jestli pohyb odpovídá optimálnímu vzorci nebo ne. Dech je mezistupněm mezi fyzickou a energetickou úrovní. Není sice hmatatelný, ale jsme schopni ho cítit a částečně na něj působit, a tím ovlivňovat i stav těla. Nejméně uchopitelná a nejvíce „neposedná“ je mysl… přesouváme se do oblasti podobné meditaci, tvůrčí představivosti, do sféry „neviditelné energie“. Důležité je pravidlo: „Kam směřuje naše mysl, tam proudí energie.“

Tchaj-ťi pro každý den – dokončování

Pokud jednu věc rozděláme a s plným vědomím ji nedokončíme, je často těžké pokračovat dál. Někdy nemáme dost trpělivosti nebo pokory. Někdy si nevěříme. Necháme si namluvit, že to takhle není správné. Nebo nevěnujeme tomu, co děláme, plnou pozornost a rozptylujeme se do více směrů. „Nakonec“ máme pocit jakéhosi nedokončení, marnosti, rozplizlosti, nestability, ztracenosti…

Asi je nad míru jasné, že když nedovaříme těstoviny, jídlo nebude za nic stát. Když nedomalujeme obraz, jeho „vyzařování“ nebude úplné. Nebo nedočteme-li knížku, přijdeme o pointu.

Podobné je to i se „složitějšími“ věcmi v životě. Je dobré přestat se zdviženou nohou čekat a konečně „došlápnout“… pořádně si odpočinout, vyspat se, dotáhnout péči o zdraví, vyházet všechno rozdělané a neužitečné, odstěhovat se, změnit práci, rozejít se, omluvit se, přestat oplakávat minulost (lidi, věci či situace) … prostě dotáhnout vše otevřené, z čeho nemáme dobrý pocit. Teprve pak se mohou otevřít další dveře!

Tchaj-ťi čchüan nás v malém a trpělivě učí, jak důležitá je fáze dokončení. Pokud totiž předchozí fázi pohybu ošidíme, ubíráme té další na smyslu a síle. Nevykroužíme-li dostatečně první půlku kruhu, ta druhá nebude mít správný tvar či dynamiku. Nepřeneseme-li dostatečně váhu z jedné nohy na druhou, překrok nebude plynulý a stabilní. Neotočíme-li se dostatečně vlevo (nahoru), pohyb vpravo (dolů) bude jen omezený. Nepovolíme-li dostatečně kyčle, znesnadníme si kroužení pasem a nebudeme dostatečně pružní. Bez plného, dokončeného nádechu, bude i náš výdech slabý.

A tak je v životě se vším! Každý konec je zároveň i počátek!

Tchaj-ťi pro každý den – pruživá síla

Jednou z dovedností, kterou pěstujeme při tchaj-ťi čchüan je tzv. pruživá síla (pcheng-ťing) – tělo drží silou zevnitř určitý tvar, zároveň je měkké a poddajné vůči vnější síle. Podobně jako rostlina… když se dotknete listu a lehce do něj zatlačíte, rostlina se nezlomí, ale „ustoupí“… když tlak pomine, vrátí se zpět do původního tvaru.

Podobně pružní bychom měli být nejen při cvičení tchaj-ťi čchüan, ale i v nejrůznějších životních situacích. Otevřená síla a odpor nás mohou zlomit. Proto raději poodstoupíme, povolíme se, zastavíme, přijmeme, odevzdáme… přitom zůstaneme „sví“ a až tlak života či situace pomine (vždy za nějakou kratší či delší chvíli pomine!), opět se v plné síle narovnáme.

Vzpomeňte si na toto pravidlo, až opět budete chtít odporovat něčemu, nad čím nemáte kontrolu. Podvolte se a vyčkejte!

Tchaj-ťi pro každý den – dvojité těžiště

Jednou z fatálních chyb při cvičení tchaj-ťi čchüan je dvojité těžiště. Rozložíte-li váhu mezi dvě místa, okamžitě ztrácíte schopnost otáčet se kolem jednoho středu, a tím i rychlost, pružnost a měkkost. Zůstanete tvrdí, nepřizpůsobiví a ztratíte správný cit pro pohyb a proudění síly.

V životě je to podobné. Zaměříte-li pozornost na více věcí najednou, ztrácíte přehled, energie se rozmělní do více směrů a výsledek je značně nejistý.

Z toho vyplývá, že při cvičení se soustředíme na jeden bod, jeden pohyb, jeden cíl. Podobně i v životě věnujeme pozornost jedné věci – na sto procent prožíváme to, co děláme: když jíme, jíme; když čteme, čteme; když kráčíme, kráčíme…

V praktické rovině si dvojité těžiště můžete vyzkoušet například při jízdě dopravním prostředkem. Rozkročte se na šíři ramen bokem ke směru jízdy, přeneste váhu rovnoměrně mezi obě nohy… po určité době přeneste váhu více na nohu ve směru jízdy. Stojíte-li s vahou více na jedné noze, máte větší stabilitu a jste schopni využívat druhou nohu k udržení rovnováhy mnohem efektivněji. Pro jistotu se za jízdy přidržujte, protože si dobrou radou chcete polepšit, ne uškodit 🙂 !

Tchaj-ťi pro každý den – bumerang: co vyšlete, to se vám vrátí

Konfuciánské rčení říká, že „nemáme činit druhým, co nechceme, aby oni činili nám.“ Wolf Lowenthal pak ve své knize vzpomínek na mistra Čeng Man-čchinga a jeho tchaj-ťi čchüan Nic vám netajím říká: TAO nás učí, že svět odráží to, co nosíme ve svém srdci. Jsme-li krutí a vznětliví, budeme žít v nepřátelském a nebezpečném světě, jsme-li mírumilovní a laskaví, náš svět bude bezpečný a láskyplný.

Podívejte se na svět kolem sebe a poznáte sami sebe. Pokud se vám tento svět nelíbí, změňte sebe!

Sluchový systém

Sluchový systém uvolníte jednoduchými cviky:

zakryjte dlaní ucho a ukazovákem a prsteníkem druhé ruky na ni poklepávejte, potom ucho i ruce vystřídejte
obdobně funguje, když bude třít o sebe ukazovákem a prsteníkem ruky položené na uchu
přitiskněte dlaně na uši a pak rychlým pohybem ruce oddalte

„Oživení“ prstů

V minulém díle jsme uvolňovali zápěstí, dnes jsou na řadě prsty. Zejména při dlouhodobé práci na počítači je vhodné je trošku „probrat“ k životu, například prostřednictvím následujících cviků:

Předpažte pravou ruku a postupně zavírejte prsty, až bude zavřená celá pěst, začněte malíčkem, poté následuje prsteníček… až k palci (dbejte na to, aby zavírání bylo skutečně postupné, nejde o spojitý pohyb všech prstů, ale o rotační pohyb prstů, zápěstí a celé paže až k rameni). Poté trénujte levou ruku. Ve druhém kole předpažte pravou ruku a provádějte zavírání v opačném směru, tj. začněte palcem, poté následuje ukazováček… až k malíčku, pak přejděte na levou ruku.
Rozpažte paže do strany (lokty nechte níže než ramena). Nejprve co nejpomaleji střídavě propínejte prsty a zavírejte zpět do pěsti. Poté pohyb trošku zrychlete. A na závěr hýbejte prsty, co nejrychleji vám to půjde. Cyklus několikrát zopakujte a dejte si pozor na palce – rádi se „ulejvají“ 😃 .
Opřete prsty o sebe (palec levé ruky spojte s palcem pravé, ukazováček levé s ukazováčkem pravé atd.). Oddalte palce a kružte jimi kolem sebe na jednu a pak na druhou stranu. Pak palce opět spojte, uvolněte ukazováčky a provádějte krouživý pohyb ukazováčků. Postupně vystřídejte všechny prsty (nejhůře vám pravděpodobně půjde kroužení prsteníčky, které jsou údajně těmi nejméně schopnými prsty).
Ohněte ukazováček a prostředníček jedné ruky, obejměte jimi palec druhé ruky u kořene, lehce stiskněte a „projeďte“ prst až k nehtu, dvakrát zopakujte a přejděte na další prst. Až vystřídáte všechny prsty, proveďte masáž u prstů druhé ruky.
Palcem a ukazováčkem jedné ruky uchopte palec druhé ruky, kružte s ním na jednu a poté na druhou stranu, vystřídejte všechny prsty a vyměňte ruce.
Na závěr třete dlaně o sebe, pohlaďte prsty a hřbety rukou… (můžete přitom použít také masážní krém či gel).
Máte-li čas, můžete si udělat vodní lázeň s přísadou éterického oleje.

Uvolnění zápěstí

Moderní člověk mnohem méně a nevhodněji používá zápěstí. Dříve se zadělával chleba, dojila zvířata, hrabalo seno a prováděla celá řada domácích prací, při nichž bylo zápěstí všestranně aktivní. Náš pohyb je omezen na ovládače, klávesnice, knoflíky, elektrické přístroje či těžké nástroje, které ovládáme pomocí jednostranných pohybů. Následkem toho dochází k omezení hybnosti celého zápěstí, zkrácení svalů, nedostatečnému prokrvení ruky, cítíme brnění, nebo trpíme moderními neduhy, jakými jsou např. syndrom karpálního tunelu (mj. podle statistiky jde o nejčastější nemoc z povolání), záněty a další nepříjemné stavy.

Pro „oživení“ a prokrvení zápěstí, obnovu pružnosti a odstranění bolestí zkuste během dne, třeba jako součást přestávky při práci, následující cviky:

Zatněte ruce do pěstí (nedržte je však v napětí, jen je zavřete!), opřete je z boku o trup a otáčejte na jednu a poté na druhou stranu. Přitom lehce tiskněte ruce k trupu, aby došlo k mírnému protahování. Poté předpažte a pokračujte v kroužení před tělem s napjatými pažemi.
Držte ruce a prsty propnuté v předpažení, při nádechu propnuté prsty a dlaně zvedněte nahoru, při výdechu je spusťte dolů.
Ruce opřete dlaněmi o sebe (před trupem), tak aby prsty směřovaly vzhůru, ramena i lokty uvolněte. Nadechněte se a s výdechem se snažte protlačit předloktí co nejvíce dolů. Poté prsty obraťte směrem dolů, opět uvolněte ramena i lokty. A s výdechem tlačte předloktí směrem nahoru. Obdobně opřete o sebe hřbety obou rukou a spusťte lokty dolů.
Propleťte prsty rukou, povolte ramena a lokty nechte viset volně dolů. Poté kružte spojenými dlaněmi nejdříve na jednu a poté na druhou stranu.
Na závěr zápěstí uvolněte a před tělem volně vyklepávejte, jako byste chtěli setřást kapky vody.
Poté třete dlaněmi o sebe do mírného prohřátí. Zahřátými dlaněmi si pohlaďte střídavě hřbety obou rukou a lehce promněte, promasírujte a pohlaďte zápěstí a vnitřní stranu předloktí.

Uvolnění krční páteře

Na problémy s krční páteří si stěžuje mnoho lidi. Na uvolnění zkuste hned po ránu několik cviků:

Postavte se vzpřímeně, vrcholek hlavy táhněte nahoru, bradu lehce zastrčte dozadu. Poté hlavu pomalu předkloňte a otáčejte ji střídavě do prava a do leva, v krajní poloze se podívejte nahoru. Poté se vraťte do výchozí pozice.
Hlavou pomalu otáčejte doprava a doleva, bradou pohybujte horizontálně, nenechte ji poklesnout. Dbejte na uvolněná ramena, nenechte je utéci dopředu ani dozadu.
Z výchozí pozice uklánějte hlavu doprava a doleva (snažte se přiblížit uchem co nejblíže k rameni, přitom hlavu vytahujte z krku nahoru a obě ramena nechte uvolněná), můžete vyzkoušet i varianty, kdy se chytnete jednou rukou za hlavu a při úklonu lehce zatlačíte do hlavy nebo dáte jednu ruku dozadu, druhou ji chytíte a protahujete zároveň i paži.
Z výchozí pozice hlavu pomalu vysouvejte střídavě dopředu a zpět dozadu, opět držte uvolněná ramena. Poté bradu vysouvejte střídavě doprava a doleva, obličej přitom míří neustále rovně dopředu (hlavu nesklánějte).
Nosem opisujte pomyslné ležaté osmičky. Hlavu přitom stále držte vytaženou z krku, jakoby zavěšenou za temeno na pomyslné šnůrce.
Propleťe ruce za hlavou, opřete je o týl. S nádechem zatlačte lokty dozadu, držte přitom uvolněná ramena. S výdechem předkloňte hlavu a ruka do ní lehce zatlačte.

Všechny cviky provádějte velmi pomalu a nezapomeňte zapojt dýchání (nádech do původní pozice, výdech do pozice protažení).

Tchaj-ťi pro každý den – vyváženost či míra věcí

V tchaj-ťi čchüan se používá nepřetržitý spirálovitý pohyb nazývaný navíjení hedvábného vlákna. Je inspirován způsobem, jakým bourec morušový vytváří hedvábí. Podstatou je soustavné napětí, které je třeba vyvíjet. Nelze táhnout ani příliš silně (jinak se nit roztrhne), ani příliš slabě (nestane se nic nebo se vlákno zacuchá).

Je důležité zná znát míru věcí, zlatou střední cestu, bez nepřiměřeného úsilí/tlaku či přílišné slabosti/poddajnosti. Při práci, cvičení, odpočinku, ve vztazích i dalších aspektech života.

„4 zásady cvičení tchaj-ťi: klidná mysl, uvolněné tělo, vytrvalost a vnitřní radost.“
Ču Tchien-cchaj (Zhu Tiancai), velmistr tchaj-ťi čchüan, jeden z Buddhových bojovníků

Tchaj-ťi pro každý den – hranice jako vnitřní opora

Neměli bychom překračovat své vlastní hranice, ani bychom neměli druhým dovolit, aby pronikali na naše bytostné území. Ideální je zachovat si integritu a zůstávat pevně ve svém středu. Je to stejné jako v párovém cvičení tchaj-ťi čchüan (tchuej-šou). Pokud zatlačíme do partnera příliš (jdeme za hranice svého těla), jsme vykořeněni a ztrácíme rovnováhu. Pokud soupeř vnikne na naše území a my nejsme dost pružní, abychom odvedli jeho energii jinam, také ztrácíme rovnováhu.

V praktickém životě to může znamenat, že se násilně nevměšujeme do záležitostí druhých, ani nenecháme druhé, aby „režírovali“ náš vlastní život. Zkuste si uvědomit, jestli při vztahování se k druhým lidem nepřekračujete jejich komfortní zónu, nebo jestli se naopak oni nesnaží ovlivňovat vás podle svých představ. Stanovte si pevné a zdravé hranice!

Tchaj-ťi pro každý den – rozpouštění strachu

Má-li člověk strach, jeho tělo, duch i duše ztuhne, je v napětí… ztrácí pružnost a nemůže být uvolněný. Strnulost je však vlastností smrti, pružnost znamená život a plynutí. Tchaj-ťi kultivuje uvolnění a vyžaduje slovy Wolfa Lowenthala „ducha velké odvahy“.

Máte-li strach, zaměřte svou pozornost na své tělo. Uvědomte si, kde se váš strach usídlil a jak ovlivňuje vaše tělesné pochody a pocity. Pomocí dechu a mysli zkuste tělo přepnout do komfortnějšího režimu s menším napětím… to zpětně ovlivní i vašeho ducha, který postupně získá ztracenou rovnováhu.

Tchaj-ťi pro každý den – pevné kořeny

Abychom mohli „růst do nebe“, musíme mít pevné kořeny. Stejně jako strom se slabými kořeny neunese krásně košatou korunu, nebude mít člověk se slabýma nohama oporu pro horní část těla. A ne nadarmo se říká, že když začnou slábnout nohy, začne člověk „odcházet“.

Rozkročte se na šíři ramen, povolte mírně kolena a uvědomte si, jestli cítíte váhu těla po celé ploše chodidla, včetně prstů. Chodidla by měla přilnout k zemi a „zakořenit se“, jen tak poskytují stabilitu a oporu.

Zakořenění podpoříte stáním na jedné noze. Zkuste střídavě stát ne jedné a na druhé noze po dobu cca pod dobu asi 3−5 minut, ráno a večer. Dobu můžete prodlužovat a postoj snižovat. Mysl soustřeďte do tan-tchienu (místa cca 2−3 cm pod a za pupíkem).

Tchaj-ťi pro každý den – uvolnění

Kdykoli si během dne vzpomenete, projděte mentálně celé tělo a uvědomte si, v jaké části cítíte napětí. S výdechem zkuste toto napětí rozpustit. Nejčastěji se napětí vyskytuje v oblasti šíje, ramen a beder.

Uvolnění a vnitřní tchaj-ťi úsměv

Aby váha a energie v těle mohla klesnout, musí se celé tělo dostatečně uvolnit. Na končetiny a trup poukazují učitelé poměrně často, ale stejnou měrou bychom se měli věnovat hlavě, zejména obličejovým partiím. Pokud jste příliš v hlavě, moc přemýšlíte nebo máte napjaté či ztuhlé svaly, energie zůstává nahoře a nikdy se vám nepodaří skutečně „zakořenit“.

Jak jste na tom, si můžete vyzkoušet okamžitě. Projděte si v duchu celý obličej: Jaký pocit máte na čele? A co tváře, oči, spánky, nos, rty, čelisti, brada? Jsou uvolněné nebo máte svaly zaťaté a uvnitř jste příliš soustředění či „zamračení“. Pokud jste si uvědomili, že v obličeji používáte sílu, která tam být nemusí, zkuste následující relaxační cvičení:

Pohodlně si sedněte nebo lehněte a zavřete oči. Několikrát zhluboka vydechněte a představte si, že vám někdo přiložil na obličej příjemně vyhřátý ručník, že vám na obličej stéká teplá voda nebo vás hladí jemný vánek nebo něčí ruce. Postupně se soustřeďte na všechny části obličeje. Začněte čelem: pod hebkým dotekem ručníku, vody či vánku se postupně napětí uvolňuje, vyhlazuje, občerstvuje… Máte-li pocit, že napětí povolilo, jděte dále. Soustřeďte se stejným způsobem na oči a svaly okolo očních důlků, nos a oblasti kolem něj, tváře, čelisti a bradu.

Na závěr si představte, jak se uvnitř vás rozlévá vnitřní úsměv, který vám jen lehce vytvaruje koutky úst 🙂 a už vám zůstane!

Musíme… a nebo NE?

Každý máme seznam věcí (ať už pomyslný či skutečný), které „musíme“ vyřídit. Je tomu ale skutečně tak? Možná ono nepříjemné „musíme“ existuje jen v našich hlavách. Možná ho můžeme přetvořit v „můžeme“, „chceme“, a nebo taky „vůbec nemusíme“. Pokud vás napadne spousta protiargumentů, proč to nejde… doporučuji porozhlédnout se ve svém okolí po někom, kdo je živým důkazem toho, že to SKUTEČNĚ JDE a není to žádné „sci-fi“.

Tipy a triky (pro zdraví a vnitřní pohodu)

Jak minimalizovat bolesti zad?

Posílení a stabilizace zad

Hrudník a přední strana ramen

Co můžete udělat pro oči

Provázanost dechu a držení těla

Vnitřní příčiny nemocí – pět únav

Posílení břicha a středu těla

Tajemství dlouhověkosti

Trénink rovnováhy: stoj na jedné noze

Využití nohou

Přetáčení trupu a máchání pažemi

Přikládání dlaní na oči

Zkuste akupresuru

Protažení hrudní páteře, „otevření srdce“

Bod „Spojené údolí“ proti bolesti všeho druhu

Pohled do dálky

Délka protahování

Cvik na propojení centrálního a periferního vidění

Tření dlaní (lao-kung – střed dlaně na jung-čchüan – střed chodidla)

Držení těla

Uvolnění šíje a krku

Třímílový bod jako součást první pomoci

Úleva zádům a krční páteři

Kroužení pažemi – na prokrvení a „oživení čchi“

Pobývání v přítomném okamžiku při cvičení

Univerzální technika, jak se uvolnit

Pro dobrý sluch a zrak

Cviky, které prospívají kolenům

Cviky na prokrvení hlavy a uvolnění krku

Strategie, jak se zbavit převzatého stresu a cizích emocí

Trénink rovnováhy: stoj na jedné noze

Kchou-čch´ (kouchi) – „sklapování zubů“

Chcete se cítit lépe a být spokojení?

Otáčení v pase

Kroužení pažemi – Na prokrvení a „oživení čchi“

Uvolnění zápěstí

Soustředěné dýchání

Cvakání a klepání zuby

Čínská poklepová masáž

Uvolnění ramen, šíje a hrudní páteře

Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – rovnováha aktivity a odpočinku

Bolí vás spodní část zad, potřebujete uvolnit bederní obratle nebo prokrvit ledviny?

Podsazování a vysazování pánve (pohyb vpřed a vzad)

Kroužení hula

Aktivace Bublajícího vřídla

1. Tření dlaní (lao-kung – střed dlaně na jung-čchüan – střed chodidla)

2. Pumpování Bublajícího vřídla

Stoj na jedné noze

Uvolnění kyčlí

Čínská poklepová masáž

Procvičte si rovnováhu a hybnost velkých kloubů nohou

Tip pro více pohybu v kanceláři

Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – uvolnění

Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – správné postavení kolen a jejich „otevírání“

Cvik na protažení prsních svalů a uvolnění mezilopatkových svalů a ramen

Tchaj-ťi pro každý den – rovná páteř

Pravidlo 4 D

Vědomé lenošení

Umění „vypnout“

Tipy a triky: Protažení zadní strany těla

Protažení bolavých ramen

Automasáž ledvin

Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – pokrčená kolena

Relaxace

Jděte na procházku

Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – dýchání do břicha a zad

Správné vytažení hlavy a spuštění ramen

Ruce na tan-tchienu

Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – klesání/spouštění energie

Tchaj-ťi pro každý den – odvaha

Tchaj-ťi pro každý den – radost

Tchaj-ťi pro každý den – intenzita cvičení

Tchaj-ťi pro každý den – rovná záda

Cviky pro rychlé protažení a uvolnění

Tchaj-ťi pro každý den – stupně porozumění tchaj-ťi

Tchaj-ťi pro každý den – tělo-dech-mysl

Tchaj-ťi pro každý den – dokončování

Tchaj-ťi pro každý den – pruživá síla

Tchaj-ťi pro každý den – dvojité těžiště